Программа тренировок воркаут

В оркаут программа тренировок предполагает комплекс упражнений на спортивных боеприпасах, в частности, на перекладине, горизонтальных лестницах, шведских стенках, брусьях). Главным отягощением выступает вес собственного тела. Основная цель – развить силу и выносливость с наращиванием мышечной массы.

Программа тренировок воркаут

1. Подготовка перед началом программы

Воркаут – это занятие, требующее самодисциплины и силы воли. Перед тем как идти на турники, необходимо верно готовиться к тренировкам. Для начала выбрать площадку, на которой Вы станете заниматься. Место должно быть неизменным, дабы в будущем, приходя заниматься – возможно было ощутить себя в домашней обстановке. В случае если планируются интенсивные тренинг – лучше обзавестись перчатками, каковые сберегут кожу рук от большого трения о железо и разрешат более комфортно делать программу.

Еще одним серьёзным этапом подготовки будет поиск партнера для воркаута. Хорошо, в случае если это будет Ваш товарищ, перед которым возможно ощущать максимально раскованно на протяжении занятий. Это нужно для дополнительной мотивации. Работа в паре окажет помощь нивелировать риск пропуска тренировочных дней. В случае если, по какой-либо причине, у вас нет возможности отыскать партнера по спорту, хорошей мотивацией будет помогать личная музыка. Ваш плейлист должен быть наполнен энергичными композициями, каковые вызывают у вас мурашки. Это добавит уверенности, повысит содержание адреналина в крови. Такое состояние будет практически тащить Вас на спортивную площадку. Вы получите нужную мотивацию при исполнении упражнений. На сегодня доказано, что прослушивание любимой музыки увеличивает содержание адреналина в крови, что разрешает расширить личные спортивные успехи на 20%.

Завершающим подготовительным этапом будет подбор программы разминки и, конкретно, самой тренировочной схемы, о чем ниже и отправится обращение.

Программа тренировок воркаут

2. Растяжка и разминка

Разминка – самый ответственный элемент подготовки перед началом основных подходов на спортивных боеприпасах. В случае если ранее вы не поднимали ничего тяжелее мусорного ведра, то представьте, как отреагируют ваши мускулы и связки, если вы повесите на них вес собственного тела. Простой пример: что будет с резиновой лентой, в случае если ее достать из холодильника и начать растягивать? Ответ очевиден – может порваться, то же может случиться с холодными мышцами и связками. Перед тем как приступить к основной тренировке, необходимо как направляться разогреть мускулы. Для начала нужно поднять температуру тела, темп дыхания и частоту сердцебиения. Это разрешает усилить приток крови к мышечной ткани и остальным частям тела. Мускулы возьмут больше питательных веществ и кислорода. Кроме физической пользы разминки, она дает и психологический задел. По окончании активной разминки, вы почувствуете себя более сконцентрированным и готовым к исполнению упражнений.

Этапы разминки:

  • А) Умеренный разогрев: увеличение подвижности суставов (круговые вращения руками, подъем рук стоя, повороты туловища и вращения шеи)
  • Б) Повышение частоты пульса: легкая аэробная нагрузка (бег на месте, прыжки на месте)
  • В) Динамический разогрев: активная проработка мышц и суставов. Разминочные упражнения те же, что и при общей мобилизации, лишь их исполнение должно быть на порядок энергичнее и динамичнее.

Растяжка до и по окончании воркаута

Растяжка обязана проводиться по окончании завершения тренировки. Это окажет помощь снизить болевые ощущения по окончании окончания, подготовить организм к будущим занятиям, снизить уровень крепатуры либо возможность травмы. 5-10 мин. растяжки нужно делать в плавном темпе, без резких движений. В комплекс по растяжке возможно включить вис на перекладине на выпрямленных руках, отведение прямых рук за спину, перед собой, над головой, касание пальцами рук собственных стоп на прямых ногах.

3. Как избежать травм

Разминка разрешит снять риск происхождения травмы, а растяжка нивелирует возможность повредить мускулы, суставы и связки в будущем.

Требуется знать еще пара ключевых изюминок, дабы обезопасить себя от повреждений.

Сопоставить особенности собственного тела с техникой исполнения каждого упражнения. не сильный мускулатура, спортивные травмы и неверная осанка являются обстоятельством диспропорций, каковые имеют влияние на верную технику исполнения отжиманий на брусьях либо подтягиваний на перекладине. Принципиально важно неспешно наращивать нагрузку и не гнаться сразу же за громадным числом повторов.

