Спортивное питание как правильно питаться

Здоровый образ жизни — это не только отсутствие вредных привычек и регулярные занятия спортом. Важную роль играется верное питание. Дабы поддерживать свой вес в норме, помогать организму очищаться и снабжать его всеми нужными веществами, нужно знать не только что полезно имеется, но и как эту пищу верно использовать. Лучшая диета для людей, деятельно занимающихся спортом — спортивная диета. Спортивное питание — это особенный режим питания и меню, складывающееся из определенных продуктов, и разных пищевых добавок.

Дабы разобраться в том, что же такое верное питание, для начала рассмотрим состав продуктов, каковые мы используем в пищу. Основные составляющие любой пищи — это жиры, белки, углеводы. Потом подробнее о том как верно питаться.

Жиры. Не обращая внимания на то, что жиры наиболее калорийны и их каллорийность вдвое выше ценности белков и углеводов, отказываться от потребления их в пищу запрещено, поскольку жиры принимают участие в синтезе разных веществ и являются строительным материалом для мембран клеток. Различают жиры животного и растительного происхождения. Из-за различного химического строения первые именуют насыщенными, вторые — ненасыщенными. Физиолого-биохимические эффекты этих жиров хороши друг от друга. Так, чрезмерное потребление насыщенных жиров ведет к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым болезням, исходя из этого потребление жиров животного происхождения нужно ограничивать. Наиболее полезными веществами в составе растительных жиров являются полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, благотворно воздействующие на сердечно-сосудистую систему и состояние всех тканей организма в целом. Потребность в ненасыщенных жирах способны удовлетворить 1-2 столовые ложки оливкового, подсолнечного либо кукурузного масла в сутки и 3-4 порции рыбы в неделю.

Белки. Одни из наиболее значимых компонентов пищи, белки помогают для построения мышц, кожи, нервов, и задействованы в ходе метаболизма, участвуя в синтезе гормонов, ферментов, крови. Попадая в организм человека, белки расщепляются на аминокислоты, из которых организм уже сам создаёт нужные ему белки с самыми разнообразными функциями. Кое-какие белки не синтезируются организмом, исходя из этого должны каждый день поступать извне. Наиболее богатые источники белка — мясо, рыба, птица, молочные продукты и яйца. Но, полноценный белок в достаточных количествах содержится и в продуктах растительного происхождения — бобовых (горох, фасоль, чечевица, соя), орехах, семенах подсолнуха. Дневная потребность человеческого организма в белке — 45-60 граммов, ее способна удовлетворить, к примеру, одна баранья котлета. Излишек белка безвреден для здорового человека, но и нужного в нем ничего нет — лишний белок преобразовывается в углеводы или жир.

Углеводы. Основная функция углеводов — снабжение организма энергией. Различают сложные углеводы (крахмал) и простые сахара (глюкоза и фруктоза). Фрукты и овощи содержат и сложные углеводы, и простые сахара. Зерновые же продукты, такие как мука, разные крупы, макароны и т.д. содержат, по большей части, крахмал. Рафинированный, либо как его еще именуют добавленный, сахар и кондитерские изделия, его которые содержат, являются источниками несложных углеводов. Чрезмерное потребление для того чтобы сахара ведет к формированию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых болезней. Исходя из этого здоровое питание предполагает полный либо хотя бы частичный отказ от сладкого.

Клетчатка. В составе сложных углеводов присутствуют такие полисахариды, как целлюлоза, каковые не усваиваются организмом. Эти вещества именуют пищевыми волокнами, их разновидностью есть клетчатка. Это вещество заслуживает отдельного внимания, поскольку клетчатка имеет громадное значение в ходе переваривания, усваивания и выведения пищи, и заботится о микрофлоре кишечника. Пищевые волокна находятся в кожуре фруктов и овощей, и цельных зернах и отрубях. Ежедневная норма клетчатки — 35 грамм.

Здоровое питание предполагает соблюдение дневной нормы калорий для человека. В сутки среднестатистический человек тратит от 1200 Ккал. Это количество килокалорий расходуется на поддержание работы организма и температуры тела. Чем интенсивнее ваши физические нагрузки, тем больше калорий вам нужно. Помимо этого, дневная норма калорий зависит и от возраста, пола человека, климата. Так, детям нужно значительно большее количество калорий, нежели пожилому человеку. Норма калорий для мужчин выше, чем для дам. Но, для беременных и кормящих дам норма калорий возрастает. Спортсмены смогут себе позволить использовать в 1,5-2 раза больше калорий, чем человек, не занимающийся спортом. Наряду с этим принципиально важно не забывать не только о количестве калорий, но и об их качестве. Существуют так именуемые пустые калории, содержащиеся во всех несложных углеводах, насыщенных жирах и трансжирах (сало, сливочное масло, жирные молочные продукты, картофельные чипсы), и нужные, каковые находятся в сложных углеводах, ненасыщенных жирах.

