Упражнения для квадрицепса

Лучшие упражнения для квадрицепсов. с которыми мы знакомим вас на нашем сайте просто нужны чтобы накачать мускулы квадрицепса. Напомню, что квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра. Упражнения, каковые тут представлены разрешают качать еще и ягодичные мускулы. Смотрите описание упражнений и выбирайте нужную вам технику исполнения для большей проработки тех либо иных мышц бедра.

Разгибание ног на тренажере.

Упражнение для квадрицепса. Кроме этого работает передняя большеберцовая мышца.

  • Сесть на тренажер и зафиксировать ноги.
  • Поднимаем ноги, всецело выпрямив их в коленях.
  • Возвращаемся в исходное положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

В случае если при исполнении упражнения носки обращены вперед — это разрешит равномерно качать квадрицепс. В случае если носки будут обращены вовнутрь, то нагрузка будет больше на медиальную мышцу бедра. А вдруг носки будут разведены в стороны, то больше будет работать латеральная мышца бедра. Чем уже ступни — тем больше нагрузка на наружные мускулы бедра, чем шире ступни — тем больше нагрузка на внутренние мускулы.

Бедра должны прилегать к сиденью всецело и хорошо. В случае если мало отклоняться назад, то нагрузка на прямую мышцу бедра (квадрицепс) увеличится. При исполнении упражнения ноги обрисовывают дугу 90 градусов. Очень сильно сгибать ноги не требуется, дабы не перегружать коленную чашечку.

Как вариант, возможно делать это упражнение лишь для одной ноги. К примеру, в случае если необходимо больше прокачать одну ногу либо в случае если вторая нога восстанавливается по окончании травмы.

Приседания со штангой.

Упражнение для четырехглавой мускулы бедра (квадрицепса) и для ягодичных мышц.

  • Подняться прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу и кладем ее на плечи.
  • Приседаем, сгибая ноги в коленях. В нижней точке бедра параллельны полу.
  • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

В случае если ноги поставить уже ширины плеч, то больше работает латеральная мышца бедра и отводящие мускулы. В случае если ноги на ширине плеч, то квадрицепс качается равномерно. В случае если ноги шире плеч, то больше работает внутренняя часть квадрицепса, портняжная мышца и приводящие мускулы.

Упражнения для квадрицепса

Носки ног обращены лишь вперед либо мало разведены в стороны.

В случае если стать пятками на маленькую подставку высотой 2,5 см, это сместит нагрузку с ягодичных мышц больше на четырехглавую. В случае если штангу на плечах сместить мало назад и мало ниже, то увеличится нагрузка на ягодичные мускулы.

Спина при исполнении упражнения ровная, голова наблюдает вперед. Вперед наклоняться запрещено — угрожает травмой. Опускаться через чур низко также запрещено.

При опускании вниз вдох, при поднятии вверх — выдох.

Упражнения для квадрицепса

Как вариант, штангу возможно держать на верхнем отделе груди. Нагрузка в этом случае смещается на квадрицепс и делать упражнение делается сложнее. Вес штанги тут должен быть меньше. Полезно делать это упражнение на тренажерах, что разрешит расширить безопасность.

Разрешает накачать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Кроме этого работают ягодичные мускулы, приводящие мускулы и задняя группа мышц бедра.

  • Принять исходное положение на тренажере и поставить ноги на платформу. Ноги на ширине плеч.
  • Опускаем медлительно платформу с грузом, пока ноги в коленях не согнутся под углом 90 градусов
  • Поднимаем груз, разгибая ноги в коленях

Размещение ступней ног у нижнего края платформы разрешит накачать квадрицепс. В случае если поставить их ближе к верхнему краю, то нагрузка будет смещена назад и в работу включатся ягодичные мускулы и задняя группа мышц бедра.

В случае если ноги находятся на ширине плеч, то качается четырехглавая мышца бедра равномерно. В случае если ноги шире плеч, то нагружается больше медиальная мыщца бедра, приводящие мускулы и портняжная мышца. В случае если же ноги поставить совместно, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

В то время, когда угол между сидением градусов и 90 спиной, то прорабатываются ягодичные и задние мышцы бедра. Но еще в этом случае и возрастает напряжение в нижнем отделе спины. В случае если же спинку сидения откинуть дальше, то нагрузку с позвоночника удастся убрать и качать квадрицепс.

В случае если мало отрывать пятки от платформы при опускании, то хорошо будет работать четырехглавая мышца бедра и будет меньше нагрузка на колени. В случае если же пятки неизменно прижимать к платформе, то нагрузка будет больше смещаться на ягодичные и задние мышцы бедра.

Это упражнение для квадрицепса на тренажере снижает риск травмы и сокращает нагрузку на позвоночник, если сравнивать с приседаниями со штангой.

Приседания на тренажере.

Разрешает прокачать квадрицепс. Кроме этого работают ягодичные мускулы, задняя группа мышц бедра и приводящие мускулы.

  • Стать на тренажер, прислониться к спинке и расположить плечи под подушками. Носки ног наблюдают вперед, ноги на ширине плеч.
  • Приседаем медлительно. Нижняя точка, в то время, когда ноги в коленях будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

В случае если ноги ставить на ширину плеч, то качается равномерно квадрицепс. В случае если шире, то больше качается внутренняя часть бедра, портняжная мышца и приводящие мускулы. В случае если ноги совместно, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

В случае если ноги ставить на задний край платформы, то основная нагрузка будет на квадрицепс, в случае если на передний край, то больше работать будут ягодичные и задние мышцы бедра.

В случае если в момент приседа мало приподнимать пятки, то нагрузка на коленные суставы будет меньше и нагрузка больше будет сконцентрирована на четырехглавой мышце бедра.

Вариант этого упражнения разрешает качать квадрицепс дома — это приседания с гантелями.

Упражнение разрешает качать квадрицепс и ягодичные мускулы дома. Кроме этого тут работают приводящие мускулы и задние мускулы бедра.

  • Подняться, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
  • Делаем выпад вперед так, дабы бедро передней ноги было параллельно полу.
  • Возвращаемся в исходное положение и делаем то же для другой ноги.

Постановка ног на ширине плеч обусловлена удержанием равновесия. Носки ног направлены вперед либо мало разведены в стороны. Задняя нога остается неподвижной. На протяжении выпада вес тела концентрируется на передней ноге. Спина ровная.

Кроме этого это упражнение возможно делать со штангой, но с гантелями легче удерживать равновесие.

Либо возможно делать выпады и двигаться вперед наряду с этим, как бы шагая.

Вот мы и разобрали все лучшие упражнения на квадрицепс. Если вы дочитали до конца, значит вы вправду любите бодибилдинг и приглашаю вас почитать еще статьи на эту тему на нашем сайте.

Статьи по теме

  • Мускулы ног и ягодиц. Анатомия. (0)
  • Упражнения для задних мышц бедра (0)
  • Упражнения для мышц голени (0)