Программа тренировок ноги

Тренировка ног есть одной из наиболее ответственных и важных тренировок в любой тренировочной программе бодибилдера. Сущность в том, что ноги являются самой большой мышечной группой в теле человека, исходя из этого сказать о мышечной массе, без хорошо развитых квадрицепсов, бицепса бедра и трехглавой мускулы голени, просто нереально. Существует три группы мышц, которым атлет должен уделять особое внимание с первого визита тренажерного зала, к ним относятся: ноги, спина и грудь. Грудь в большинстве случаев все тренируют с радостью, тренировки спины также регулярен , а вот с ногами у большинства появляются трудности. Иногда случается, и без того, что атлет тренирует ноги, но из-за долгих рычагов они все равно отстают, не редкость, что какие-то мышечные группы генетически хуже развиты, но, поверьте, верный тренинг и грамотное восстановление, так или иначе, но дадут итог!

Программа тренировок ноги

В данной статье про тренировку ног базовые правила тренинга будут рассмотрены только в нужном объеме для объяснения того либо иного факта, исходя из этого предполагается, что читатель с ними знаком. В случае если же Вы ещё не ознакомились с данными материалами, то рекомендуем в обязательном порядке ознакомиться с ними тут . Что же касается данной статьи, то она будет нужна тем атлетам, каковые запустили ноги, и сейчас они у них отстают. Мы рассмотрим наиболее нередкие ошибки на протяжении тренинга ног и на протяжении их восстановления между тренировками, конечно пути решения этих ошибок. Эта статья будет нужна, как тем, кто ищем схему тренировки для наращивания мышечной массы ног, так и тем, кто готов специализироваться на программе тренировок, направленной на развитие нижней части тела. Для удобства статья разбита на 5 разделов: анатомия. обстоятельства отставания. правила тренировки и программа тренировок .

Раздел про анатомию мышц нужен для более глубокого понимания того, как функционируют мускулы ног, какие конкретно функции они делают и того, как их верно тренировать. Данный раздел нужен тем атлетам, каковые желают не просто применить на практике наши советы, а понять сущность проблемы и, быть может, отыскать какое-то независимее решение. Верно ли это? Это, непременно, верно! Любой человек личен, исходя из этого на одном атлете что-то будет работать, а на другом итог возможно хуже, либо его не будет вовсе. Дабы нивелировать эту возможность мы решили так же разобраться в обстоятельствах отставания мышц, дабы атлет имел возможность отыскать те симптомы, каковые он замечает у себя, и в будущем применить соответствующее лечение.

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – это самая громадная мышца в теле человека, которая складывается из четырех головок: прямой, внутренней, наружной широкой и средней широкой. Все четыре головки сходятся совместно в нижней части бедра и формируют сухожилие, но в верхней части бедра они не соединены. Прямая мышца находится посередине бедра, покрывая его спереди; внутренняя находится во внутренней части, частично её покрывает прямая мышца; наружная мышца расположена с внешней стороны бедра, её частично прикрывает мышца, напрягающая широкую фасцию; средняя широкая мышца находится под прямой, и её практически не видно. Отвечает квадрицепс за разгибание ноги в коленном суставе, конечно он участвует в сгибании бедер и наклоне таза вперед.

Бицепс бедра – складывается из двух головок, отличающихся по своему размеру, двуглавая мышца играется очень ключевую роль, потому, что формирует видимость объема, в связи с чем, данной мышце направляться в обязательном порядке уделять внимание на протяжении тренировки ног. Помимо этого, двуглавая крепится к головке малоберцовой кости, исходя из этого хорошо развитый бицепс бедра разрешает избежать многих травм. Эта мышца может разгибать и тазобедренный сустав и коленный, но поочередно, другими словами, в то время, когда двуглавая разгибает колено, то тазобедренный сустав она просто фиксирует. Эта особенность связана с местами крепления головок бицепса: долгая головка крепится к седалищному бугру, а маленькая головка берет начало у средней части латеральной губы.

Ягодичные мускулы – это целый спектр мышц, отличающихся по своим размерам и силовым показателям. Выделяют малую, среднюю и громадную ягодичные мускулы. Все три мускулы несут ответственность за выпрямление туловища, в то время, когда оно наклонено вперед, конечно отводят бедро вперед и назад. Помимо этого, малая ягодичная мышца так же удерживает суставы, а громадная мышца разгибает бедро. На протяжении тренировки ног направляться учитывать, что ягодичные мускулы способны принимать на себя нагрузку тогда, в то время, когда они отведены назад, исходя из этого в пояснице постоянно следует удерживать прогиб.

Приводящие – это мускулы медиальной группы, каковые делятся на маленькую, долгую и громадную приводящие мускулы. Находятся эти мускулы во внутренней части бедра, а основной функцией этих мышц есть прямохождение. По большому счету, человек способен ходить прямо как раз за счет приводящих мышц и хорошо развитых ягодиц. В большинстве случаев, приводящие мускулы и без того хорошо развиты у людей, каковые ведут более ли менее деятельный образ жизни, но, в случае если Вам по роду деятельности приходится большое количество сидеть, то и им также стоит уделить время.

Трехглавая мышца – одна из наиболее капризных мышц в теле человека, не смотря на то, что включать её проработку в тренировку мышц ног необходимо не всем. В случае если у Вас хорошо развиты генетически эти мускулы, то приседаний со штангой для их развития будет даже больше чем нужно. Состоит эта мышечная группа из камбаловидной и икроножной мышц. Икроножная, со своей стороны, делится на два пучка: медиальный и латеральный. Икроножная, по большому счету, играется более значительную роль, чем камбаловидная мышца, потому, что воздействует не только на голеностоп, но и на коленный сустав. В функции данной группы мышц входят сгибание коленного сустава и удержание равновесия.

Обстоятельства отставания ног

Форма мышц – это один из ключевых факторов, воздействующих на отклик мышечных волокон на тренинг. Соотношение длины мышц и сухожилий может различаться, так же значительную долю влияния оказывает протяженность конечностей. Чем конечности дольше, тем их сложнее тренировать, потому, что возрастает рычаг. Наш организм весьма рационален, исходя из этого он старается все сделать с мельчайшими энергозатратами. Соответственно, в случае если у Вас имеется ведущие мускулы, то прежде всего организм будет пробовать всю нагрузку переложить на них. Из этого следует очень важный вывод . о том, что, применяемая техника исполнения упражнений, обязана усложнять работу целевой мышечной группе, а не облегчать её. Увидьте, речь не идет о том, что нужно выполнять верную технику, возможно и необходимо применять самые различные приемы, а также и читинг, но, как бы и что бы Вы ни делали, целевой мышечной группе должно быть сложнее делать упражнение, а не легче.

Программа тренировок ноги

Мышечная композиция определяет соотношение разных типов мышечных волокон. В ногах, в большинстве случаев, больше окислительных мышечных волокон, потому, что ногами люди пользуются довольно часто. Вследствие этого, тренировка мышц ног должна быть объемной. Ноги нужно тренировать много подходов и повторений, наряду с этим, любой подход должен занимать около 40-50 секунд. В также время, про высокопороговые стремительные мышечные волокна забывать совсем также не следует, потому, что две мускулы неизменно больше, чем одна! В любом случае, нужно проводить опыты, в случае если силовой тренинг не дает результата, значит, нужно расширить количество повторений, сократить отдых между подходами и расширить количество тренировки. В случае если ни силовой, ни объемный тренинг не дали результата, то необходимо расширить время отдыха между тяжелыми тренировками ног, а чтобы вероятно было отслеживать эти тенденции, Вам нужно вести дневник тренировок .

Тренировка мышц ног: квадрицепсы

Квадрицепс по большей части работает тогда, в то время, когда коленный сустав образует тупой угол, а то, какой пучок возьмёт больше нагрузки, зависит от разворота стопы. В то время, когда Вы разворачиваете носки друг от друга, то больше нагружается внешняя часть ноги, в то время, когда Вы ставите носки параллельно друг другу, то больше нагружается внутренняя часть квадрицепса. В изолирующих упражнениях Вы, по большому счету, имеете возможность носки сводить. На протяжении тренировки квадрицепса крайне важно постоянно удерживать коленный сустав за линией носков, потому, что, если Вы нарушите это правило, то, вероятнее, травмируете со временем мениск. Наиболее действенными упражнениями для тренировки квадрицепса являются приседания, но не все, а те, в которых ширина постановки наг находится на уровне плеч. Для целенаправленной тренировки четырехглавой мускулы ног оптимальнее применять приседания со штангой на груди. жим ногами. выпады. приседания в тренажере Смита. гакк приседания. приседания Зерхера и сиси приседания. Для целенаправленной проработки внутренней широкой мускулы бедра возможно применять разгибания ног с носками, сведенными друг к другу.

Тренировка ног: ягодичные и приводящие

В большинстве случаев, бодибилдеры редко выделяют особые упражнения для проработки ягодичных мышц и приводящей мускулы бедра. В большинстве случаев эти мускулы тренируются факультативно, но, само собой разумеется, бывает и так, что отстают и они. При таких условиях Вам нужно включить в свою тренировку ног упражнения типа сумо и приседания со штангой над головой. Упражнения сумо – это пауэрлифтерские упражнения, к ним относятся, как приседания сумо. так и становая тяга в стиле сумо. Оба эти упражнения акцентированно прорабатывают, как ягодичные мускулы, так и приводящую мышцу бедра. Приседания со штангой над головой пришло в бодибилдинг из тяжелой атлетики, и они предназначены для развития приводящей мускулы.

