Занятия на фитболе видео

Последние три месяца беременности сами по себе возможно приравнять к тяжелому марафону: одышка, отеки, варикоз, боли в спине и бессонница казалось бы, какой еще спорт? Меж тем как раз фитнес сделает третий триместр намного легче и приятнее.

По окончании выхода в декрет жизнь неспешно замедляется: чем больше делается пузо, тем меньше хочется выезжать в свет, выполнять нужные прогулки по парку и по большому счету слезать с дивана. Не пробуйте вернуть энтузиазм и бодрость второго триместра. в последние три месяца физические нагрузки должны быть весьма умеренными и направленными главным образом на подготовку к родам.

Фитнес в третьем триместре может стать настоящим спасением. Он нормализует давление и избавляет от отеков, тем самым предотвращая развитие преэклампсии одного из самых страшных и нередких осложнений последних месяцев. Помимо этого, спорт на протяжении беременности окажет помощь совладать с усиливающимися болями в спине и не набрать лишний вес. Все это стоит того, дабы каждый день слезать с дивана хотя бы на 15-20 мин..

Спорт на протяжении беременности: правила третьего триместра

— Безотносительные противопоказания для фитнеса угроза преждевременных родов и предлежание плаценты. В случае если на протяжении занятий вы почувствовали тянущие боли внизу живота и в пояснице, головокружение, появились выделения с алой кровью, срочно звоните доктору.

— В третьем триместре быстро размягчаются связки и сухожилия лонного сочленения, соответственно, возрастает риск их травм и разрывов. Не злоупотребляйте упражнениями на растяжку нижней части тела (особенно незнакомыми!) и откажитесь от травмоопасных видов спорта.

— Пристально следите за дыханием: в третьем триместре количество легких уменьшается приблизительно на 20%, и при громадных нагрузках быстро появляется тяжелая одышка.

Занятия на фитболе видео

— В последние месяцы большая часть беременных страдает от тахикардии и жжения в области сердца. Это предлог уменьшить кардионагрузки: пульс не должен подниматься выше 110-120 ударов в минуту.

— Попытайтесь заниматься дома: на громадном сроке крайне важны комфортные условия и возможность в любую секунду прилечь, выпить воды, а основное, сходить в туалет!

Силовые тренировки

Бонни Берк, звездный тренер и создатель книги Motherwell Maternity Fitness Plan, говорит, что дамы, сохраняющие хотя бы 50% своих простых силовых нагрузок в третьем триместре, намного легче и стремительнее рожают и восстанавливаются по окончании родов. Само собой разумеется, в случае если до беременности вы легко поднимали 20-килограммовую штангу, пыл нужно будет умерить больше чем в два раза.

Хорошая тренировка упражнения с легкими свободными весами (по 1-2 кг в каждую руку) сидя на фитболе. Мяч существенно облегчает нагрузку на спину и приводит в движение все тело. В зале также выбирайте сидячие тренажеры: прорабатывайте спину, плечи и руки.

Прогулки

Прогуливайтесь побольше это полезное указание к концу беременности уже приводит к нервному тику, но как раз в последние три месяца оно особенно актуально. Часовые прогулки на свежем воздухе нормализуют давление и пульс, уберегут ребенка от гипоксии и окажут помощь маме оставаться в приличной форме.

В случае если чинно бродить по парку вам скучно, перевоплотите прогулку в подобие тренировки: меняйте стремительную ходьбу с медленной, выбирайте новые маршруты, а в один момент слушайте аудиокниги.

Йога

Третий триместр самое время сосредоточиться на пранаяме. Йогические дыхательные упражнения незаменимы в родах: они облегчат боль, окажут помощь совладать с испугом и стрессом, нормализуют сердцебиение. Как минимум, стоит освоить практику полного йоговского дыхания.

Нужно выпрямить спину, растянуться затылком вверх и делать глубочайший вдох через нос, неспешно надувая пузо, а после этого грудную клетку. На выдохе, напротив, сперва расслабляйте грудь, а после этого пузо. 10-15 таких циклов замечательно избавляют от паники и волнения.

Упражнения для подготовки к родам

Самые ответственные упражнения в третьем триместре предназначены для упрочнения и мягкого раскрытия таза.

— Обопритесь спиной о стенке, легко согните ноги в коленях и на выдохе плавно прижимайте таз к стенке, как бы поднимая его вверх. Повторяйте каждый день по 10-15 раз.

— То же самое делайте в позе кошки: стоя на четвереньках, выдыхайте, максимально округляя нижнюю часть спины, а на вдохе легко прогибайтесь в пояснице.

— Еще одно хорошее упражнение приседания. Делайте их с прямой спиной, не отрывая пяток от пола, и в обязательном порядке опирайтесь руками на спинку стула либо фитбол.

— С книжкой либо компьютером старайтесь сидеть в растяжке бабочка: сядьте по-турецки, соединив стопы между собой, и мягко старайтесь опустить колени как возможно ниже.

Занятия на фитболе видео

— И в любое время делайте упражнения Кегеля: ритмично напрягайте и расслабляйте мускулы промежности. Делать их возможно кроме того стоя в очереди никто не определит.

Выбираете спорт на протяжении беременности?