Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

Спортивные ягодицы – это красиво, соблазнительно, женственно и аппетитно. Но не всех природа одарила изначально упругой попой. Если вы из данной категории, но не желаете смиряться с тем, что дала природа, вам необходимо неизменно тренироваться. Освойте результативные упражнения для ягодиц. Регулярное их исполнение приведет к заметному результату уже через месяц.

Как сделать ягодицы упругими дома?

Начнем с базы – домашних упражнений. Они хороши тем, что смогут выполняться без подручных снаряжений. Кроме того за счет веса собственного тела реально улучшить контуры мышц ягодиц. Действительно, применение гимнастических палок, эспандера и утяжелителей сделает занятия еще более действенными. Кроме этого применяйте особую косметику для тела и натуральные масла.

Упражнения для упругости мышц

Для исполнения данной части комплекса пригодится коврик либо какая-нибудь подстилка, потому, что выполняется она в положении лежа. Это делает упражнения узконаправленными, сконцентрированными строго на ягодичных мышцах. Делайте их по 20 раз, 4 подхода:

  1. Выталкивание таза вверх. Лягте лицом кверху, подтяните ноги в коленях, руки расположите ладонями вниз вдоль туловища. На выдохе выталкивайте таз вверх, оставляя стопы прочно прижатыми к полу. Для громаднейшего результата сводите при подъеме мускулы ягодиц.
  • Махи ногами назад. Опора тут распределена между коленями и ладонями. Нужно стать в позу собаки. Поочередно поднимайте вверх ноги, осуществляя движение мышцами ягодиц. В случае если имеется особые утяжелители для голеней, применяйте их. Не обязательно становиться на колени – оставайтесь в положении стоя. Опорой для рук может послужить стул. Скорость отведения должна быть средней, дабы ощутить нагрузку каждой ягодичной мышцей.
  • Плие. Расставьте ноги шире таза в 2 раза. Спину держите прямой, а стопы разверните на 35-40 градусов наружу. Смотрите не вниз, а перед собой. На вдохе опуститесь вниз, создавая в коленях прямой угол. Глубоко приседать, делая упражнение, не обязательно, основное, дабы бедра оказались параллельными полу.
  • Кардио. Сюда относится бег, прыжки со скакалкой, ходьба, велосипедная езда. Полезно и для сердца, и для попы. Делайте по 20 мин. аналогичных упражнений в качестве разминки и заминки, дабы итог пришел еще стремительнее.
  • Для повышения ягодиц

    Плоская попа, кроме того упругая, смотрится не впечатляюще. Ягодицы кажутся более привлекательными, в случае если значительно преобразуют контуры тела. Выпуклость тут весьма уместна, исходя из этого необходимо задуматься об повышении объема ягодичных мышц. оптимальнее для этого подходят выпады и приседания. Упражнения для повышения ягодиц требуют от 3 до 5 подходов, по 15-20 повторений любой.

    1. Выпады вперед. Стоя прямо, сделайте большой ход вперед и перенесите вес тела на ногу, которая впереди. Возвратитесь в начальное положение за счет работы мышц ягодиц. Присед должен осуществляться, пока в колене не будет прямого угла.
    2. Приседания. Привычное всем еще с детства упражнение, но имеющее свои нюансы. Не все верно делают приседания, исходя из этого и итог от физической нагрузки виден не сходу. Имеется три контрольные точки, каковые разрешают проверить свое умение:
    • колени должны быть под прямым углом, ниже либо выше приседать неправильно;
    • колени не должны поддерживать стопы, в противном случае часть нагрузки уйдет на бедра;
    • спину сохраняйте прямой, кроме того в приседе.

    Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

    Для подтяжки ягодиц и пресса

    Упражнения для ягодичных мышц задействуют пресс. Так за один раз решается две извечные неприятности – необходимость подтянуть пузо и попу. Необходимо неизменно держать пузо напряженным, кроме того делая действия, каковые к нему не относятся. Для исполнения упражнения подъемы ног на боку вам пригодится коврик. Оно хорошо нагружает косые мускулы живота, помогая убрать наскучившие складки на талии. При верном исполнении результатом упражнения будет жжение в ягодичных мышцах. Темп держите умеренный, дабы прочувствовать каждое движение мышцами.

    Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

    • Начальное положение – лежа на боку. Нижнюю руку направляться вытянуть вверх, а верхней – опереться об пол.
    • Одну ногу покиньте лежать на полу, а вторую – поднимите вверх. Расстояние между стопами не должно быть меньше 20 см. Носки направляйте вперед.
    • На выдохе верхняя нога идет еще выше, пока не достигнет угла в 45 градусов. Мускулы напряжены.
    • Вдох – опускайте, но не пересекайте установленную границу в 20 см.
    • По окончании 30-40 подходов – задержите ногу в верхнем положении на полминуты.
    • Потом наступает черед маятниковых движений, каковые оставляют ногу посредине между начальным и завершающим положением.

    Как накачать ягодицы дамам в тренажерном зале?

    Для получения ощутимого результата вам пригодятся занятия в зале со особым снаряжением. Ягодичные мускулы быстро привыкают к нагрузке, исходя из этого принципиально важно ее периодически увеличивать. Помимо этого, женские особенности организма требуют постоянной смены упражнений. Базовый комплекс упражнений требует регулярных доработок и новинок. Придерживайтесь помесячного подхода: делая 30 дней одну тренировку для ягодиц, а позже кардинально поменяйте ее.

    Упражнения с гантелями

    Начинайте со скромного веса. Для первых занятий подойдут гантели весом до трех килограмм. Постоянное утяжеление их будет делать каждую тренировку нужной и ощутимой, а в зеркале все четче будет вырисовываться бразильская попа. Оптимально каждые 3-5 занятий брать гантели с громадным весом. Когда боли в мышцах ягодиц от нагрузок прошли, увеличивайте нагрузку.

    1. Выпады и приседания. Делаются по аналогии с упражнениями без снаряжения. Тут выговор идет на то, дабы верно держать гантели. Вы должны поднимать их не бицепсами и трицепсами, а за счет ягодиц. Исходя из этого не отставляйте руки очень сильно в стороны.
  • Подъемы на степе. Чем выше платформа, тем лучше для ягодиц. Станьте прямо перед степом, руки с гантелями опустите вдоль тела. На выдохе сделайте подъем на ступень, перенося вес тела на рабочую ногу. Возвратитесь вниз. Сделайте упражнения для ягодиц для левой ноги, а после этого — правой. По 15-20 подъемов.
  • Прыжки на степ. Для умелых спортсменов. Необходимо запрыгивать на степ, в один момент отрываясь двумя ногами от пола и приземляясь уже на платформе. Бережно с гантелями. Их лучше держать согнутыми в локтях руками, очень сильно не размахивая в прыжке.
  • Действенные упражнения на фитболе

    Это настоящая находка, в то время, когда хочется улучшить очертания фигуры. Работа на фитболе оказывает помощь задействовать предельное число мышц, потому, что нужно удерживать позицию и выполнять координацию. Комплекс рекомендуется спортсменам, страдающим от болезненных суставов и варикоза. Особенно та часть упражнений, которая требует лежачего положения. Приступим:

    1. Подъем бедер. Выполняется лежа на спине. Фитбол фиксируется ногами в области икр. На выдохе поднимайте вверх бедра, работая только ягодицами. Ноги подтягивайте к себе, перекатывая мяч ближе к ступням. Делайте это, пока стопы не станут на мяч. После этого мало задержитесь в данной точке, максимально напрягая мускулы, и возвращайтесь вниз.
    2. Приседания у стенки. Спиной прижмите фитбол к спине. Он должен надежно держаться поясницей. Для начала упражнения сделайте ход вперед, дабы был простор для опускания. Применяйте гантели, и итог будет более заметным. На выдохе присядьте, пока бедра не расположатся параллельно полу. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

    Со штангой

    Данный комплекс для умелых спортсменов, потому, что требует определенной подготовки. Новичкам разрешается ограничься грифом, дабы изначально верно освоить технику упражнений, а позже необходимо будет неспешно подключать блины, увеличивающие вес снаряжения. Совсем неопытным направляться прибегнуть к гимнастическим палкам, легким пластиковым либо более тяжелым силиконовым.

    1. Классическая тяга. Одно из самых действенных упражнений. Делайте его на прямых ногах, мало согнутых в области колен. Стопы поставьте на ширину плеч. Выдох – подтяните штангу вверх, строго вертикально. Взор направляйте вперед, лопатки сведите, спину держите прямой. Поднимайте штангу до отметки верхней части икр, а после этого бережно опускайте вниз. В упражнении работайте ягодицами.
  • Приседания со штангой в тренажере Смита. От простого приседа отличаются тем, что тут посильнее задействуются ягодичные мускулы. Секреты данного упражнения:
    • ноги чуть шире плеч, носками в стороны;
    • стопы выставлены вперед, создавая наклон туловищу;
    • колени сгибаются до образования прямого угла;
    • выталкивание штанги является следствием ягодиц, а не спины и плеч.

    Упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале

    Лучшие упражнения для поднятия ягодиц для мужчин

    В силу физиологических изюминок мужчинам проработать эту часть тела легче. Им хватит пары упражнений, дабы заметить итог. Вес пригодится намного более ощутимый. Любой подход требует по 10-12 повторений. Действенными упражнениями станут:

    • приседания со штангой;
    • выпады со штангой;
    • мертвая тяга (от классической отличается полностью прямыми ногами).

    Допускается работа на особых тренажерах, но там существует предел по весу. Эффективность таких тренировок заметна лишь на начальных порах. После этого лучше переключиться на вольный вес, самостоятельно регулируя свои нагрузки. На тренажерах подгоняйте под свои параметры все рычажки. Они регулируются по росту, физической подготовке. Верные установки – залог безопасности, получения пользы от исполнения упражнений и создания привлекательных ягодиц.

    Видео-упражнения для похудения бедер и ягодиц

    Дабы тренировки для ягодиц дали максимально заметный итог, необходимо сначала ликвидировать лишние сантиметры в области попы и целлюлит. Это осуществимо дома. Делайте пара несложных физических упражнений, дабы объемы уменьшились, и стали видны результаты занятий. Определите из видео ниже подробную инструкцию, как улучшить внешний вид бедер и ягодиц посредством особых упражнений.