Примерная дневная норма килокалорий для определенных категорий людей:

беременные дамы — 3200 Ккал,

кормящие матери — 3500 Ккал.

мужчины — 3300 Ккал,

дамы — 2800 Ккал.

мужчины — 4500-5000 Ккал,

дамы — 3500-4000 Ккал.

Мужчины, занятые тяжелым физическим трудом — 4500 Ккал и более.

Здоровый образ жизни и верное питание, например, — это не верно сложно, как думается на первый взгляд. Попытайтесь поменять ваш рацион и режим питания, опираясь на эти простые правила, являющиеся базой здорового питания и хорошего самочувствия. И не забывайте, лучшая диета — это сбалансированное питание.

Калорийность употребляемой пищи обязана соответствовать количеству расходуемой организмом энергии.

Спортивное питание как правильно питаться

Здоровое питание должно быть сбалансированным. Верная пропорция белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Имеется хороший метод легко запомнить данное соотношение. Мысленно поделите тарелку на три равные части — две из них занимают углеводы, третью часть поровну делят белки и жиры.

Ешьте лишь свежие продукты хорошего качества. Приготовленная пища не должна долго храниться, поскольку в ней начинаются процессы брожения, гниения. оптимальнее готовить маленькими порциями и съедать все сразу после изготовление.

В вашем меню в обязательном порядке должны находиться сырые овощи и фрукты. В них значительно больше витаминов и микроэлементов, чем в прошедших термическую обработку. Помимо этого, сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов.

Рацион должен соответствовать сезону. Так, летом базой рациона будет растительная пища, зимний период додавайте в рацион больше белков и жиров.

Следите за совместимостью продуктов. Кое-какие продукты не сочетаются между собой, поскольку замедляют пищеварительный процесс, в следствии чего начинаются процессы брожения и гниения пищи.

Откажитесь от чтения на протяжении приема пищи, неприятных бесед. Прием пищи должен быть спокойным и приносить наслаждение.

Пищу нужно принимать 4-5 ежедневно. Наиболее обильным должен быть завтрак, потом направляться кушать маленькими порциями.

Ограничьте потребление жира. Замените жареные блюда печеными, применяйте посуду с антипригарным покрытием и продукты с низким содержанием жира.

Ограничьте потребление сахара. Замените выпечку и конфеты фруктами. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Не забывайте, что переизбыток соли вреден для организма. Не ешьте большое количество соленой пищи, а вместо простой соли применяйте йодированную.

Замените соки и газированные напитки простой водой либо зеленым чаем. Это значительно нужнее для организма. Соки и газировки — высококалорийные продукты, которые содержат много сахара.

Осознать, что же конкретно возможно и необходимо имеется и в каких количествах, вам окажут помощь следующие советы диетологов (рецепты диет).

Хлеб, зерновые и картофель возможно использовать каждый день в любой прием пищи. Предпочтение направляться дать продуктам из неочищенного зерна либо с отрубями.

Овощи и фрукты нужно использовать каждый день, в количестве не меньше 400 грамм, распределяя на 5 и более приемов пищи.

Мясо, птица, рыба и бобовые — по 120–150 г 1–3 раза в сутки. Рекомендуемое количество яиц в неделю — 3-5 штук.

Норма молочных продуктов — до 0,5 л молока, 50–100 г творога и сыра в сутки. Выбирайте продукты с низкой долей жира.

Взрослый человек может без вреда для организма использовать до 30–50 мл крепких напитков, либо 150 мл вина, либо 330 мл пива в сутки.

Ну и, конечно же, помните о воде. Она лучше любых других напитков утоляет жажду и восстанавливает водно-солевой баланс в организме. В сутки нужно выпивать 1,5-2,5 л чистой воды. Чрезмерное же количество воды вымывает минеральные соли, что неблагоприятно отражается на работе организма.

Людям, решившим действительно заняться спортом, стоит обратить внимание на особое спортивное питание. Многие спортсмены, такие как бодибилдеры, атлеты и др. применяют фитнес питание для уменьшения жировой прослойки (спортивное питание для бодибилдинга) и сжигания жира (диуретики, жиросжигатели), повышения веса и мышечной массы (протеины и гейнеры — белково-углеводные коктейли), и улучшения неспециализированного самочувствия (антиоксиданты, витамины, средства для упрочнения связок и суставов, стимуляторы выработки тестостерона и др.). Спортивное питание производится из простых продуктов и представляет собой концентрат нужных веществ. Возможно применять фитнес питание как добавку к пище либо самостоятельно. Рассмотрим подробнее основные элементы спортивного питания (дабы их приобрести направляться отыскать специализированный магазин спортивного питания).

Протеин. Пищевая добавка, на 70–95% складывающаяся из белка. Протеин употребляется для понижения жировой массы тела, для комплекта мышечной массы, и для поддержания хорошей физической формы. Не нужно быть больше рекомендованные дозы протеина — избыток протеина не усваивается организмом и ведет к расстройству пищеварения. Принимать протеин следует в количестве не более 30 г за один прием, растворяя его в воде, молоке, соке — на ваш выбор. Срок хранения протеинового коктейля — 3-4 часа при комнатной температуре и более 5-6 — в холодильнике.

