Упражнения для укрепления мышц спины дома

Мускулы спины нужно усиливать систематично. не сильный мускулы приводят к формированию плохой осанки, у человека неизменно накапливается сильное физическое напряжение, появляется чрезмерная усталость, падает настроение. Со временем не сильный спинные мускулы смогут стать обстоятельством происхождения разных болезней. Дабы не допустить развитие нехорошего сценария, нужно уделять время упрочнению мышц спины при помощи лечебной физкультуры, йоги и занятиях в спортивном зале. Сейчас мы поведаем о том, как укрепить спинные мускулы при помощи ряда упражнений.

Упражнения для укрепления мышц спины дома

Как укрепить мускулы спины?

В этом разделе дадим перечень упражнений, каковые нужно делать в спортзале. Упражнения на дому обрисуем в последнем разделе данной статьи.

Упрочнение трапециевидных мышц
Трапециевидные мускулы занимают важное место в формировании прекрасной фигуры. Для их упрочнения в спортивном зале идеально подходит упражнение шраги, которое выполняется в различных вариациях.

Шраги в положении стоя
Для исполнения упражнения в этом положении оптимальнее подходит штанга с изогнутым грифом либо простые гантели. Штанга с прямым грифом будет давить на пах, что будет создавать неудобство.

Шраги со штангой
Техника исполнения: ноги поставьте на ширину плеч, возьмите гриф, хват – чуть шире плеч. Руки держите прямыми. Сделайте вдох, поднимите, а после этого опустите плечи. Сделайте выдох. Если вы тренируетесь с громадным весом, то систематично поменяйте хват, дабы мускулы прорабатывались одинаково.

Шраги с гантелями
Упражнение не очень отличается от прошлого. Исходное положение: ноги поставьте чуть ближе друг к другу, чем в первом упражнении. Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их на вытянутых руках. Плечи распрямите, не сутультесь, подбородок легко поднимите, ноги чуть-чуть согните. На вдохе поднимите плечи как возможно выше, задержитесь на мгновение в таком положении, после этого опустите их. При подъеме гантелей не раскачивайте корпус.
Шраги на наклонной скамейке
Шраги на наклонной скамейке нагружают те же мускулы, что и шраги стоя. Техника исполнения: лягте на наклонную скамейку (под 45 градусов по отношению к полу), на пузо так, дабы голова выходила за край скамейки. Зафиксируйте ноги на подножке, в руки возьмите гантели. Вытяните руки перед собой. Сделайте вдох и в один момент сведите лопатки и пожмите плечами. Возвратитесь в начальное положение.

Не берите сходу большой вес. Сперва работайте с малым весом, неспешно увеличивая его. Руки не сгибайте, старайтесь удерживать гантели на вытянутых руках. Не получается – смените вес.

Шраги со штангой за спиной
Упражнение сложное и не каждый справится с первого раза. Для его исполнения нужно установить штангу на особую подставку так, дабы гриф был выше ваших колен. После этого нужно повернуться к боеприпасу спиной. Возьмитесь за гриф прямым либо обратным хватом, руки расставьте чуть шире плеч, ноги поставьте уже ширины плеч. Приготовьтесь к подъему боеприпаса. Для этого выпрямите спину, напрягите ее мускулы, подбородок немного поднимите легко вверх, а лопатки сведите. Сделайте глубочайший вдох и поднимите штангу. Спину наряду с этим не сгибайте. Делайте пожимания плечами, как обрисовано в прошлом упражнении, после этого опускайте боеприпас.

Шраги на горизонтальной скамейке
Упражнение фактически аналогично упражнению на наклонной скамейке с той отличием, что нужно лежать не на животе, а на спине. Техника исполнения: лягте на скамейку, которая установлена под стойкой со штангой. Ногами упритесь в поверхность пола. Штыри выставите на уровень на десять сантиметров ниже, чем при жиме лежа. Руки поместите на грифе, на уровне шире плеч. На вдохе снимите штангу и выпрямите руки. В таком положении начните максимально сводить лопатки. На выдохе разведите их. Руки постоянно держите выпрямленными, голову не отрывайте от скамейки.

На первых порах штангу не отрывайте от столба стойки. Пускай она скользит по нему и при происхождении трудностей на штыри.

Упражнение шраги возможно делать и на тренажере Смита.

Упражнения для прокачки мышц низа спины
Прокачать низ спины окажут помощь следующие упражнения:

  • Становая тяга
  • Наклоны со штангой вперед

Становая тяга: техника исполнения
Подойдите к штанге, возьмите ее верхним хватом, либо разнохватом. Расстояние между руками – немногим шире плеч. Спину держите выпрямленной. На вдохе поднимите штангу до отметки колен и всецело выпрямитесь. Отведите плечи назад. Подождите несколько секунд и опустите штангу.
Становая тяга развивает фактически все группы мышц, исходя из этого так активно используется новичками.
Наклоны вперед со штангой: техника исполнения
Ноги разведите на ширину плеч, широким хватом возьмите штангу и поднимите ее. Держите корпус прямо, расправьте плечи, ноги легко согните, спину прогните, напрягите поясничные мускулы. Сделайте вдох и мало наклоните корпус вперед, отводя наряду с этим таз назад. В то время, когда корпус окажется параллельно поверхности пола, возвратитесь в начальное положение.

