Программа тренировок грудных мышц

Какая фигура! — так хочется услышать подобную фразу чуть ли не каждому из нас.

Неспроста все более начинается таковой прекрасный вид спорта как бодибилдинг, где любой здоровый человек может стать скульптором собственного тела.

Естественно, для начала необходимо захотеть смотреться по-другому и побороть лень.

На сегодня создано столько разнообразных методик, нацеленных на упрочнение, рост и прорисовку рельефа мышц, что все не перечислишь.

В зависимости от поставленной цели, и физических и генетических данных, нужно подбирать комплекс упражнений лично. В любом случае началом будет комплект веса, а уж после этого отправятся тренировки на силу и рельеф.

Для начала нужно набрать вес, а позже создавать рельеф мышц

Подготовка к программе на рельеф мышц

Предположим, что мышц уже предостаточно, затем наступает следующий этап – так называемая сушка. Самое первое правило для действенного сжигания жировой прослойки – сбалансированное, верное питание. На время проработки рельефа нужно будет выбросить из головы и холодильника лишние углеводы, к каким относятся мучные изделия, сладкое и жирная животная пища.

Приветствуются первые блюда и салаты из овощей, 5-10 яичных белков, овсяная и гречневая каши, нежирное мясо (к примеру, куриное филе), фрукты.

Предлогом для начала тренировок на рельеф есть повышение массы тела на 7-10 кг. В большинстве случаев процесс успехи эффектного рельефа занимает от 4 до 8 недель, затраченное время прямо зависит от самого организма.

Программа тренировок грудных мышц

Основные правила тренировок на рельеф

Принципиально важно менять простые тренировки со спортивными боеприпасами с кардионагрузкой, в качестве которой в большинстве случаев выступает бег. Для успешного результата используется пара опытных хитростей:

  • При исполнении полностью всех упражнений должен употребляться не большой вес отягощений, а средний, с большим числом повторов.
  • направляться уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 мин..
  • Обязателен полноценный сон и одно- либо кроме того двухдневный отдых каждую неделю.

Дропсеты и суперсеты

Умелые бодибилдеры рекомендуют делать комплексные упражнения, либо, иначе говоря дропсеты и суперсеты.

Суть дропсета содержится в том, что в течение всего подхода делается одно да и то же упражнение с последующим понижением веса приблизительно на 20% от прошлого. Так необходимо сделать 4-5 раз за один подход. В следствии мускулы замечательно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что содействует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы лишь для умелых, тренированных спортсменов.

О том как сделать прекрасное тело в статье «Сушка тела для мужчин «

Определи тут все о верном питание для роста мышц

Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в стремительном темпе за один подход, отдыхать между ними запрещено. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет разрешает развивать сходу пара мышц.

Данная методика употребляется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При верном исполнении комплекса последние движения приводят к чувству жжения в мышцах — это естественно, поскольку в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов — 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, в противном случае мускулы смогут повредиться.

При любых тренировках полезно вести особенный дневник, где обрисованы все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Кроме этого в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий — это окажет помощь скорректировать рацион.

Вариант программы тренировок на рельеф мышц.

  • В 1-й сутки тренируем мускулы груди, спины и пресса.

Программа тренировок грудных мышц

Все упражнения в течении всей программы выполняются в три подхода соответственно по 8, 6 и 4 раза с возрастающим весом.

Для грудных мышц – жим штанги лежа и в наклоне с утяжелением в 55, 60 и 65 кг; в обратном наклоне жим с весом 40, 45 и 50 кг, после этого кроссоверы поочередно с блоками в 20, 25 и 30 кг и 25 подтягиваний на брусьях.

Для спины – становая тяга со штангой весом в 60, 70 и 80 кг, после этого по 30 подтягиваний широким и узким захватом, в завершение тяга верхнего блока сперва к груди с весом 60, 65 и 70 кг, позже за голову – 50, 55 и 60 кг.

Конец тренировки – 3 различных упражнения на пресс по 20 раз.

  • 2-й сутки – тренировка рук, плеч и пресса.

Плечи. Жим штанги стоя (25, 30 и 35 кг) и сидя (20, 25, 30 кг), разводка гантелей в положении стоя (10, 12,5, 15 кг) и в наклоне (12,5, 15, 17,5 кг).

