Программа тренировок для подростка

Многие дети уверены в том, что чем продолжительнее они тренируются в зале, тем больше результатов они возьмут. В действительности тренировка обязана продолжаться не более 1 часа (45 мин. будет самым хорошим вариантом). По окончании 45-60 мин. интенсивной тренировки в спортивном зале, уровень тестостерона начинает падать, тогда как уровень кортизола в крови начинает расти. Не наилучший сценарий для тех, кто желал бы нарастить мышечную массу и избавиться от части жира в организме.

Так, миссия содержится в том, дабы попасть в тренажерный зал, израсходовать имеющиеся 45 мин. на тренировку и после этого убраться из него. Это указывает никакого общения на протяжении тренировки. Исходя из этого, для повышения своих результатов, нужно действенно прокачать каждую мышцу за отведенное время, с совершенной техникой исполнения и верной интенсивностью.

Программа Тренировки по Бодибилдингу для Подростков

Программа тренировки, представленная ниже, вычислена на тех из Вас, кто уже прошел этап тренировок Для Начинающих и Для Совершенствующихся. Перед тем, как мы перейдем конкретно к самому комплексу упражнений, давайте рассмотрим пара ответственных моментов.

Частота тренировок: Данную программу направляться делать 3 дня подряд, с одним выходным по окончании. К примеру: Понедельник — тренировка A, Вторник — тренировка B, Среда — тренировка C, Четверг — отдых, Пятница — тренировка A, итд. В случае если Вам нужно больше времени для восстановления, то Вы имеете возможность 2 дня тренироваться и 1 сутки отдыхать. К примеру: Понедельник — тренировка A, Вторник — тренировка B, Среда — отдых, Четверг — тренировка C, Пятница — тренировка A, итд. Хардгейнерам лучше тренироваться в Понедельник, во Вторник, в Четверг и Пятницу.

Техника исполнения: Для большой стимуляции и предотвращения травм, убедитесь, что все упражнения Вы делаете верно. Ни при каких обстоятельствах не жертвуйте техникой, дабы расширить рабочий вес.

Держите стремительный темп: Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.

Тренировка A: грудь, плечи, трицепс

  1. Грудь
    • Жим штанги на скамейке с наклонном вверх 4 сета по 12,10,8,8 повторений
    • Жим гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений
    • Разведение гантелей на скамейке с наклонном вверх 3 сета по 12-15 повторений
    Программа тренировок для подростка
  2. Плечи
    • Подъем гантелей через стороны 3 сета по 10-12 повторений
    • Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 сета по 12-15 повторений
  3. Трицепс
    • Отжимания на брусьях 4 сета по 12,10,8,8 повторений
    • Разгибание рук на блоке 4 сета по 10-12 повторений

Тренировка B: квадрицепс, бицепс бедра, пресс

  1. Квадрицепс
    • Приседания со штангой 4 сета по 12,10,8,8 повторений
    • Жим ногами 3 сета по 10-12 повторений
    • Разгибание ног 3 подхода 12-15 повторений
  2. Бицепс Бедра
    • Сгибание ног лежа 3 сета по 8-10 повторений
    • Выпады 3 сета по 8-10 повторений (выжимать пяткой)

    Программа тренировок для подростка

  3. Пресс
    • Подъем ног в висе 4 сета по 10-15
    • Подъем туловища на наклонной скамейке 4 сета по 10-15

Тренировка C: спина, бицепс, голень

  1. Спина
    • Подтягивания широким прямым хватом 4 сета 8-12
    • Подтягивания узким обратным хватом 3 сета 10-12
    • Тяга нижнего блока 3 сета 12-15
  2. Бицепс
    • Концентрированное сгибание рук 3 сета по 8-10
    • Сгибание рук с гантелями 3 сета по 10-12
    • Сгибание рук с гантелями хватом «молоток» 3 сета по 12-15
  3. Голень
    • Подъемы на носки стоя 4 сета по 8-10 повторений
    • Подъемы на носки сидя 4 сета по 15-20 повторений

Программа подходит лишь лицам старшего подросткового возраста, с опытом.