Тренировка мышц грудной клетки

Добиться развитой груди возможно применяя следующие взаимосвязанные средства:

1. Особые средства и способы тренировки (повышение объёма рудной клетки)

2. Тренировку для повышения мышц груди (работа над формой и рельефом). Для повышения объёма грудной клетки средствами культуризма рекомендуется сочетать упражнения (с отягощениями), стимулирующие дыхание, с упражнениями, растягивающими грудную клетку. Узнаваемый эксперт Д.Вейдер уверен в том, что значительно легче расширить объём грудной клетки в возрасте 14—20 лет, в то время, когда хрящевая ткань поддаётся растяжению. Для тех, кто желает расширить объём грудной клетки, он предлагает особую программу, которая включает приседание со штангой на плечах и пулл-овер. Эти упражнения объединяют в суперсерию и применяют 3 раза в неделю.

В суперсерии сперва делают приседания. Вес подбирают так, дабы к концу исполнения этого упражнения спортсмен дышал, как паровоз.

Сразу же по окончании приседаний делают пулл-овер. Вес отягощения тут кроме этого небольшой, поскольку основная задача этого упражнения — в большой степени растянуть грудную клетку. В суперсерии приседания — пулл-овер отдых между упражнениями минимальный (либо вовсе отсутствует). Количество повторений в каждом из них — 25. Новичкам Д.Вейдер рекомендует делать в тренировке две таких суперсерии с отдыхом между ними (суперсериями) в течение 3—4 мин.. Атлеты среднего уровня смогут делать три таких суперсерии, умелые спортсмены — четыре-пять.

Сведения о возможности расширения грудной клетки с применением атлетической гимнастики публиковались у нас в ряде научных трудов А.Бачинского (1969); Г.П.Тенно, Ю.К.Сорокина (1968) и др. Но наиболее детально об этом изложено Гримеком и Мак-Каллумом. Способ Мак-Каллума имеет большое количество неспециализированного с программой Вейдера. Основные отличия тренировки по данному способу заключаются в том, что суперсерии приседания — пулл-овер делают в конце занятияд а не в начале, как предлагает Д.Вейдер. Тренировочная программа по Мак-Каллуму выглядит следующим образом.

1. Жим лёжа 2 х 12.

2. Тяга штанги к груди в наклоне 2×12.

3. Жим из-за головы 2 х 10.

4. Сгибание рук со штангой (с гантелями) 2 х 10.

По окончании окончания данного комплекса предлагается в течение нескольких мин. провести вентиляцию лёгких, после этого лечь и расслабиться. Затем идёт следующая из четырёх суперсерий приседания-пулл-овер. Приседания включают 15 подъёмов, пулл-овер — 20. По окончании исполнения приседаний вес штанги в каждой последующей серии возрастает на 5—10 процентов. Пулл-овер делают с постоянным отягощением. Отдых образовывает 3—5 мин. Данная программа вычислена на подготовленных атлетов. Её рекомендуется делать не более 3-х раз в неделю в течении 2—4-х месяцев.

Начинающим атлетам развивать грудную клетку возможно и без применения отягощений по следующей программе.

1. Отжимание на брусьях по 10 раз в четырёх подходах.

2. Глубокие приседания на носках (руки на поясе) по 10—15 раз в 4 подходах.

3. Между подходами в приседании делать упражнение для грудной клетки. Для этого вытянуть руки вперёд, причём ладони всей поверхности должны лечь на какую-либо горизонтальную поверхность. Ноги выпрямлены, только спина возможно легко прогнута в пояснице. Рекомендуется для исполнения 4 серии по 10 повторений.

4. Подтягивание на перекладине — 4 серии по 8—10 повторений.

5. Между подходами к перекладине сделать приседание на одной ноге — 4 серии по 10 раз для каждой ноги.

Программа тренировки мышц грудной клетки

В первом варианте жим лёжа выполняется с применением хвата пара шире среднего. Наряду с этим прорабатывается средняя часть мышц груди. Более широкий хват содействует повышению нагрузки на внешние части грудных мышц. Верная техника в жиме лёжа характеризуется тем, что при её исполнении локти разводятся в стороны. В другом варианте локти перемещаются ближе к туловищу, это увеличивает нагрузку на трицепсы.

Тренировка мышц грудной клетки

Жим лёжа узким хватом. Его делают время от времени для проработки внутренней части грудных мышц. Нагрузка на трицепсы тут кроме этого громадна.

Разведение гантелей лёжа. Относится к наиболее применяемым упражнениям для проработки мышц груди. Это упражнение рекомендуется делать в медленном темпе, в другом случае часть нагрузки снимается силой инерции. При исполнении разведений локти должны быть мало согнуты. Особенно принципиально важно это делать в крайней точке разведения.

Сведения рук в блоках. При исполнении данного упражнения нагружается нижняя часть грудных мышц. Для профилактики травматизма в локтевых суставах упражнение кроме этого делают с чуть согнутыми в локтях руками.

Жим штанги (лёжа в обратном наклоне). Данный жим лучше делать на особом тренажёре. По изюминкам техники это упражнение близко к простому жиму лёжа. Наклон спинки скамейки в 15—20 градусов содействует тому, что нагрузка локализуется на нижнюю часть грудных мышц.

Отжимание на брусьях. В данном упражнении нагружается наружная часть грудных мышц. При его верном исполнении локти разводятся в стороны. В случае если локти будут размешаться ближе к корпусу, нагрузка акцентируется на трицепсы.

Пулл-овер с гантелью. По своему назначению и техническим изюминкам это упражнение аналогично пупл-оверу со штангой. Чтобы в большой степени растянуть мускулы груди, пулл-овер с гантелью делают лёжа поперёк скамейки.