Упражнения на широкую спину

Коррекция фигуры, cпортивные добавки

Спина вправду серьёзна в тренировках, но немногие бодибилдеры уделяют ей то внимание, которого она требует. Действенно накачать мускулы в данной области цель каждого успешного спортсмена!

Лишь умелому атлету под силу накачать широкую спину, поскольку эта мышечная группа весьма сложно прорабатывается, исходя из этого для хорошего результата вам потребуется все ваше мастерство и довольно много терпения. Если вы поставили перед собой цель обзавестись по-настоящему прокачанной широкой спиной, упражнения необходимо подбирать шепетильно и с умом. Никаких компромиссов, лишь труд и еще раз труд!

Спина включает в себя кое-какие из наибольших мышц верхней части тела от поясничного отдела до трапециевидной мускулы (подробнее об анатомии мышц спины вы имеете возможность прочесть в статье как накачать спину . Она участвует фактически в каждом движении, каковые мы совершаем, от стабилизации корпуса на протяжении жима лежа до поддержки штанги на протяжении приседаний.

Не все могут похвалиться широкой накачанной спиной, и это еще один аргумент в пользу того, что ее проработка заслуживает отдельного внимания. Многие спортсмены делают бесчисленные подходы для тренировки груди, но забывают прилагать равные усилия, дабы накачать широкую спину. Возможно, одна из обстоятельств — то, что спину тяжело рассмотреть, стоя перед зеркалом. Для чего тренировать то, что вы не видите, не так ли?

В тренажерном зале так много мужчин с громадными грудными мышцами, бицепсами и четырехглавыми мышцами, но мало тех, кто может продемонстрировать широкую спину, шею либо трицепсы, накачанные до размеров замечательных подков. Их округлые плечи выдаются вперед, по причине того, что грудные мускулы выдвигают дельтовидные мускулы вперед, придавая им вогнутый вид. Это указывает, что спина не была достаточно и (либо) верно натренирована, дабы отвести плечи назад и создать соразмерный вид. Ключом в этом есть баланс. Вы должны создать таковой баланс массы и силы, чтобы получить впечатляющее, мускулистое, сильное и гармоничное тело. Баланс разрешит усовершенствовать все тело и окажет помощь вам избежать вида качка со стороны.

Как создать выдающуюся спину? Представленные упражнения и тренировки намерено подобраны так, чтобы получить большую отдачу от каждого похода в тренажерный зал и накачать вам широкую спину. Неизменно следите за техникой исполнения и не применяйте через чур большой вес для вашей безопасности.

Широкая спина – упражнения

Подтягивания с широким и узким хватом

В варианте с широким хватом применяйте хват больше ширины плеч. Начните упражнение, легко согнув локти и подтянув их к груди, фокусируясь на сведении лопаток совместно сзади вас. Выгните спину и сократите мускулы, после этого возвратитесь в исходное положение, снова легко согнув локти. Это разрешит развить пользующуюся популярностью ширину и амплитуду в верхних мышцах спины.

В варианте с узким хватом или возьмите штангу хватом петлей либо параллельным хватом уже ширины плеч, приблизительно на расстоянии шести 15 см между ладонями. Подтянитесь как при широком хвате, и опуститесь вплоть до блокировки рук. Это упражнение нацелено на упрочнение и прокачивание нижней части мышц спины и создание утолщения около поясничного отдела, что окажет помощь создать визуально широкую спину.

В случае если у вас проблемы с исполнением этого упражнения, имеется один хороший трюк. Выберите общее число повторений, к примеру, 40, и постарайтесь достигнуть эту цифру независимо от того, сколько подходов вам пригодится. Вы имеете возможность сделать 10 повторений за первый подход, 8 за второй и 7 за третий. Продолжайте, пока вы не сделаете 40 повторений. В то время, когда вы сможете сделать 3-4 подхода по 10 либо 15 повторений любой, увеличьте общее число повторений до 50 либо больше.

Подъем штанги и Т-образного грифа

Эти боеприпасы оказывают помощь набрать массу для общей плотности мышц, работая на нашу цель – накачанную широкую спину. Для поднятия штанги возьмите гриф на ширине плеч. Наклонитесь, держа спину на одной линии с бедрами и параллельно полу, перенесите вес на пузо и сократите мускулы. Медлительно опустите гриф и повторите.

При подъеме Т-грифа следуйте тем же правилам, но старайтесь не сбрасывать вес и не сгибать спину. Сохраняйте спину прямой, пускай работу делают мускулы спины, а не поясничный отдел.

В случае если вам не достаточно массы в верхней части спины, попытайтесь делать подъемы штанги более широким хватом, и подтягивайте вес к нижней части груди. В этом случае вам нужно будет уменьшить вес, дабы делать это упражнение по накачиванию широкой спины верно, и не взять травм.

Подъем блока и тяга в тренажере

Дабы вправду набрать массу в нижних мышцах спины (в случае если вас, очевидно, интересует широкая спина), попытайтесь одно из этих упражнений. Для исполнения упражнения подъем блока примите исходное положение: сядьте и наклоните верхнюю часть корпуса вперед, колени легко согнуты. В один момент потяните рукоять и выпрямите корпус перпендикулярно полу. Сведите лопатки совместно и подтяните рукоять к мышцам брюшного пресса. Возвратитесь в исходное положение и повторите.

Неоспоримый плюс тяги в тренажере — то, что вы имеете возможность проработать каждую сторону раздельно. Применяйте приведенные выше правила и убедитесь, что сокращаете мускулы при возвращении в исходное положение.

Если вы испытываете неудобство, совершая подъем штанги, то присоедините широкую рукоять к тросу блока и поднимайте его вместо штанги, держа хватом на ширине плеч (либо чуть шире).

Тяга вниз параллельным и широким хватом

Для тяги вниз широким хватом возьмите гриф хватом сверху, и опустите до верхней части груди. Отдайте гриф в исходное положение, поднимая вес плечевым поясом и сохраняя локти согнутыми. По качеству прокачивания это упражнение превосходно заменяет подтягивания, создавая желаемые объемы и ширину спины. Ничего не воздействует на круглую мышцу лучше тяги вниз параллельным хватом. Возьмите гриф хватом больше ширины плеч и легко согните руки в локтях. Опустите гриф до середины груди и сократите мускулы. Возвратитесь в исходное положение, ощущая, как вес заставляет мускулы спины работать вверх и наружу.

При исполнении любой тяги вниз попытайтесь возвращать плечевой пояс в исходное положение. Опустите плечи мало назад и выгните грудь вперед. Это разрешит всецело задействовать мускулы спины.

Пуловер гантелей и растяжение спинных мышц

Оба упражнения идеально подходят как для стандартной прокачки спины, так и для тренировки нацеленной на ширину. Дабы приступить к пуловеру. лягте на скамейку верхней частью спины, корпус перпендикулярен скамейке, голова свисает с противоположной стороны. Держите гантели над грудью, легко согнув руки в локтях. Опускайте вес назад и за голову по дуге , пока гантели не выровняются по одной линии с головой и мышцами спины. Возвратитесь в исходное положение.

Для растяжения спинных мышц поднимитесь перед тренажером для тяги спины (либо другим тренажером с тросом, проходящим над головой). Возьмите гриф хватом на ширине плеч и держите приблизительно на уровне глаз, напрягая мускулы спины. Это исходное положение. На прямых руках опустите вес до бедер и сократите мускулы спины. Отдайте гриф в исходное положение и повторите.

Кроме этого эти упражнения возможно применять в качестве разминки перед проработкой всей спины. Три стремительных подхода с умеренным числом повторений сделают свое дело.

Прародитель всех упражнений для спины: становая тяга. Здоровая, крепкая, широкая спина обожает это упражнение! По большому счету, становая тяга нужна для неспециализированного упрочнения корпуса с головы до ног, но особенно становая тяга нужна для спины. Установите вес на гриф на земле и возьмитесь хватом на ширине плеч, согните ноги в коленях, держа спину прямо. Поднимайте вес с земли сперва при помощи ног, а после этого начните выпрямлять спину, пока не подниметесь полностью прямо. Отдайте гриф на землю, делая движения в обратном порядке.

В случае если вам сложно делать становую тягу от пола, попытайтесь частичную тягу. От простой становой тяги ее отличает точка исходного положения: тут штанга начинает движение не с пола, а с уровня колен атлета, к примеру, в силовой раме либо со скамейки. Установите гриф на этом уровне и потом простым правилам подъема. Это мало разгрузит спину, в случае если у вас большой рост либо вы желаете вовлечь в упражнение мускулы ног.

Упражнения на широкую спину

Добавьте эти упражнения в свои тренировки либо воспользуйтесь одной из этих опытных программ, дабы накачать широкую спину. Прислушивайтесь к своему телу и адаптируйте нагрузки под свои цели. Не забывайте: подтягивания и вертикальные тяги делают спину шире, а горизонтальные и наклонные тяги придают мышцам спины толщину, увеличивая ее плотность.

Ускорить процесс комплекта мышечной массы окажет помощь спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки намерено созданы для спортсменов и фитнес-активных людей различного уровня подготовленности. Такие препараты совсем надёжны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для роста широчайших мышц спины

Становая тяга 3 подхода по 6-10 повторений 9.0 рейтинг
из 10.0

В случае если вам сложно делать становую тягу от пола, попытайтесь частичную становую тягу: Установите вес на гриф на скамейке на уровне чуть ниже колена и потом простым правилам подъема. Это мало разгрузит спину, в случае если у вас большой рост либо вы желаете вовлечь в упражнение мускулы ног.

Широкая и накачанная спина мечта каждого мужчины, особенно в случае если природа его не одарила этим изначально. А ведь как раз за счет широкой спины бодибилдер выглядит сильным и внушительным, а повседневные заботы жизни существенно и практически становятся легче.

Упражнения на широкую спину

Программа тренировок для накачивания широкой спины

Пуловер со штангой 3 подхода по 8-12 повторений 7.9 рейтинг
из 10.0

Подтягивания в общем итоге 30-40 повторений 8.5 рейтинг
из 10.0

Пуловер со штангой 3 подхода по 8-12 повторений 7.9 рейтинг
из 10.0

Тяга штанги в наклоне 3 подхода по 8-12 повторений 8.6 рейтинг
из 10.0

Тяга штанги в упоре лежа 3 подхода по 8-12 повторений 5.8 рейтинг
из 10.0

Специалист материала: Алексей Ортега фитнес-специалист

Специализация: Коррекция фигуры, Спортивные добавки

Дабы не ходить в тренажерный зал вхолостую, уделяйте внимание концентрации и технике. Включайте в работу лишь нужные мускулы, дабы накачать вправду широкую спину!

Неизменно следите за техникой исполнения и не применяйте через чур большой вес для вашей безопасности

Широкая спина с хорошим мышечным тонусом не дается просто так, прокачанную спину нельзя купить в магазине, кроме того генетические возможности по наследству ее получают не все. Но действенный тренинг и действенные упражнения, опыт и рекомендации специалистов дают вам полный карт-бланш: вы имеете возможность накачать себе такую спину, дабы все прохожие умирали от зависти!