Упражнения на ноги дома для девушек

Любая дама грезит быть в глазах окружающих привлекательной. И прежде всего представительниц не сильный пола занимает вопрос создания совершенного рельефа ног и поддержания в форме бедер и ягодиц. К сожалению, не у всех девушек имеется возможность посещать фитнес-центр и под присмотром умелого тренера делать упражнения. Но это отнюдь не предлог для печали. Упражнения для ног, что окажут помощь привести в тонус мускулы, в полной мере вероятно делать дома.

Упражнения для похудения ног дома

Перед любой домашней тренировкой ног необходимо разогреться. Разминка не должна занимать большое количество времени и может выполняться в произвольной форме. Делайте упражнения для ног с гантелями и без них три раза в неделю, в обязательном порядке между тренировками разрешайте себе отдыхать. В этом деле значительно ответственнее регулярность занятий, нежели частота.

Упражнения для ног без гантелей

На первой тренировке стоит придерживаться представленного ниже порядка физических упражнений. Но на следующих занятиях рекомендуется его поменять. Вам направляться запомнить, что на соседних занятиях не должно быть повторений. Быть может, упражнения сперва вам покажутся сложными, но ваша координация с течением времени улучшится, и делать комплекс станет легче.

  • Ровно поднимитесь, выпрямите спину, ноги расположите на ширине плеч. Руки опущены по бокам либо на поясе. Сделайте ход вперед ногой и присядьте вниз. Ход должен быть громадным, дабы нога, которая осталась на месте, была фактически прямой. Напрягите мускулы бедер, сохраняя равновесие, и возвратитесь в исходную позицию за счет аналогичного усилия. Повторите другой ногой выпад вперед. На каждую ногу сделайте до 15 повторов. Но не следует себя доводить до полного изнеможения.
  • Это упражнение для похудения ног полностью копирует предыдущее. Лишь нужно делать шаги в сторону – вправо, влево. Старайтесь делать ход громадным и как возможно ниже садиться. В случае если присесть вы имеете возможность лишь на маленькую глубину, не отчаивайтесь – через пара тренировок выпады в сторону вы сможете делать с увеличенной амплитудой. Аналогично для каждой ноги сделайте до 15 выпадов.
  • Последнее упражнение содействует приданию мышцам тонуса и формы. Повторять выпады необходимо строго назад. Для каждой ноги поочередно выполните столько упражнений, сколько вам сейчас разрешает самочувствие.

Упражнения для ног с гантелями

Эти упражнения в полной мере возможно делать дома без тренера. Увеличивать нагрузку рекомендуется неспешно. Сперва направляться взять легкие гантели, вес которых не должен быть больше двух килограммов. Затевать нужно с одного-двух подходов по 10-15 подходов в каждом из них.

  • Прямо поднимитесь, расположите мало шире плеч ступни и разведите в стороны носки. Возьмите гантели в каждую руку. Присядьте, сделав вдох, так, словно бы вы собрались садиться на стул. Спину держите ровно. Опускайтесь, пока бедра не будут размешаться параллельно полу. Возвратитесь в исходную позицию медлительно.
  • Это упражнение для похудения ног есть усложненным вариантом самого первого. Расположите на ширине плеч ноги, опустите вдоль туловища руки с гантелями. Сделайте выпад, а позже вместо возвращения в исходное положение, нужно подпрыгнуть и поменять ноги в воздухе местами. Это необходимо делать на выдохе. По окончании приземления на согнутое колено, нужно опуститься в глубочайший выпад.
  • Стойка прямо, поставьте мало шире плеч ноги, руки поместите на бедра. Носки ног и колени нужно развернуть под острым углом 45 градусов. Напрягите мускулы живота как возможно посильнее. Согнув колени, опуститесь так низко, как сможете. Положение позвоночника наряду с этим положение не должно изменяться. Выпрямите ноги, подтянув к левой пятке правую, сделайте левой ногой ход в сторону. Позже повторите плие, сделайте правой ногой ход в сторону и выполните вправо два плие.

Упражнения для ног и бедер дома

Стремительная ходьба, бег, езда на велосипеде, лыжах и коньках, плавание тренируют не только мускулы ног, но и бедра, насыщают организм кислородом и сжигают ненавистные жиры. Дома рекомендуется сочетать ходьбу, применение скакалки и упражнения, каковые воздействуют на ноги и бедра. Делать комплекс упражнений для бедер и ног необходимо систематично, и с течением времени вы сможете делать задание в стремительном темпе.

