Трицепс базовые упражнения

Трицепс — упражнения и особенности тренировки.

Многие атлеты, особенно начинающие пренебрегают тренировкой трицепса, поскольку уверены в том, что основную роль во внешнем виде рук играется бицепс. Это неправда, поскольку при взоре на человека (как спереди, так и со спины) толщину плеча определяет как раз трицепс, а не бицепс. Массовая часть трицепса образовывает приблизительно 2/3 мышц плеча, исходя из этого его величина играется наиболее значимую роль в формировании прекрасных рук. Заостряя внимание на бицепсе, и забывая про трехглавую мышцу атлеты содействуют получению негармонично развитых рук.

Как уже говорилось выше, трицепс складывается из трех головок, каковые образуют так именуемую подкову трицепса. В литературе и статьях по бодибилдингу довольно часто описываются упражнения, каковые направленны на одну из головок трицепса, с тем дабы возможно было избирательно тренировать лишь ее. В конечном итоге, фактически все упражнения на трицепс задействуют все три его головки, а массовая часть той либо другой головки определяется генетическими данными атлета. В случае если у вас отстает латеральная головка, то на практике практически нереально ускорить ее развитие относительно роста других головок. Долгая, медиальная и латеральная головки постоянно работают совместно, исходя из этого при исполнении любого упражнения они нагружаются приблизительно одинаково. Но, имеется кое-какие приемы, каковые разрешают сместить выговор на одну из головок. Для большей нагрузки на долгую головку направляться делать упражнения, каковые выполняются с поднятыми руками и уходом их за голову, и работой в плечевом суставе, к примеру: разгибание одной руки с гантелью из-за головы, французский жим с опусканием грифа за голову, а не ко лбу, тяга блока из-за головы. Пронация кисти и разведение локтей в стороны содействует смещению нагрузки на латеральную и медиальную головку. Дабы задействовать медиальную и долгую головку кисть необходимо держать в положении супинации локти прижимая ближе к корпусу

Трицепс базовые упражнения

Трицепс требует большой концентрации, исходя из этого избегайте при исполнении упражнений читинга. Для прекрасных результатов нужна максимально правильная техника.

Не следует тренировать трицепс чаще 1 раза в неделю. Помните, что многие упражнения на грудные мускулы нагружают трицепс, исходя из этого составляйте тренировочную программу так, дабы трицепс и грудные мускулы тренировались в различные и удаленные друг от друга дни. Чтобы повысить эффективность, делайте тренировки трицепса различной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и без того потом. По окончании тяжелой тренировки давайте отдых не меньше 1 недели.

В классических сплитах трицепсы, в большинстве случаев самая перегруженная мышца, из-за самой специфики тренинга по сплит-программам. Для повышения объема трехглавой мускулы делайте 8-15 повторов. Общее число сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Ошибочно считать, что для мышц рук, лучшим выбором есть изоляция. Трицепсы, как и другие мускулы оптимальнее качаются базовыми упражнениями, в частности жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях. Для атлетов со стажем менее 2 лет, оптимально не применять изолирующих упражнений.

Лучшие упражнения на трицепс

Насчитывается много упражнений для трицепса, но не все они одинаково действенны. Приводим перечень лучших упражнений, каковые дают отличных показателей в повышении объемов трицепса.

Жим лежа узким хватом

Одно из лучших базовых упражнений на трицепс, которое комфортно в исполнении, не требует наличия сложных тренажеров. Жим лежа попутно включает в работу грудные мышц, гармонично развивая как плечи так и грудь. Жим лежа на наклонной скамейке разрешает избирательно развивать заднюю либо переднюю часть мускулы, в зависимости от угла наклона. Жим лежа рекомендуется включать в тренировочную программу как новичкам так и специалистам.

Еще одно лучшее упражнение для трицепса не имеющее себе равных, наровне с жимом лежа, прорабатывает все три головки мускулы. Французский жим рекомендуется включать как специалистам, так и новичкам в свою программу тренировок. Существуют разные варианты французского жима, но все они имеют приблизительно однообразную эффективность и воздействуют на те же мышечные порции, что классический французский жим.

