Сколько ккал должен съедать человек в день

Очень много разнообразных диет есть самым главным доказательством того, что все они не решают основной задачи, которая содержится не только в том, дабы похудеть, но и удержать после этого достигнутый вес. Вряд ли возможно представить себе человека, который без вреда для своего здоровья имел возможность выполнять любую из существующих диет всю жизнь. Исходя из этого в первую очередь нужно понять, что вам, решившимся выйти на «тропу войны» с собственным весом, придется на долгое время, а быть может, и навсегда поменять солидную часть своих пищевых привычек, а многим из вас — и стиль жизни.

Так как же обучиться верно питаться? В первую очередь нужно узнать, сколько калорий вы «съедаете» каждый день. Для этого необходимо, воспользовавшись таблицами калоража, сосчитать количество «съеденных» калорий. В большинстве случаев, в следствии подсчета дневного калоража у многих полных людей получаются цифры от 2 до 3-4 тысяч килокалорий в сутки, а то и больше. Чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в сутки. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший итог от соблюдения диеты, а вдруг количество калорий образовывает 1800 — 2000 ккал в день, вы по большому счету не похудеете.

Но для любителей математических расчетов мы приводим формулу, по которой возможно более определить количество расходуемой энергии за сутки и так знать, сколько необходимо имеется, дабы похудеть. Еще раз повторяем, что нужно перейти на потребление 1000-1400 ккал в сутки без всяких сложных расчетов.

Итак, энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая на протяжении досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

1. Основной обмен — это количество энергии, нужное для поддержания жизни организма, который будет в состоянии спокойствия, другими словами утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина образовывает 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для дам — 0,9 ккал/кг/час. Другими словами, если вы весите 90 кг, то в день основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал. Наряду с этим мы вычислили основной обмен для дамы, которая не желает похудеть. В случае если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, дабы похудеть, то нужно выяснить количество калорий на желаемую массу тела. Возвратимся к нашему примеру: предположим, что желательная масса образовывает 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

2. Энергия, затрачиваемая в ходе работы. На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно приблизительно 26% от основного обмена. В случае если ваш основной обмен, дабы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей разных профессий имеются уже вычисленные величины затрат энергии в течение 8-часового рабочего дня:

при легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется приблизительно 1000 ккал;
для лиц, делающих умеренно трудную работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) нужно 1500 ккал;
для покрытия затрат на физически трудной работе требуется 2000-2500 ккал, а время от времени и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

3. Энергозатраты на протяжении досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. В таблице приведен примерный расход энергии на разные виды деятельности.
Расход энергии на протяжении досуга в расчете на стандартного человека весом 60 кг.

Вид деятельности ккал/час
сон 50
отдых лежа 65
чтение вслух 90
домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки 120-240
спокойная ходьба 190
стремительная ходьба 300
бег трусцой 360
ходьба на лыжах 420
гребля 150-360
плавание 180-400
езда на велосипеде 210-440
катание на коньках 180-600

4. И, наконец, так называемый пищевой термогенез. Для потребления и предстоящей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется на порядок энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое есть наиболее физиологичным, интенсивность обмена образовывает 6,5% от основного обмена, другими словами в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/сутки.

Итак, начнем подсчет количества требуемых для вас килокалорий, учитывая, что вы должны весить 60-65 кг, не смотря на то, что пока весите 90 кг. У вас, как мы знаем, сидячая работа (8 часов), а на протяжении досуга (16 часов) вы тратите:

8 часов на сон = 50 ккал x 8 ч = 400 ккал;
3 часа на отдых лежа = 65 ккал x 3 ч = 195 ккал;
2 часа на спокойную ходьбу (дорога от дома до работы и обратно, походы по магазинам и т.п.) = 190 ккал x 2 ч = 380 ккал;
3 часа на домашнюю работу = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал.
Всего вы затрачиваете 400 + 195 + 380 + 360 = 1335 ккал.

Как мы уже говорили, дневный калораж = основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе, + энергия, затрачиваемая на усвоение пищи + энергия, затрачиваемая на протяжении досуга = 1404+365+1335+91=3195 ккал. Так, вам требуется приблизительно 3195 ккал в сутки, и если вы станете потреблять такое количество калорий при наличии обычного веса приблизительно в 65 кг, то вес будет стабильным, но вам нужно похудеть, и исходя из этого количество пищи должно быть существенно уменьшено.

Сколько ккал должен съедать человек в день

2012 -5-11 10:59