Упражнения для прокачки плеч

Тренировки с железом ответственна для всех видов спорта и двигательных искусств. Я в корне против тренировок в качалке для качалки, все должно иметь цель. Целью тренировок с отягощениями должно быть построение прекрасного тела и сильных мышц. Для этого не обязательно ежедневно ходить в зал и применять все методики, которыми качаются культуристы. Для базовой подготовки подойдут упражнения для ног, плечей, рук(бицепс, трицепс), грудь, спина, пресс. Эти мышц и формируют по большей части наш внешний вид и мышечный корсет.

А сейчас программа и рекомендации от самого легендарного культуриста. Эта программа ни при каких обстоятельствах не прекратит быть актуальной.

Тренировки плеч.

При отставании дельтовидных мышц Арнольд рекомендует делать много упражнений с громадным числом подходов. Комбинация 5 упражнений 5 подходов по 12-16 повторений согласно его точке зрения лучшая программа для проработки дельт. Арнольд рекомендует делать следующие суперсерии для прокачки дельт:

  • Жим штанги стоя с груди махи гантелями поочередно перед собой. Два упражнения превосходно нагружают среднюю и переднюю дельты.
  • Жим штанги из-за головы махи гантелями в стороны. Идет нагрузка на задние дельты и проработку средней части дельтоидов. Кроме этого Арни рекомендует время от времени поменять махи гантелями в стороны на иное упражнение махи гантелями в наклоне, чтобы максимально проработать задние дельты.Тренировки плеч

Все упражнения направляться делать четко, до предела. Эти составляющие, согласно точки зрения Арнольда, и являются ключами к успеху в прокачке плеч.

Упражнения для прокачки плеч

Кроме этого Шварцнеггер рекомендует использовать на протяжении исполнения упражнений с гантелями один тайный способ способ стриптиза. Он содержится в том, дабы по окончании исполнения упражнения взять гантели меньшего веса и стараться выполнить еще пара повторений. САМОЕ Основное большая задержка веса в верхней точке движения! А для дополнительной проработки на плечи Арнольд брал в руки легкую гантель (5-6 кг) и лежа на боку на скамейке делал махи поочередно каждой рукой. Эти махи он рекомендует делать без перерыва по 5 подходов каждой рукой до полного отказа.

Прокачке задних дельт Арни уделял особенное внимание. Его тренировка на плечи начиналась как раз с этих пучков дельт. Он делал махи гантелями в наклоне, подъем штанги к подбородку и упражнения в кроссовере.

Грудные мускулы.

Арни рекомендует уделять внимание жиму штанги лежа, пуловеру с гантелей, разводке с гантелями и жиму штанги лежа на наклонной скамейке. Для начала, рекомендует Арнольд, сделайте 5-6 тяжелых подходов жима лежа, неспешно увеличивая вес до предельного. Потом, выполните 4-5 подходов жима штанги на наклонной скамейке, дабы хорошо проработать верх грудных мышц. по окончании, для проработки низа грудных мышц и приданию рельефности мышцам, сделайте по 4 подхода пуловера с гантелью и сведению рук в кроссовере. Причем, вес гантели в пуловере должен быть большим, а вес на кроссовере средним, или легким. Оба упражнения делаются до предела.

Мускулы спины.

Тренировкам спины Арнольд уделял такое же внимание, как тренировкам на руки свои самые сильные и эффектные части тела. Шварцнеггер говорит, что изюминкой тренировок мышц спины есть то, что атлет не видит работы мышц на протяжении исполнения упражнений. Исходя из этого нужная громадная концентрация внимания на работающих мышцах. Любимыми упражнениями Арнольда для мышц спины являются подтягивания на перекладине с отягощением, тяга штанги в наклоне и тяга верхнего блока. Арни рекомендует применять способ прогрессии весов в тягах штанги и блоков.

Упражнения для прокачки плеч

Трицепс.

Для наращивания массы трицепса Арнольд предлагает следующие упражнения:

Упражнения для прокачки плеч
  • Французский жим;
  • Отжимания от скамейки на трицепс;
  • Французский жим сидя;

Но Арни рекомендует всем нам уяснить, что большой и хороший трицепс не одно и также. Т.е. данной мышце требуется всесторонняя проработка, а не простое повышение массы. Для проработки трицепса Арнольд рекомендует такие упражнения:

  • Подъемы гантели из-за головы сидя;
  • Жим гантели стоя из-за головы;
  • Упражнения на блоке в кроссовере;
  • Отжимания узким хватом;

Все базовые упражнения на трицепс Арнольд рекомендует делать с громадным весом, посредством партнера.

Упражнения для прокачки плеч

Бицепс.

О бицепсах Арнольда ходили легенды. В 19 лет он имел обьем бицепса в 51 см, а его пределом стали рекордные 56, 9 см. Для массы бицепсов Арни предлагает делать базовое упражнение подъемы штанги на бицепс стоя. При тренировках с другом, Арнольд предлагает следующий способ по подъемам штанги выполнить подход, дать штангу приятелю. По окончании исполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и без того до полного отказа бицепсов. Основное не забывать любой подход делать до отказа! Посоревнуйтесь с другом и определите, чей бицепс посильнее!

Для повышения длины бицепса направляться делать подъемы гантелей сидя на наклонной скамейке. Наряду с этим направляться всецело выпрямлять руки.

Для проработки пика бицепса возможно делать подъемы штанги на скамейке Ларри Скотта, или делать подъемы гантели одной рукой в наклоне. Самое основное тут максимально напрячь бицепс в верхней стадиидвижения!

Упражнения для верха бицепса: молотки, подъемы штанги на бицепс узким хватом или обратным средним хватом.Бицепс.

Пресс.

Кроме того для начального уровня Арни настаивает на громадном количестве подходов 10.

5 подходов для верхнего пресса подъемы туловища или пресс-скамейка;

5 подходов для нижнего пресса подъемы ног в висе;

Потом Арни рекомендует додавать новые упражнения, варьируя их. Для бокового пресса прославленный атлет рекомендует делать наклоны туловища с гантелью и махи туловища стоя с гимнастическим шестом.