Упражнение для пресса планка

Что такое планка?

Для получения прекрасного пресса вам нужно делать стабилизирующие упражнения. Одно из таких – планка. Она содействует созданию твёрдого мышечного корсета пресса и спины.

Упражнение для пресса планка

Планка – базовое, усиливающее и стабилизирующее упражнение, в котором задействованы следующие мышечные группы:

  • пресс (прямая и поперечные);
  • плечевой пояс;
  • трапеции и бицепсы;
  • грудь;
  • разгибатель позвоночника;
  • нижняя часть спины;
  • ягодицы и бедра;
  • икроножные мускулы.

Преимущества исполнения фитнес-упражнения

Если вы используете в своей программе фитнес-тренировок это упражнение, то вы получаете:

  • усиленную концентрацию (оказывает помощь сконцентрироваться на технике исполнения и удерживать тело горизонтально долгое время);
  • хорошую растяжку всего мышечного корсета;
  • снятие мышечного напряжения.

Планка – действенна для начинающих в работе с талией, поскольку убирает пузо и усиливает рельеф пресса. Техника кроме этого употребляется по окончании травмы для упрочнения мышц спины. Стоять в таком положении нужно минимум 30 секунд, лучше — 1 минуту. Курс занятий – 7-10 дней.

Техника исполнения

Классический вариант планки требует удерживания собственного веса тела на 4 опорных точках (локтей и носков).

Упражнение для пресса планка

Рекомендации для начинающих:

  • расположитесь горизонтально на 4-х опорных точках – локти и пальцы ног;
  • спину держите прямо (дабы визуально возможно было провести прямую линию вдоль позвоночника);
  • напрягите мускулы живота (сделайте вакуумный пресс);
  • задержитесь на 1 минуту.

Будьте внимательны, поясница – не провисает, ягодицы «не торчат». Количество повторений – от 3 до 6 раз 2 подхода. Для начинающих – начинайте удерживать пресс с 20 секунд, неспешно увеличивая время.

Практические занятия

Вариант №1. Боковая планка

В отличие от классического варианта, боковая поза сложнее, поскольку вам необходимо удерживать вес тела не в 4, а в 2 точках. Вот из-за чего вашему телу тяжелее стабилизироваться.

  • лягте на левый бок, согните локоть прямо под плечом (противоположная рука на правом бедре);
  • сделайте вакуумный пресс;
  • оторвите бедра от пола (ваше тело напоминает диагональ);
  • задержитесь в таком положении 1 минуту;
  • повторите на правую сторону.

Вариант №2. Планка на фитболе

  • примите положение отжимания с ногами на фитболе;
  • ваше тело напоминает прямую линию (не прогибайтесь в пояснице – это может привести к травме);
  • согните ноги в коленях и вместе с мячом подтяните к животу;
  • выпрямите ноги обратно;

Упражнение для пресса планка

Сделайте от 8 до 20 повторений.

Вариант №3. Планка на TRX-петлях

Упражнение для пресса планка

  • расположите ремни так, дабы на протяжении исполнения упражнения ваше тело напоминало прямую линию;
  • примите положение планки на прямых руках, ноги в упоре на петлях;
  • ноги согните в коленях и подтяните их к груди;
  • вы имеете возможность делать упражнение, работая в один момент двумя ногами либо поочередно каждой.

Сосредоточьтесь на верной технике исполнения, а не на скорости ваших движений.