Упражнения на задние дельты

Да что спиной заморачиваться — все равно ее не видно! — такое возможно услышать от тех визитёров тренажерки, каковые не ставят во главу угла успех на соревновательном подиуме, достаточно довольно часто. И вправду: атлетический вид определяют, первым делом, плечи, руки, грудь и пресс. И лишь во вторую — ноги и спина.

Задняя часть дельтовидной мускулы видна лишь со спины. Так что: и ею заморачиваться не следует, если вы не планируете выходить на сцену?

Отнюдь: задняя дельта — точно в той же мере, что и средняя — несёт ответственность за округлость плеч. И если она отстает в развитии, вожделенных шаров на плечах вам не видно.

Анатомия и функции дельтовидной мускулы

Дельтовидная мышца представляет собой очень цельный массив – переднюю, заднюю и среднюю (которую довольно часто кроме этого именуют внешней или латеральной) головки в ней возможно выделить очень условно.

Скорее обращение возможно вести о передних, задних и средних (внешних) пучках мышечных волокон. Как раз пучках, а не одном пучке, как довольно часто принято сказать.

В будущем мы будем именовать передние, средние и задние пучки просто передней, средней и задней дельтой. не смотря на то, что это и не совсем верно. Дельтовидная мышца включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки).

Помимо этого, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы имеете возможность замечать это участие при исполнении сгибаний рук с гантелями), и оказывают помощь при исполнении жимовых движений.

Перекос задних дельт

Разрешим себе привести результаты одного занимательного изучения, датированного 2002 годом.

В соответствии с ему, передняя дельта у бодибилдеров приблизительно в пять раза больше, чем у среднестатистического обитателя планеты Земля, средняя — втрое больше, а вот задняя, не смотря на то, что и также больше, но всего на 10-15 процентов. А вдруг это так, значит, задняя дельта получает куда меньше нагрузки, чем две ее сестры. Неправильное что-то в этом имеется, не находите?

Таковой перекос делается понятным, в случае если отыскать в памяти, как в большинстве случаев строится тренинг плеч. Основным — базовым — упражнением программы почему-то считается вертикальный жим. Все другое — так, изоляция. А к изолирующим упражнениям принято относиться с легким пренебрежением.

Считается, что вертикальный жим штанги с груди нагружает в большей степени передний пучок дельтовидной мускулы, а вот если вы станете жать гантели или все ту же штангу — но из-за головы, то выговор перенесется на среднюю а также заднюю дельты .

Вынуждены вас разочаровать: и во втором, и в третьем случае львиная часть нагрузки будет приходиться на переднюю дельту — точно кроме этого, как и в первом. Кроме того жим Арнольда не выручает положение. Что же делать? Ответ очевиден: пользоваться другими упражнениями. Прежде всего подъемами гантелей через стороны.

База программы задних дельт — подъемы через стороны в наклоне

Действительно, акцентировано нагружают заднюю дельту не все подъемы через стороны, а лишь те, при исполнении которых вы наклоняете корпус вперед (горизонтальные).

Обычный вариант вы наклоняетесь , пока верх тела не станет параллельным полу. Чтобы снять напряжение с поясницы, при исполнении упражнения стоит надеть тяжелоатлетический (силовой) пояс или — значительно лучше — упереться лбом в какую-либо опору: скажем, край наклоненной скамейки.

Держать спину в этом случае идеально ровной не только не обязательно, но и вовсе не требуется: как раз при легком округлении спины на долю задней дельты приходится больше нагрузки.

Возможно делать подъемы и сидя — положив корпус на бедра. Действительно, не всем разрешит прибегнуть к такому варианту пузо; может помешать кроме этого недостаточная гибкость в пояснице.

Как вариант, вы имеете возможность лечь грудью на наклонную скамейку (угол наклона — 20-45 градусов), упереться носками в пол и делать подъемы через стороны так. Чем меньшим будет угол наклона спинки, тем большинство нагрузки выпадет именно на долю задней дельты .

Кстати, возможно попытаться расположиться на наклонной скамейке не лицом вниз, а напротив — опираясь на подушку спиной. Угол наклона направляться выбрать равным сорока пяти градусам и работать с не сверхтяжелыми гантелями.

В этом случае основная нагрузка выпадет на долю средней дельты, но много дастся и задней.

Низкий поклон – успех в прокачке задних дельт

Кое-какие тренеры при исполнении подъемов через стороны советуют сгибаться ниже горизонтали и упираться лбом в подушку спинки наклонной скамейки.

Вправду, так эффективность подъемов гантелей возрастает. Имеется и экстремальный вариант этого упражнения, при котором вы не просто наклоняетесь вперед, а сгибаетесь так, что лоб фактически касается коленей.