Тренировка бицепса бедра

Бицепс бедра достаточно довольно часто отстает, потому, что ему, в большинстве случаев, не уделяют должного внимания. Дабы как следует проработать двуглавую мышцу, нужно делать упражнения, как для долгого пучка, так и для маленького. Лучшим базовым упражнением, прокачивающим долгую головку бицепса, есть румынская тяга. а для проработки маленькой оптимальнее применять сгибания ног. Так же, если Вы нацелены на проработку как раз задней поверхности бедра, Вам нужно делать приседания в полной амплитуде, опуская таз ниже уровня сгиба коленного сустава.

Тренировка трехглавой мускулы ног

Трехглавая мышца есть наиболее капризной и раскачать её, если она отстает, сложнее всего. Все упражнения для трехглавой мускулы являются вариантами сгибания и разгибания ноги в голеностопе. Сгибания сидя тренируют камбаловидную мышцу, подъемы на носки стоя хорошо прокачивают икроножные. Если Вы специализируетесь на тренировке трехглавой мышце ног, то в обязательном порядке делайте толкание блока носками. Упражнение возможно делать в блоке для жима ногами, блок Вы станете за счет разгибания носка. Превалирование медленных мышечных волокон особенно заметно на протяжении тренировки данной мускулы, исходя из этого трехглавую необходимо качать много повторений, не смотря на то, что, само собой разумеется, видятся и исключения, в то время, когда на гипертрофии мышц лучше отражается классический силовой тренинг.

Верная тренировка ног


Правило №1
– приоритет базовых упражнений; Правило №2 – прогрессия нагрузок; Правило №3 – чередование тренировок на стремительные и медленные мышечные волокна; Правило №4 – ноги выносим в отдельный тренировочный сутки; Правило №5 – нагрузка постоянно аккумулируется в целевой мышечной группе, исходя из этого в обязательном порядке развиваем мышечное чувство ; Правило №6 – ведем дневник тренировок и экспериментируем с эффективностью различных схем тренировок; Правило №7 – неизменно контролируем вес, другими словами, негативная фаза в любом упражнении продолжается не меньше трех секунд; Правило №8 – отстающую мышечную группу постоянно тренируем первой.

Схема тренировок для медленных мышечных волокон предполагает громадное КПШ, другими словами, такая тренировка должна быть объемной и высокоинтенсивной. Быть может, будет нужным применить схему 3 по 20, в то время, когда делают 3 подхода в 20 повторений, а для трехглавой мускулы количество повторений может доходить и до 35-40.

Схема тренировок для стремительных мышечных волокон есть вариантом более силового тренинга, в то время, когда атлет делает подходы по 3-5 повторений и долго отдыхает между ними. На протяжении таких тренировок внимание направляться уделять лишь многочисленным мышечных группам, а тренировать их направляться только базовыми упражнениями.

Программа тренировок со специализацией на ноги

Вторник – грудь и бицепс: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 8 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы на бицепс – 4 подхода по 12 повторений
Молотки – 4 подхода по 12 повторений

Программа тренировок ноги

Четверг – трехглавая мышца и плечи: отдых между подходами 1 минута
Подъемы на носки сидя – 3 подхода по 20-30 повторений
Подъемы на носки стоя – 3 подхода по 20-30 повторений
Жим носками – 3 подхода по 20-30 повторений
Армейский жим – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений

Пятница – спина и трицепс: отдых между подходами 1 минута
Подтягивания широким хватом – 4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 10 повторений
Калифорнийский жим – 4 подхода по 12 повторений
Жим обратным хватом – 4 подхода по 12 повторений

Воскресенье – тяжелая тренировка ног
Приседания со штангой – 5 подходов по 3-5 повторений, отдых от 3 до 5 мин.
Жим ногами – 4 подхода по 10 повторений, отдых минута
Румынская тяга – 4 подхода по 12 повторений, отдых минута

Вторник — грудь: отдых между подходами 1 минута
Жим под углом – 4 подхода по 10 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений

Среда — спина: отдых между подходами 1 минута
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений
Тяга гантели – 4 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Пятница – легкая тренировка ног, на протяжении которой Вы делаете все то же самое, что делали на протяжении первой тренировки на ноги, но с 50% от рабочего веса.

Суббота – плечи и руки: отдых между подходами 1 минута
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Подъемы штанги – 5 подходов по 12 повторений
Калифорнийский жим — 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений