Упражнения на спину дома для женщин

Задействованные мускулы: Широчайшие мускулы спины.

Упражнения на спину дома для женщин

Исходное положение: Закрепите эспандер посредством фиксатора к стенке в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки либо нескольких трубок к двум ручкам.

Поднимитесь лицом к стенке и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стенки на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните мало ноги в коленях и мало, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Исполнение упражнения: На выдохе плавно прямыми руками потяните ручки эспандера к бедрам. Сделайте паузу. На вдохе плавно возвратитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руки практически прямыми (чуть согнутыми в локтях) в течении всего сета. Чем посильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть. Движение происходит только в плечевом суставе. Все остальные части тела неподвижны. Спина прямая. Грудь расправлена.

Применяйте относительно легкую нагрузку. Громадное сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, что сокращает нагрузку на широчайшие мускулы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — светло синий либо светло синий + красная трубки, дамы — красная либо красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера прямой рукой

Задействованные мускулы: Широчайшие мускулы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер посредством фиксатора к стенке (двери) в верхнем положении и пристегните оба конца эластичной трубки либо нескольких трубок к одной ручке.

Поднимитесь боком к стенке и обхватите одной рукой ручку эспандера верхним хватом. Вытяните в сторону руку и отойдите от стенки на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Ноги на ширине плеч. Туловище ровно. Грудь расправлена.

Исполнение упражнения: На выдохе плавно прямой рукой потяните ручку эспандера к бедру. Сделайте паузу. На вдохе плавно возвратитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Держите руку практически прямой (чуть согнутой в локтях) в течении всего сета.

Упражнения на спину дома для женщин

Применяйте относительно легкую нагрузку. Громадное сопротивление провоцирует сгибание рук в локтях, включая в работу бицепсы, что сокращает нагрузку на широчайшие мускулы.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная либо красная + зеленая трубки, дамы — зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении стоя

Задействованные мускулы: Широчайшие мускулы спины. Средние мускулы спины. Задние дельтовидные мускулы.

Исходное положение: Закрепите эспандер посредством фиксатора к стенке в положении на уровни груди и пристегните концы эластичной трубки либо нескольких трубок к двум ручкам.

Поднимитесь лицом к стенке и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отойдите от стенки на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях. Всецело выпрямите спину, расправьте грудь.

Исполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. В то время, когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще посильнее напрягите широчайшие мускулы. Тяните эспандер только усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно возвратитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем посильнее задействованы мускулы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника в течении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена). Ни за что не скругляйте спину и не сгибайтесь (либо разгибайтесь) в пояснице.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — светло синий +красная либо светло синий + красная трубки, дамы — красная либо красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к поясу

Задействованные мускулы: Широчайшие мускулы спины (нижняя часть).

Исходное положение: Закрепите эспандер посредством фиксатора к стенке в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки либо нескольких трубок к двум ручкам.

Поднимитесь лицом к стенке и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С выпрямленными вперед руками отойдите от стенки на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь.

Исполнение упражнения: На выдохе подтяните ручки эспандера к поясу замечательным, но плавным движением. Старайтесь держать локти как возможно ближе к туловищу, отводя их строго назад. Когда ручки окажутся в близи от живота, локти максимально заведены назад, сделайте маленькую паузу. На вдохе плавно возвратитесь в исходное положение.

Советы по упражнению. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, дабы на протяжении тяги туловище оставалось фактически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните эспандер усилием мышц спины, а не поясницы и бицепсами (это происходит, в то время, когда вы отклоняетесь назад, пробуя оказать помощь себе всем телом)

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — светло синий + красная либо светло синий + красная трубки, дамы — красная либо красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера к груди в положении сидя

Задействованные мускулы: Широчайшие мускулы спины. Средние мускулы спины. Задние дельтовидные мускулы.

Исходное положение: Закрепите эспандер посредством фиксатора к стенке в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки либо нескольких трубок к двум ручкам.

Сядьте на пол лицом к стенке и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и хорошо упритесь ступнями в пол либо в стенке (применяйте спортивную обувь). Наклоните торс назад до натяжения эластичных трубок. Напрягите поясничные мускулы и сохраняйте это положение тела до конца исполнения сета.

Исполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, двигая локти назад и в стороны. В то время, когда ручки эспандера окажутся на уровне плеч, сделайте паузу и еще посильнее напрягите широчайшие мускулы. Тяните эспандер только усилием мышц спины и плеч. На вдохе плавно возвратитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Чем дальше назад вы отводите локти, тем посильнее задействованы мускулы спины.

Держите естественный изгиб позвоночника в течении всего упражнения (спина чуть прогнута в пояснице, а грудь расправлена).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — светло синий +красная либо светло синий + красная трубки, дамы — красная либо красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера вниз

Задействованные мускулы: Широчайшие мускулы спины. Громадная круглая мышца.

Исходное положение: Закрепите эспандер посредством фиксатора к стенке в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки либо нескольких трубок к двум ручкам либо ремешкам.

Поднимитесь лицом к стенке и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стенки на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и хорошо упритесь всей ступней в пол (применяйте спортивную обувь). Наклоните торс вперед, так дабы спина, голова, руки и эластичные трубки эспандера находились в одной плоскости.

Исполнение упражнения: На выдохе плавно потяните руками ручки эспандера вниз, наряду с этим локти стремятся по направлению к туловищу по дуге, лопатки сводим совместно. Когда кисти рук окажутся на уровне шеи, сделайте паузу. На вдохе плавно возвратитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: В случае если на протяжении исполнения этого упражнения вы ощущаете в основном работу рук, это будет знаком о неправильном исполнении. Попытайтесь работать мышцами спины. Вы должны ощущать широчайшую, ромбовидную и трапециевидную мышцу, ее нижнюю часть.

Лучше сперва уменьшите сопротивление в двое и почувствуйте, как работают верно мускулы, для которых и существует данное упражнение, а позже подберите свое рабочее сопротивление.

В верхней точке разгибаем локти, но не расслабляем плечевой пояс.

Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — тёмная либо светло синий трубка, дамы — красная трубка.

Тяга эспандера вниз нижним хватом

Упражнения на спину дома для женщин

Задействованные мускулы: Широчайшие мускулы спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер посредством фиксатора к стенке в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки либо нескольких трубок к двум ручкам.

Поднимитесь лицом к стенке и обхватите руками ручки эспандера нижним хватом. С вытянутыми перед собой руками, отойдите от стенки на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Опуститесь на одно колено, а другую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте впереди и хорошо упритесь всей ступней в пол (применяйте спортивную обувь). Мало, на 15-30°, наклоните торс вперед.

Исполнение упражнения: На выдохе плавно потяните ручки эспандера к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину. Сделайте паузу и попытайтесь свести лопатки совместно. На вдохе плавно возвратитесь в исходное положение

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — тёмная + красная либо светло синий + красная трубки, дамы — красная либо красная + зеленая трубка.

Тяга эспандера из-за головы в положении лежа (пуловер)

Задействованные мускулы: Громадные грудные мускулы. Широчайшие мускулы спины. Трицепсы.

Исходное положение: Закрепите эспандер посредством фиксатора к стенке в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки либо нескольких трубок к двум ручкам.

Лягте на спину, головой к стенке и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Отодвиньтесь от стенки на расстояние легкого натяжения эластичных трубок. Согните ноги в коленях и хорошо упритесь ступнями в пол (применяйте спортивную обувь). Легко согните руки в локтях и зафиксируйте в этом положении до конца исполнения упражнения.

Исполнение упражнения: На выдохе плавно поднимите прямые руки вверх и вперед. На вдохе плавно возвратитесь в исходное положение

Советы по упражнению: Подберите такую рабочую нагрузку, при которой вы имеете возможность удержаться на одном месте либо зафиксируйте ноги, к примеру за веревочную петлю. Для включения в работу широчайшие мускулы спины старайтесь тащить руки как возможно дальше вперед.

Это упражнение лучше делать на скамейке.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — красная + зеленая либо светло синий трубки, дамы — зеленая либо красная трубка.

Разгибание спины в положении сидя

Задействованные мускулы: Долгие мышц спины. Мускулы нижней части спины.

Исходное положение: Закрепите эспандер посредством фиксатора к стенке в верхнем положении и пристегните концы эластичной трубки либо нескольких трубок к двум ручкам.

Сядьте на пол лицом к стенке и обхватите руками ручки эспандера верхним хватом. Согните ноги в коленях и хорошо упритесь ступнями в пол либо в стенке (применяйте спортивную обувь). Наклоните тело назад до легкого натяжения легкого натяжения трубок. Руки всецело выпрямлены. Мускулы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника, грудь и плечи расправлены.

Исполнение упражнения: На выдохе плавно, сохраняя естественный изгиб позвоночника, наклоните торс назад до касания лопатками пола. Сделайте паузу. На вдохе плавно возвратитесь в исходное положение.

Советы по упражнению. Делая упражнение, ни за что не скругляйте спину и постоянно держите мускулы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — тёмная трубка либо светло синий + красная трубки, дамы — светло синий трубка.

Упражнения на спину дома для женщин

Задействованные мускулы: Долгие мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Пристегните концы эластичной трубки либо нескольких трубок к ремешкам. Поднимитесь обеими ногами на трубки эспандера, сделав наряду с этим один оборот трубками около одной ступни. Проденьте кисти рук в ремешки и обхватите руками эластичные трубки. Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 — 50 градусов. Руки всецело выпрямлены. Мускулы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова наблюдает вперед.

Исполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. На вдохе плавно возвратитесь в исходное положение.

Советы по упражнению. Сначала вы разгибаете ноги в коленях, после этого, в то время, когда они практически выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.

Делая упражнение, ни за что не скругляйте спину и постоянно держите мускулы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника.

В случае если вам не удается верно отрегулировать рабочую длину эспандера, трубки через чур долги для вас, то делайте упражнения для мышц разгибателя позвоночника с фиксацией эспандера к стенке (двери).

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — тёмная трубка либо светло синий + красная трубки, дамы — светло синий трубка.

Задействованные мускулы: Долгие мышц спины (разгибатель позвоночника).

Исходное положение: Закрепите эспандер посредством фиксатора к стенке в нижнем положении и пристегните концы эластичной трубки либо нескольких трубок к двум ручкам либо ремешкам.

Поднимитесь лицом к стенке и обхватите руками ручки эспандера нейтральным хватом.

Согните ноги в коленях и наклоните торс вперед на 45 — 50 градусов. Руки выпрямлены. Мускулы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова наблюдает вперед. В этом положении отойдите от стенки до легкого натяжения трубок.

Исполнение упражнения: На выдохе плавно разогните ноги и спину, сохраняя естественный изгиб позвоночника. Сделайте паузу и еще посильнее напрягите мускулы спины. На вдохе плавно возвратитесь в исходное положение.

Советы по упражнению: Подъем торса из наклона осуществляется лишь за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пробуйте поднять торс, раз¬гибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.

Осваивайте упражнение лишь с легкой нагрузкой в медленном темпе. Додавайте нагрузку только тогда, в то время, когда почувствуете, что поясница стала посильнее.

Упражнения на спину дома для женщин

Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни за что не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естест-венный, S-образный изгиб позвоночника на протяжении наклонов.

Рекомендуемая начальная нагрузка: мужчины — тёмная трубка либо светло синий + красная трубки, дамы — светло синий трубка.