Программа тренировок грудных мышц

Для бицепсов – поднятие штанги весом 25, 30 и 35 кг последовательно стоя и на скамейке Скотта, скоростной пампинг в три подхода по 10 повторов (вес на тренажере 25, 15 и 5 кг) и в завершение молотки с гантелями в 25, 30 и 35 кг.

Трицепс тренируем французским жимом с весом 25, 30 и 35 кг и стандартной тягой блока (35, 40, 45 кг).

В конце занятия – 3 упражнения по 20 повторов для верхнего пресса.

  • 3-й сутки – загружаем ноги и пресс.

Для ног делаем приседания с весом 80, 90 и 100 кг, по окончании чего идет жим на тренажере с теми же килограммами нагрузки, снова приседания, лишь с гантелями массой 20, 30 и 40 кг. На тренажере сперва делаем разгибание ног (45, 55, 65 кг), после этого сгибание (40, 50, 60 кг).

На верхний, нижний пресс и боковые мускулы необходимо осуществить по одному подходу в 20 раз любой плюс 20 наклонов вперед.

  • 4-й сутки – заслуженный отдых.
  • 5-й сутки тренировка на грудь, спину и пресс.

Грудь. Жим гантелей 20, 22,5, 25 кг сперва лежа, позже сидя, разведение гантелей весом 15, 17,5, 20 кг лежачем и сидячем положении, кроссоверы с теми же килограммами.

Спина. Незаменимая становая тяга (65, 75, 85 кг), 30 подтягиваний с обширно расставленными руками, в наклоне тяга штанги массой 40, 50, 60 кг, тяга горизонтального блока весом 50, 55, 60 кг к талии.

3 упражнения для нижнего пресса, по 20 раз каждое.

  • На 6-й сутки прорабатываются плечи, руки и пресс.

Начало занятия – жим Арнольда (20, 25, 30 кг), жим штанги за головой (30, 35, 40 кг), тяга штанги узким захватом по направлению к подбородку (30, 35, 40 кг) и поднятие впереди себя утяжеления весом в 20, 22,5, 25 кг.

На бицепс выполняется суперсет, на трицепс – 30 отжиманий на брусьях и отведение назад гантелей (8, 10, 12 кг).

Для верхнего пресса 3 различные упражнения по 20 раз, всего 3 подхода.

  • На 7-й сутки напрягаем ноги и пресс.

Берем штангу (85, 95, 105 кг), выполняются приседания, по окончании с тем же весом жим на тренажере, приседания в технике Сумо с отягощением (20, 30, 40 кг). Следующее – разгибание ног (50, 55, 65 кг) и сгибание (45, 55, 65 кг) на тренажере.

Упражнения на пресс, как и на 3-й сутки.

Прочти тут как считать калории дабы похудеть

На каждую группу делается по 2 упражнения, 20 раз каждое.

На тренажере задействуем икры, вес отягощения 40, 50, 60 кг по 20, 15 и 10 раз соответственно.

Для работы трапеций включаем в программу шраги, 3 подхода по 10 раз с утяжелением 50, 55 и 60 кг.

Для спины и косых мышц – наклоны вперед и в стороны с применением лишь своего собственного веса.

Подъем кистями штанги (20, 25, 30 кг) с упором, работают предплечья .

  • 10 сутки — время расслабиться и вернуть силы для предстоящих занятий.

Данная программа возможно адаптирована под другой вес. Еще раз необходимо подчеркнуть, что на протяжении сушки нельзя гнаться за громадным весом, направляться работать без особенного напряга со своими средними достижениями.

И напоследок такое упоминание. Существуют различные варианты сжигателей жира, которыми пользуются опытные спортсмены, если вы решили попытаться их, то сперва проконсультируйтесь с доктором.

Кроме этого можешь попытаться остановится на жиросжигателях природного происхождения — грейпфрут, имбирь. Эффект, полученный в следствии долгосрочной работы над собой, не только есть наилучшей мотивацией, но и держится долгое время.

Терпение и работа над собой – гарантия получения тела своей грезы!

Видео:

Программа тренировок на рельеф