Спортивное питание как правильно питаться

Креатин. Пищевая добавка, употребляющаяся для повышения силы и мышечной массы. Кроме этого креатин усиливает рельефность мускулатуры. Основная ценность креатина в усилении краткосрочных спортивных показателей.

Анаболические стероиды. Данный препарат имитирует воздействие мужского полового гормона — тестостерона. Он содействует наращиванию мышечной массы, повышению силовых показателей, активизирует обменные процессы. Кроме этого стероиды сохраняют мышечную массу при сушке и работе на рельеф. В настоящее время побочные эффекты анаболиков через чур преувеличены, благодаря материалам СМИ, каковые в действительности обрисовывают последствия злоупотребления стероидами. В соответствии с аннотации к препарату, в 95% случаев прием анаболиков не вызывает никаких осложнений и побочных реакций, а 4% имеют всецело обратимый темперамент. Не превышайте рекомендуемые дозы и продолжительность курса, не используйте стероиды, в случае если вам еще нет 20 лет, и следуйте инструкции по применению препарата, дабы избежать вероятных побочных эффектов.

Глютамин. Данная аминокислота нужна для действенного роста мышц, поддержки иммунной системы, есть источником энергии, как и глюкоза, и содействует более стремительному восстановлению по окончании тренировки. Глютамином богаты такие продукты, как говядина, курица, рыба, яйца, молочные продукты, капуста, свекла, бобы, шпинат, петрушка. Глютамин в виде пищевой добавки превосходно сочетается с креатином. Глютамин и протеин направляться принимать раздельно.

Одного фитнес питания будет не хватает с целью достижения высоких результатов. Вам нужно будет пересмотреть систему вашего питания в целом. Так, в рационе спортсмена не должно быть таких продуктов как чай либо кофе с сахаром, выпечка и пирожные, хлеб, конфеты и, в особенности, карамель. Макароны допустимы, но лишь отличные, из жёстких сортов пшеницы.

В период комплекта массы эксперты советуют придерживаться особой спортивной диеты, при которой дневной рацион складывается из следующих блюд:

200-250 г обезжиренного творога;

1 порция любой каши на завтрак, или гарнир из рисовой, гречневой либо овсяной крупы либо макарон из жёстких сортов пшеницы в обед;

минимум 200-250 г рыбы, птицы либо мяса. В случае если это ужин, направляться заменить обеденный гарнир зелеными овощами;

2-3 яйца на завтрак либо ужин;

0,4-0,5 кг сырых овощей;

фрукты в любом количестве до 15:00 часов, по окончании — не более одного апельсина, яблока либо грейпфрута.

в случае если у вас имеется вечерняя тренировка, то лучшей пищей по окончании нее будет банан и стакан обезжиренного молока либо протеинового коктейля;

в качестве лакомства возможно применение лишь сухофруктов, орехов, желе, горького шоколада, сливочного мороженного.

Принимать пищу нужно не меньше 5 ежедневно, маленькими порциями.

Принимать пищу нужно приблизительно за час перед тренировкой. Суммарная калорийность блюд не должна быть больше 200 Ккал. Это возможно углеводная пища, но если вы настроены на интенсивную тренировку, стоит съесть и маленькое количество белков.

Большой ошибкой есть и отказ от еды по окончании тренировки. Организму нужно вернуть запасы энергии! Наилучшими по окончании тренировки будут блюда из риса, овсянки либо бобовых. Принимать пищу направляться не позднее 45 мин. по окончании окончания тренировки.

На протяжении тренировки, ровно как и до, и по окончании нее, принципиально важно восполнять утрату воды. Применяйте для этого негазированную минералку, свежевыжатые соки либо витаминно-минеральные напитки. направляться всецело отказаться от сладких газированных напитков. На протяжении тренировки выпивать направляться маленькими глотками. Обычное количество жидкости, выпитой за тренировку — более 200-250 мл. По окончании тренировки направляться выпивать не более 350-400 мл жидкости.

195 391 11 20 сентября 2010, 19:21

Последние известия по теме

Для Татьяны: жиросжигатели в спортивном питании действенны лишь при наличии сбалансированной диеты и наличия комплекса регулярных силовых и кардио тренировок, в другом случае — это зря потраченные деньги. Так же жиросжигатели имеется нескольких типов термогеники — повышают терморегуляцию, оказывают помощь ускорить метаболизм, смогут содержать кофеин и другие стимулирующие средства для поддержания интенсивности тренировок и т.д. Другие — липотропики, к примеру Л-карнитин,ускоряют высвобождение жирных кислот из жировых запасов,их основная задача воздействовать на жировые отложения.

Сохраняю надежду это вам окажет помощь при выборе!