Нужно прислушиваться к собственному организму, осознать какие конкретно ощущения вы испытываете на протяжении либо по окончании тренировки. В случае если вместо естественных болезненных ощущений вы ощущаете ноющую боль, требуется прекратить тренировки, в случае если боль не проходит – без промедлений обратиться к доктору. При появлении онемения, мышечных спазмов и острой боли прекратить занятия на пара дней и понаблюдать за своим самочувствием. Необходимо следить за усталостью кистей рук и предплечий. На протяжении подтягивания на них приходиться огромная нагрузка. Если вы ощущаете, что больше не имеете возможность подтянуться, лучше прекратить подход, дабы не сорваться и не травмироваться. Неспешно сила хвата увеличиться и усталость этих частей рук уйдет на второй план.

4. Рекомендации для новичков

Как и надеется новичку, для начала требуется выяснить личные возможности. По окончании тщательной разминки выполнить отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине. Количество выполненных повторений будет рабочим при исполнении недельной программы. Крайне важно выполнять самодисциплину и питаться верно в зависимости от типа своего телосложения. Запрещено разрешать себе пропускать тренировки. При старте исполнения программы необходимо шепетильно проработать технику исполнения каждого упражнения кроме того в ущерб количеству повторений в каждом сете. На хорошую базовую технику возможно нанизать хорошие спортивные успехи в виде желаемого роста мышечной массы и силы.

5. Пример программы занятий по workout

Затевать программу нужно с половинной нагрузкой. С каждого тренировочного дня первые 10 дней делать половину требуемого объема. После этого направляться предложенной программе. Количество повторений для подтягиваний и отжиманий на турнике и брусьях атлет устанавливает самостоятельно.

ПОНЕДЕЛЬНИК

Упражнение 1 (подтягивание) Рабочие мускулы: — бицепс, спина, плечи.

Программа тренировок воркаут

  • Подтягивание средним хватом
  • Подтягивание широким хватом
  • Подтягивание узким хватом

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мускулы: грудь, трицепс.

  • Отжимание от пола:
  1. широким хватом
  2. узким хватом
  3. широким хватом (ноги положить на возвышенность 20 см)

Программа тренировок воркаут

Упражнение 3 Рабочие мускулы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15
  • Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

СРЕДА

Упражнение 1 (отжимание на брусьях) Рабочие мускулы: грудь и трицепс

Программа тренировок воркаут
  • Отжимание 3х8
  • Отжимание 3х10
  • Отжимание 3х12

Упражнение 2 (подъем коленей) Рабочие мускулы: пресс

  • Подъем коленей в висе на турнике 2х12

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) Рабочие мускулы: пресс

ПЯТНИЦА

Упражнение 1: Легкий бег (кардио, ноги)

Бег в легком темпе (от 1км)

Упражнение 2 (отжимание от пола) Рабочие мускулы: грудь, трицепс

— Подъем коленей в висе на турнике 2 х 12-15

Упражнение 3 (подъем туловища на брусьях, зацепившись ногами за перекладину) (пресс)

— Подъем туловища к ногам на вертикальной лестнице 2х20-25

6. Техника исполнения упражнений

Все упражнения должны быть выполнены плавно, без инерции. Подтягивания на перекладине требуют медленного подъема и медленного разгибания рук для большого сопротивления собственному весу. Необходимо следить за тем, дабы тело не раскачивалось на турнике. Грудь выдвинута вперед, плечи и лопатки отведены назад. Делать подход направляться , пока нет нарушений техники: не делайте рыков, не болтайте ногами, не расслабляйте руки в локтях.

Отжимания на брусьях выполняются в той же манере, что и на перекладине. Тело должно двигаться плавно, корпус легко наклонен вперед, подбородок прижат к верхней части груди. Нижняя точка фазы упражнения – кисти должны находиться на уровне подмышек. Дабы расширить нагрузку на грудные мускулы – нужно отвести локти в стороны, в случае если локти будут прижаты к туловищу – основная нагрузка придется на трицепсы рук.

Данная программа предназначена для 3-4 месяцев занятий. Затем пригодится оценить личные результаты и внести коррективы в свой тренинг.

Ну и напоследок для вас небольшой ролик с безумными воркаут-трюками для вашей мотивации: