Упражнения для улучшения осанки

Здравствуйте, глубокоуважаемые читатели.В данной статье будут продемонстрированы упражнения йоги и приведены советы для тех, кто страдает от боли в шейном отделе позвоночника.
Отличительной изюминкой этого материала есть то, что многих упражнений возможно делать, не поднимаясь со стула, в офисе в перерывах между работой.

Упражнения для улучшения осанки

Основные факторы болей в шейном отделе позвоночника не отличаются от других отделов. Действительно, наличие позвоночных артерий и вен, каковые проходят в отверстиях, образованных дугами позвонков, додаёт последствия, связанные с пережатием кровеносных сосудов. направляться подчернуть, что шейный отдел самый подвижный и исходя из этого самый уязвимый отдел позвоночника. Функциональная подвижность ограничивается из-за мышечного спазма, который есть защитным механизмом для предотвращения предстоящих повреждений. Напряжение мышц возможно таким сильным, что нереально развернуть голову и согнуться. Я занимался с одним человеком, который не имел возможности выполнить наклон из-за болевых ощущений в области шеи, не говоря уже о повороте головы. Расслабиться и отдохнуть он имел возможность лишь в Шавасане с выставленным физиологическим изгибом в шейном отделе.

Основные факторы боли в шейном отделе:

  • -мышечный спазм
  • -проблемы с дугоотросчатыми (фасеточными) суставами
  • -протрузия межпозвоночного диска
  • -грыжа межпозвоночного диска
  • -сужение позвоночной артерии и вены
  • -стеноз (уменьшение диаметра) позвоночного канала.

Все эти факторы содействуют (либо уже присутствуют) при следующих болезнях:

Что может являться обстоятельством факторов боли в шейном отделе?

  • -неправильная осанка и неестественный паттерн движений,
  • -малоподвижный образ жизни,
  • -затяжной стресс,
  • -травмы позвоночника,
  • -особенности строения позвоночника,
  • -аутоиммунные и инфекционные заболевания и др.

Как йога сможет оказать помощь:

  • -Скорректировать осанку, сделать осознанным паттерн многих не физиологичных движений и стереотипных реакций;
  • -Увеличить выработку эндорфинов, что содействует уменьшению болевых ощущений и оказывает помощь избежать негативного эмоционального состояния;
  • -Улучшить эластичность мышц;
  • -Улучшить подвижность суставов;
  • -Улучшить общее и локальное кровообращение;
  • -Улучшить питание суставов и межпозвоночных дисков;
  • -Поможет позитивно выходить из стрессовых обстановок;
  • -Установить физическое и ментальное расслабление.

Упражнения йоги для шеи будут нужны тем, для кого поставлены такие заключения, как остеохондроз, остеоартрит, гипер либо гиполордоз . При нестабильности сегмента позвоночника в обязательном порядке необходимо заниматься под наблюдением умелого инструктора, который окажет помощь смоделировать и подкорректировать практику. Но, в остальных случаях, не следует ограничиваться практикой дома, а целесообразно совмещать перечисленные упражнения с посещением групп йогатерапии, где инструктор может дать советы по практике и указать на ошибки в исполнении упражнений.
Ознакомиться с анатомическим строением шейного отдела позвоночника возможно в данной статье .
Все упражнения необходимо делать медлительно, не должно быть явных болевых ощущений, дыхание должно быть ровным и спокойным. Дышать необходимо через нос. Идеально делать упражнения на особом коврике для йоги. Концентрация внимания на ощущениях в теле и на неспециализированном расслаблении.
Упражнения йоги для шеи не требуется практиковать сразу после еды.

Упражнения йоги

Дыхательные упражнения йоги – полное медленное дыхание и Удджайи пранаяма (частичное перекрытие голосовой щели со специфическим шипящим звуком на вдохе и выдохе, более подробное описание возможно прочесть в книге «Пранаяма — путь к тайнам йоги «Андрэ ван Лисбета ) смогут оказать позитивное влияние на состояние шейного отдела позвоночника.

Великое либо полное дыхание йогов — это спокойное, расслабленное, но максимально глубокое дыхание. Вдох (пурака) при полном контроле со стороны сознания направляться начать с диафрагмы (брюшное дыхание), потом волнообразным движением продолжить его нижней и средней частью грудной клетки (грудное дыхание) и завершить вдох верхней частью грудной клетки (ключичное дыхание). Выдох (речака) осуществляется совсем пассивно за счет упругих сил кроме этого волнообразно и в той же последовательности. Целый дыхательный цикл должен исполнятся как одно совсем плавное движение без напряжения и усилий, напротив, осознанно пассивно по известной в аутотренинге формуле Мне дышится. Дитрих Эберт Физиологические аспекты йоги. Глава — 4.2.Техники пранаямы. (Осваивается в положении лежа).

Полное медленное дыхание с выговором на заполнение верхних отделов легких (расширения с вдохом со стороны спины, боков и грудной клетки, с выдохом в указанных местах расслабление), задействует мускулатуру в районе горла и шеи, что содействует улучшению кровообращения.

Упражнения для улучшения осанки

Само по себе медленное дыхание содействует активации парасимпатической вегетативной нервной системы, что содействует неспециализированному расслаблению.

При практике Удджайи пранаямы, аналогично с медленным полным дыханием, происходит активация парасимпатики, что содействует расслаблению скелетной мускулатуры, падению артериального давления и замедлению сердцебиения.

Кроме этого происходит рефлекторное расслабление грудино-ключично-сосцевидной мускулы и верхних частей трапециевидной мускулы, что содействует уменьшению компрессии шейного отдела позвоночника (подробнее тут ).

Суставная гимнастика на базе Вьяямы

Суставная гимнастика занимает важное место в упрочнении мышц шеи, улучшении кровообращения и содействует формированию координации разных скелетных мышц.

Т.к. многие мускулы шеи имеют точки крепления к лопатке (мышца поднимающая лопатку, трапециевидная мышца), к ребрам и позвонкам грудного отдела (подвздошно-реберная мышца, ременная мышца шеи) и ключице (грудино-ключично-сосцевидная мышца), то спокойные движения в плечевых суставах и грудной клетке будут оказывать позитивное влияние на шейный отдел позвоночника.
1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч (либо совместно), внешние ребра ступней параллельно. Проше говоря, поднимитесь в Тадасану (лишь ноги на ширине плеч). Сложите пальцы в замок и вытянитесь вверх, поднимая руки и выворачивая замок, направляя ладони к потолку. Дышите глубоко и нормально через нос.
Сделав 10 циклов дыханий, на выдохе наклонитесь в право, задержитесь в наклоне на 10 дыханий, возвратитесь со вдохом в вертикальное положение и проделайте также самое влево.

2. Из Тадасаны переместите ладонь левой руки к правому локтю и выполните, синхронно с дыханием, десять движений, сперва назад,а после этого в левую сторону (той же рукой). После этого, поменяв руки,выполните аналогично с другой рукой.

3. Тадасана. Поместите громадные пальцы рук в кулачки и, держа руки прямыми, сделайте медлительно 10 движений в плечевых суставах вверх, поднимая плечи к ушам.

Описание более сложного варианта упражнения возможно почитать в книге Дхирендра Брахмачари Йога Сукшма Вьяяма, оно называется — Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака

(упрочнение лопаток и плечевых суставов) стр.20. Книгу возможно скачать тут .
4. Тадасана. Движение руками по сторонам на выдохе. С вдохом ладони устремляются к противоположным лопатка. Обратите внимание на то, дабы руки были параллельно полу. Повторить 10 раз.

5. Скрутки по сторонам. Исходное положение – руки по сторонам параллельно полу. Вдох в центре с выдохом скручивание в правую сторону, левая рука оказывает помощь докрутить плечевой пояс. Аналогично в другую сторону. Повторить 10 скруток в каждую сторону.

6. Из Тадасаны большой палец правой руки в кулачок. Вращение правой рукой. Выполнить 10 раз. Повторить столько же вращений в другую сторону, а после этого поменять руку. Дыхание спокойное.

7. Из Тадасаны громадные пальцы в кулачки. Вращение двумя руками 10 раз, сперва в одну, а после этого в другую сторону.

Дыхание спокойное. В книге Йога Сукшма Вьяяма обрисован более сложный вариант данного упражнения, которое называется
Пурна-бхуджа-шакти-викасака (полное упрочнение рук), стр.24. С задержкой дыхание необходимо быть осмотрительным! Если вы занимаетесь йогой, то бережно попытайтесь выполнить упражнения с задержкой дыхания, как обрисовано в книге Йога Сукшма Вьяяма.
В случае если вращения прямыми руками приводят к болевым, то вращайте лишь плечами!

Основные упражнения йогатерапии, каковые возможно делать кроме того в офисе.

Представленные потом упражнения хороши тем, что часть из них возможно, да и что сказать, необходимо делать в офисе на протяжении перерывов в работе.
направляться подчернуть, что принципиально важно поддерживать верную осанку, сохранять обычные физиологические изгибы в пояснице и шеи.

1. Упражнение на упрочнение мышц, каковые участвуют в разгибании верха спины и шеи.

2. Упражнение на упрочнение сгибателей шеи.

Сесть за стол, с прямой спиной и расправленными плечами.
С вдохом вытяните шею, потянувшись макушкой вверх. С выдохом чуть-чуть наклоните голову и надавите ей со средним усилием на пальцы рук.
Выполнить упражнение 3 раза, удержание положения на 20-30 секунд.

Упражнения для улучшения осанки

Развернуть голову под 45 градусов вправо и выполнить также самое, лишь с опорой на пальцы правой руки. Аналогично развернуть голову под 45 градусов влево.

3. Упрочнение мышц, делающих боковое сгибание (отведение) шеи и головы.

Сесть на стул, растянуться. Поставить ладонь правой руки в район виска и уха. Со средним усилием надавить головой на ладонь. Выполнить упражнение 3 раза, удержание положения на 20-30 секунд. Аналогично в другую сторону.

Упражнения для улучшения осанки

4. Упражнение на вытяжение мышц шеи

Пересесть на переднюю часть стула. Отведите руками поочередно ягодицы назад, сев на седалищные косточки.
С вдохом потянитесь вверх макушкой и с выдохом медлительно наклонитесь вперед и вниз, поставив пальцы рук на пол.
Потянитесь руками вперед, отодвигая плечи назад (это серьёзное движение окажет помощь вытянуть мускулы шеи), макушкой потянитесь вдоль рук.
Удерживайте положение в течение 20 спокойных и медленных дыханий, а после этого с вдохом, опираясь локтями на бедра медлительно встаньте.
Дополнительно возможно оказать помощь себе растянуться руками. Для этого в конечном положении переместите ладони на голову, рядом с ушами, как продемонстрировано на рисунке и потяните легко вперед и вниз.

Упрошенный вариант Прасарита Падоттанасаны.
Расставить ноги на расстоянии приблизительно один метр. Для лучшего вытяжения шеи согнуть ноги в коленях, либо в случае если, получается сложиться в тазобедренных суставах, покинув ноги прямыми. С выдохом согнуться вниз. Дыхание спокойное и ровное. Для улучшения вытяжения возможно оказать помощь себе руками, как обрисовано в прошлом упражнении.

5. Упражнение для улучшения координации разных сегментов позвоночника.

Сесть на стул, поставить ноги на ширине бедер. Исправить ягодицы руками и сесть на седалищные косточки (это окажет помощь сохранить естественный прогиб в пояснице), подать копчик вперед и вниз.
Спина прямая, грудная клетка расправлена.
С вдохом растянуться вверх макушкой, сблизив лопатки и подав их вперед по направлению к передней линии тела.
С долгим выдохом медлительно повернуться вправо, отслеживая свои ощущения, и по возможности, приняв положение, которое продемонстрировано на фото.

Сохраняйте плечевой пояс параллельно полу, дышите ровно и нормально (хорошо делать упражнения перед зеркалом, дабы визуально контролировать положение).
Не должно появляться болезненных ощущений в конечной форме.
Удерживайте положение на 20 спокойных и медленных дыханий, а за тем с вдохом возвратитесь в исходное положение, отдохните и повторите скручивание в другую сторону. Делайте упражнение без напряжений!
Как замена этого упражнения, сидя на полу, выполняется Ардха Матсиендрасана .
Для координации разных сегментов позвоночника подойдет Артха Джатхара Паривартанасана (посмотрите описание).
Необходимо растянуться и лечь на пол, руки направить по сторонам, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на ширину таза.
Выполнить пара движений (порядка 10 в каждую сторону), перемещая колени то в одну, то в другую сторону. Голова при движении поворачивается в противоположную сторону от коленей.

Упражнения для улучшения осанки

6. Наклоны по сторонам для улучшения подвижности шейного отдела позвоночника и вытяжения грудино-ключично-сосцевидной мускулы.

Начальное положение сидя на стуле либо стоя.
С вдохом вытянитесь вверх макушкой, сблизьте лопатки и направьте их в спину. Разверните плечи, раскрыв грудную клетку, так, дабы не было напряжений, и не выпячивались нижние ребра.
Обратите внимание на присутствие вытяжения шеи.
Захватить левой рукой правый локоть и на выдохе сделать наклон головы вправо. Взор направить вверх. Удерживать положение 20-30 секунд, после этого, поменяв положение рук, выполнить наклон в другую сторону.
Описание посмотрите тут .

7.Упражнения в положении лежа для упрочнения шеи и верха спины

Для этих целей полезно выполнить Артха Бхуджангасану и ее полный вариант Бхуджангасану. Описание упражнений возьмите от сюда .
Кроме этого нужен вариант Сету Бандхасаны, который окажет помощь поддержать осанку, вытянуть шею, укрепить верх спины, раскрыть грудную клетку и развернуть плечи.
Лечь на спину на коврик для йоги, возможно для удобства подложить одеяло под спину.
Вытянитесь, как в описании подготовки к Джатхара Паривартанасане.
С вдохом поднимая пузо, согните ноги и поставьте ступни рядом с тазом, так, дабы голени были вертикально.
Захватите лодыжки руками либо переплетите пальцы рук в замок.
Отталкиваясь ступнями от пола, поднимите таз как возможно выше.
Будьте аккуратны с поясницей! Держите ягодицы в тонусе.
Удерживайте положение в течении 15-20 спокойных дыханий. Повторите упражнение три раза.

8.Расслабление в Шавасане

Как я уже упоминал в начале статьи, что качественная Шавасана помогала отдохнуть и расслабиться больному. У большинства из-за болевых признаков довольно часто нарушается сон, что ведет к накоплению нервного напряжения. Более чем у половины больных, страдающих остеохондрозом позвоночника, имеются показатели хронического эмоционального напряжения (Григорьева В. Н. 2001, Gatchel R.J. et al. 1999). Это похоже на замкнутый круг, в то время, когда стресс ведет к спазму мускулатуры (а это одна из обстоятельств болезней позвоночника и неправильной осанки), а спазмированные мускулы, являющиеся источником боли, ухудшают уровень качества жизни, взвинчивают психику и приводят к затяжному стрессу.

В будущем я в обязательном порядке обрисую разные техники исполнения расслабления в Шавасане и сделаю описание практики Йога нидры.
Одна из программ йоги для шейно-грудного отдела позвоночника . Противопоказание к исполнению — стеноз позвоночного канала,явная нестабильность сегмента.
Удач в практике!