Само собой разумеется, если вы имеете возможность так согнуться. Гантели в опущенных руках наряду с этим фактически лежат на полу и находятся в исходном положении в линию.

Первое движение — выворачивание рук ладонями наружу, сразу после него направляться фактически подъем через стороны.

Упражнение достаточно тяжелое, исходя из этого вес для его исполнения, если сравнивать с простыми подъемами через сторону в наклоне, стоит пара уменьшить. Но на уникальность результативное.

Упражнения на задние дельты

Качаем задние дельты применяя тренажеры

Существует, как минимум, один особый тренажер для прокачки заднего пучка дельтовидной мускулы — обратная бабочка.

Точно существуют и другие, но нам их видеть не доводилось. Да они не особо-то и необходимы: обратные разведения в бабочке нагружают заднюю дельту так, что мало никому не покажется.

При исполнении этого упражнения возможно взяться за рукояти так, дабы руки размешались в линию, а возможно и без того, дабы ладони были вывернуты наружу.

Как верно. В обязательном порядке попытайтесь оба варианта и считайте в будущем верным тот, в котором вы ощущаете заднюю дельту лучше.

А вдруг обратной бабочки в вашем зале нет? Что ж, бывает и такое. Нет, безотлагательно искать другой зал в этом случае вовсе не обязательно — обратить свой взгляд на простой кроссовер.

Возможно делать упражнение как на верхнем блоке, так и на нижнем. Действительно, в последнем случае у вас окажутся сами что ни на имеется банальные подъемы через стороны в наклоне, лишь делаемые не со свободным весом.

Так что в будущем мы будем говорить лишь о верхнем блоке.

Снимите с блока все рукояти и возьмитесь руками за ограничители: правой — за ограничитель на левом блоке, левой — на правом. И — начинайте перекрестные разведения рук. отклоняясь наряду с этим назад как возможно посильнее.

В случае если же кроссовер в вашем зале сдвоенный, то лучше пользоваться стоящими рядом блоками — эффективность упражнения так пара возрастет.

Упражнение будет еще более действенным, если вы станете делать его не стоя, а сидя на наклонной скамейке.

Сеты и повторения в упражнениях на заднюю дельту

Почему-то считается, что заднюю дельту стоит нагружать громадными весами — дескать, лишь в этом случае она отправится в рост.

На самом же деле, все подряд пучки дельтовидной мускулы состоят в основном из медленносокращающихся волокон. А медленные волокна, как мы знаем, требуют работы на износ.

А это указывает, что наилучшего результата возможно добиться при работе в диапазоне повторений 12-20. Нет, периодически возможно прибегать и к большому весу — тому, с которым вы имеете возможность осилить всего 6-10 повторений. Но это — больше исключение из правил, а не правило.

Что касается сетов, то их должно быть побольше. В совершенстве вы должны выполнить за тренировку порядка 10-12 сетов именно на задний пучок дельтовидной мускулы .

По большому счету же, стоит выделить отдельный сутки для тренинга средней и задней дельт и делать в данный сутки только подъемы через стороны — стоя, сидя, в наклоне или на наклонной скамейке.

И совсем уж хорошо будет додавать к подъемам обратные разведения в тренажерах. Несколько месяцев усердного труда — смотришь, и шары появятся.

Из ряда вон. Качаем задние дельты как Алексей Шабуня

А вот Алексей Шабуня поклоны не отвешивает да и к помощи обратной бабочки не прибегает: для прокачки заднего пучка дельты он пользуется очень специфическим упражнением подъемами штанги за спиной.

И, нужно сказать, не без успеха. Все весьма просто: держа гриф за спиной в опущенных вниз руках, вы пробуете подтянуть его приблизительно до отметки поясницы. Вот лишь делать это упражнение нужно не со свободным весом, а в тренажере Смита.

Дело в том, что если вы станете стоять прямо, основная нагрузка ляжет не на задние дельты, а на трапециевидные мускулы, а это совсем не то, к чему мы должны стремиться.

Чтобы перенести нагрузку на задний пучок. нужно согнуться вперед. А выполнить таковой трюк возможно только в том случае, если гриф не будет гулять в горизонтальной плоскости. Другими словами, в упомянутом выше тренажере.

Серьёзным есть и хват ладони должны размешаться на грифе приблизительно на ширине плеч. Шире — и нагрузка уйдет в трапеции. Амплитуда движения совсем маленькая: до низа поясницы. Выше поднимать не следует все по той же причине.

Источник материала: журнал Металлический мир №01/2012.