Накаченная спина идеально сочетается с накаченной трапецию. Исходя из этого рекомендуем взглянуть упражнения на трапецию. Трапеция прокачивается довольно быстро, а выглядит весьма эффектно.

Но не следует забыть про тренировку рук. Хорошим методом повышения мышечной массы руки являются базовые упражнения на трицепс смотрите их тут .

Как накачать широчайшие мускулы спины

Тренировка широчайших мышц спины – спасения для тех, у кого узкие плечи. Накачать эту группу мышц окажут помощь следующие упражнения:

  • Тяга штанги в наклоне
  • Подтягивания
  • Тяга гантелей одной рукой
  • Тяга блока в сидячем положении

Подтягивания
Существует огромное количество вариантов подтягиваний, с отягощением и без, с разной постановкой рук. Нужно заявить, что широчайшие мускулы будут прорабатываться лучше в том случае, если делать подтягивания с широкой постановкой рук.

Подтягивания с широкой постановкой рук
Упражнение выполняется : за турник широким хватом, повисните на руках, оторвав ноги от земли. Выполните подтягивание. Возвратитесь в исходное положение. Не помогайте себе корпусом.

Тренировка спины на массу

  • Тяга штанги в наклоне. Упражнение уже было обрисовано выше. Оно действенно воздействует на широчайшие мускулы спины.
  • Тяга вертикального блока. Если вы не имеете возможность подтягиваться, делайте тягу вертикальных блоков. Это упражнение есть более несложным. Делается так: сядьте на скамейку тренажера, ухватите рукоять широким хватом, ноги зафиксируйте под валиками. Начните тащить рукоять вниз, заводя ее или за голову, или опуская перед грудью. Плавно возвратитесь в исходное положение. Не опускайте гриф очень сильно низко.
  • Тяга гантели. Тут все просто. Гантель возьмите в левую руку. Подойдите к спортивной скамейке и поднимитесь сбоку от нее. Колено правой ноги поставьте на скамейку. Корпус подайте легко вперед, упершись правой рукой в край скамейки. Спину легко прогните. Левую руку с гантелей опустите вниз. На вдохе начинайте тащить гантель вверх, сгибая руку в локте. В верхней точке остановитесь на несколько секунд и возвратитесь в исходное положение. Это принципиально важно: спину постоянно держите легко прогнутой, не сутультесь. В случае если с согнутым коленом делать упражнение некомфортно, делайте его без скамейки. При подъеме гантели в работу должны включаться лишь мускулы спины, а не рук.
  • Тяга блоков на себя. Делайте упражнение с легким весом, дабы не нанести себе травму. И.П. подойдите к тренажеру, возьмитесь за рукоять прямым хватом, руки разведите на ширину плеч. Сделайте ход назад от тренажера. Корпус держите ровно, не сутультесь. Плечи расправьте, подбородок легко поднимите. На вдохе потяните рукоять тренажера на себя и вниз. Руки не сгибайте. В то время, когда рукоять коснется бедер, максимально напрягите широчайшие мускулы. Затем возвратитесь в исходное положение.

Штангу для приседаний для девушек смотрите тут .

Тренировка спины дома

Не у всех имеется время на посещение спортзала. Лучшим решением для них будет исполнение упражнений дома. Имеется ряд упражнений, каковые выполняются на коврике и дают ощутимый эффект и вот кое-какие из них:

  • Полулодочка
    Выполняется так: лягте на коврик, на пузо, руки вытяните перед собой. Оторвите их от пола и потяните вверх. После этого передайте упор и на целый корпус. Максимально прогнитесь в спине. После этого пальцы рук скрестите за головой и замрите в таком положении на две-три секунды. Возвратитесь в исходную позицию и повторите упражнение.
  • Лодочка
    Упражнение выполняется так же, как предыдущее, лишь с единственной отличием – ноги нужно также оторвать от пола.
  • Упражнение с эспандером

    Широко применяется дома для развития мышц спины. И.П. поднимитесь в стойку: ноги на ширине плеч, спина – прямая. Возьмите в руки обе рукояти эспандера. Вытяните их перед собой, а после этого разведите в стороны.

  • Балансировка
    Поднимитесь на четвереньки. Вытяните назад правую ногу, а левую руку вперед. Держите их строго параллельно полу. В таком положении останьтесь на время до пяти секунд. Сейчас вы ощутите большую нагрузку на мускулы спины. Проделайте ту же операцию, поменяв ногу и руку. Это упражнение кроме этого широко применяется для подготовки спины к более сложным упражнениям.
  • Лодочка с роликом
    Лягте на коврик, на пузо, прогните спину. Руки вытяните перед собой. Возьмите ролик в руки. Начните перекатывать его, сперва от себя, позже к себе. В то время, когда ролик возвращается обратно, максимально прогибайтесь в спине. Выполните пара повторений.

Все представленные в данной статье упражнения окажут помощь развить спинные мускулы до нужного состояния. От вас только требуется объединить их в действенную программу тренировок на спину и систематично заниматься.

В качестве источника для выбора программы тренировок вы имеете возможность применять методики, созданные известными в мире атлетами.