Отжимания на брусьях

Трицепс базовые упражнения

Хорошее базовое упражнение на трицепс, целью этого упражнения есть повышение объемов трицепсов, особенно нижней их части. Техника отжиманий на брусьях достаточно несложна. Для повышения эффективности возможно применять отягощения. Майк Ментцер считает это упражнение одним из самых лучших для трицепса. Еще одно преимущество упражнения — это доступность, брусья частенько устанавливаются на школьных стадионах, во дворе, парках и других местах, исходя из этого делать отжимания на брусьях возможно не посещая спортзал.

Отжимания от пола

Отжимания от пола имеют крайне важное преимущество: имеется возможность заниматься без каких или дополнительных снарядов либо тренажеров у себя дома. Отжимания от пола это практически жим лежа напротив. На протяжении отжимания от пола дополнительно вовлекаются мускулы спины, пресса и ног. Исходя из этого упражнение возможно применять в качестве разминочного. Недостаточная нагрузка есть отрицательной стороной отжимания от пола, но дополнительную нагрузку возможно создавать посредством партнера либо портфеля с грузом.

Отжимания в тренажере

Трицепс базовые упражнения

Данный вид отжиманий выполняется на рычажном тренажёре, практически не имеет никаких преимуществ не считая удобства выполнения. Задействованные порции мышц те же, что и при исполнении отжиманий на брусьях. Отжимания в тренажере содействуют повышению объема трицепса, кроме этого как и другие базовые упражнения.

Комбинированная тренировка трицепса

Источник Журнал Металлический мир №2 2012

Исполнение двух либо более упражнений подряд без перерыва на одну группу мышц называется комбинированным подходом. В настоящей статье рассмотрим наиболее эргономичное использование данного способа увеличения интенсивности на примере тренинга трицепсов. Для тренировки трицепсов существует множество упражнений, в которых употребляются совсем различные рабочие веса для одного и того же количества повторений. К примеру, спортсмен, делающий французский жим штанги лежа с весом 70 кг на 10 повторений, легко сможет сделать те же 10 повторений в жиме штанги лежа узким хватом с весом 110-120 кг. Либо делая французский жим на верхнем блоке с теми же 70 кг, он легко сделает на том же блоке трицепсовые жимы вниз с весом в 100 кг в этом же количестве повторений. Применяя данный факт, возможно составить весьма эргономичные последовательности исполнения двух упражнений подряд для ударного тренинга трицепсов.

Пример 1. Французский жим лежа + калифорнийский жим, или жим узким хватом

Сделав, к примеру, 10 повторений французского жима лежа до отказа, сразу же переходим к исполнению с данной же штангой калифорнийских жимов, или (по желанию) жимов лежа узким хватом. Так как по окончании исполнения французских жимов трицепс уже будет утомленным, веса штанги будет вполне достаточно для исполнения второго упражнения в подходе.

Пример 2. Французский жим верхнего блока + жим верхнего блока вниз

Тут все ясно из названий -выполнив заданное количество повторений первого упражнения, сразу же, без паузы, на этом же блоке и с этим же весом переходим ко второму.

Трицепс базовые упражнения

Пример 3. Жим верхнего блока вниз хватом рукояти снизу + жим вниз хватом сверху

Завершив трицепсовые жимы верхнего блока хватом снизу добиваем трицепс хватом этого же блока сверху. Еще эргономичнее делать данное упражнение по отдельности каждой рукой, не требуется кроме того перехватывать рукоять, ее.

Плюсом данных комбинаций есть то, что они выполняются с одним боеприпасом, для тех, кто тренируется в переполненном зале и не имеет возможности поэтому занимать два боеприпаса в один момент, это особенно актуально.

В данных примерах, по причине того, что между двумя упражнениями подхода отсутствует пауза, накачка трехглавой мускулы получается совсем фантастической. Но, нередкое использование данной методики может привести к результату, обратному ожидаемому. Вместо толчка к предстоящему росту трицепса, возможно элементарно его перетренировать.