  • Скакалка знакома всем нам с детства, она дает нагрузки на мускулы бедер, икр и ягодичную мышцу, развивая ловкость движений. На каждой ноге и на двух в один момент направляться прыгать по 20 раз, увеличивая со временем количество прыжков.
  • Дабы прогулка принесла бедрам и ногам хороший эффект, продолжаться она обязана не меньше сорока мин.. Рекомендуется ходить энергично стремительным шагом, а вот прогулки медленным шагом не дают прекрасного результата.
  • Езда на велосипеде для похудения ног и ягодиц дает просто фантастический итог. В случае если нет возможности выполнять на свежем воздухе велосипедные прогулки, установите дома недорогой тренажер. При помощи регулярной езды на нем уйдет целый жир с ног и бедер.
  • Расположите на ширине плеч ступни, напрягите пресс и на груди скрестите руки. Согните мало левую ногу, а правое колено поднимите таким методом, дабы правая щиколотка расположилась с левой икрой на одном уровне. Выпрямите правую ногу с усилением вперед, дабы вверх наблюдала пятка. Возвратитесь в исходную позицию. Отведите рабочую ногу в сторону. Корпус держите прямым. Примите опять исходное положение.

Упражнения для ног и ягодиц

Если вы привели в порядок ноги и бедра, именно пришло время поразмыслить о ягодицах. Неразвитые ягодицы на фоне хорошо развитой мускулатуры ног создадут нелепую картину. Запомните, что ненакачанные ягодицы кроме этого кажутся значительно больше, чем в действительности.

  • Сядьте на пол, выпрямите ноги, руки вытяните перед собой вперед, поднимите голову. Начинайте выполнять движение вперед. Сперва движется вперед правая нога и правая рука, позже – левая нога и левая рука. Продвиньтесь на 3 метра вперед, увеличивая любой раз расстояние.
  • Не поднимаясь с пола, отдохните мало и приступите к следующему упражнению. Держите спину прямо, а ноги расположите совместно. Обопритесь о пол, повернувшись вправо. Руки должны слега сгибаться в локтях. Сделайте ногами вертикальные ножницы. Примите изначальную позицию, оттолкнувшись руками. Позже проделайте те же действия с поворотом влево.
Упражнения на ноги дома для девушек
  • Выполните на двух ногах по четыре прыжка, после этого на каждой ноге по четыре. Прыгать рекомендуется на пальцах, как бы пружиня ноги. Подпрыгнув нужно выпрямить все суставы и согнуть колени, опустившись.
  • Обратите внимание на такие упражнения для ног и ягодиц, как приседания с отягощениями. Наряду с этим тело должно размешаться ровно. Уменьшить задачу возможно, сделав глубочайший вдох и задержав перед началом подъема либо выпрямления дыхание. Эксперты рекомендуют поменять положение штанги периодически: держать ее то спереди, то сзади.

Упражнения для упрочнения ног дома

Данный комплекс упражнений для упрочнения ног дома окажет помощь сделать свои ножки крепкими и сильными, вы не станете больше ощущать боль при ходьбе по лестнице. Дабы достигнуть наилучшего результата, направляться эти упражнения делать не меньше трех раз в неделю, будет по большому счету превосходно, если вы их проделаете утром и вечером ежедневно.

Упражнения на ноги дома для девушек
  • Лягте на пол, упор сделайте на правые бок и локоть. Вытяните вперед правую ногу, а левую согните в колене и обопритесь о пол ступней. Сделайте двадцать подъемов правой ноги. При исполнении носок ноги не должен быть вытянутым, он должен наблюдать на Вас. Смените позицию и повторите упражнения для левой ноги.
  • Исходное положение – аналогичное. Разверните правую ногу вправо, как возможно дальше, делая такое же упражнение. Так, вы усиливаете ноги и растягиваете внутреннюю сторону бедер. Повторите упражнение на левую ногу.

Упражнения на ноги дома для девушек

  • Лежа на полу, выполните 20 подъемов каждой ноги на высоту в 15 сантиметров. Наряду с этим лопатки должны хорошо прижиматься к полу, а ноги – быть сомкнутыми.
  • Превосходно усиливает ноги упражнение велосипед. Выполните ногами по 20 махов в различные стороны. Старайтесь не через чур высоко поднимать ноги – достаточно 15 сантиметров. Закончите тренировку бегом на месте.

Упражнения для стройности и красоты ног

Дабы заполучить к весенне-летнему сезону стройные ноги и без предрассудков надеть маленькую юбку, делайте ежедневно в течении 20 мин. следующие упражнения для красоты ног. И за относительно маленький период ваши ножки станут такими же стройными, как у моделей из глянцевых журналов.

  • Примите положение стойку прямо, ножки на ширине плеч. Выполните низкий выпад вперед одной ногой, задержитесь на пара секунд, позже возвратитесь в начальную позицию. Сделайте выпад другой ногой, не останавливаясь, и возвратитесь назад. Необходимо повторить это упражнение для стройности ног не меньше 15 раз.
  • Исходная позиция та же. На бедра поставьте руки и присядьте. Задержитесь на 7 секунд, распрямитесь наполовину и, не отпуская напряжение, и в этом положении останьтесь на пара секунд, позже опять присядьте. Делайте так 15 раз.
  • Упражнения на растяжение рекомендуется затевать из для того чтобы положения: стойка прямая, руки на бедрах. Ногу согните в колене назад, пятка наблюдает вверх. Вытягивайте ногу, напрягая мускулы, как вероятно. Сделайте это физическое упражнение для каждой ножки по 15 раз.

Упражнения для ног дома: как добиться хорошего результата

Данный комплекс упражнений дома разрешает проработать все мускулы тандемов ноги-бедра и ноги-ягодицы. Вы не должны делать все упражнения изолированно, они должны быть включены в комплекс физических упражнений для похудения, но на протяжении занятий выговор должен делаться именно на эту часть тела.

Дабы быстро достигнуть желаемого результата, на протяжении исполнения упражнений для ног направляться верно питаться. В противном случае время будет израсходовано напрасно, и калории возвратятся обратно значительно стремительнее, причем с лихвой. Так как если вы около семи часов вечера закончили свои упражнения и сделали затем пара подходов к холодильнику, то никакого результата ваши занятия не принесут. Исходя из этого из рациона исключите жирные, копченые и жаренные блюда, заменив их нежирными сортами мяса, рыбы, фруктами, овощами и зеленью. Питаться рекомендуется дробно мелкими порциями – до шести ежедневно. Помимо этого, стоит расширить количество дневной нормы воды до двух литров.

На каждой тренировке рекомендуется изменять порядок упражнений для ног. Подобная перестановка любой раз будет влиять на мускулы ног по-новому, что самым лучшим образом скажется на результате и неспециализированном самочувствии. Хорошо завершить тренировку контрастным душем.
Упражнения для ног дома: преимущества

Домашние упражнения для ног имеют множество плюсов. Не требуется брать абонемент в тренажерном зале. При несложном подсчете приобретение дополнительного оборудования к домашним занятиям окажется существенно дешевле.

Занятия дома разрешают распоряжаться собственным временем по своему усмотрения, а посещать фитнес-центр нужно в определенное время, не зависимо от самочувствия, погоды и настроения, в противном случае занятия сгорят. Грамотный комплекс зарядки для ног дома не привязывает вас к определенному времени, и заниматься возможно в то время, когда угодно. Упражнения дома содействуют большому уровню сосредоточенности, поскольку лишены разных отвлекающих факторов. А вот в фитнес-центре около масса людей, и вероятно вам будет некомфортно.

Упражнения для ног дома: недостатки

Необходимо принимать в расчет, что домашние упражнения для ног не подойдут лицам с низкой мотивацией, у которых неизменно имеется предлог, дабы отложить занятия на завтра. Дома требуется четкая постановка задач, расписание занятий на сутки, рвение.

Так, упражнения для похудения ног дома смогут стать хорошей альтернативой занятиям в тренажерном зале. Если вы лишь начали тренировать ноги, не ожидайте, что у вас оказаться выдержать всю тренировку. Приучать мускулы стоит неспешно, поскольку они ещё не привыкли к аналогичной нагрузке.