Программа тренировки грудных мышц

Специализация тем и хороша,

что заставляет сосредоточиться.

По окончании завершения этапа комплекта общей мышечной массы наступает период специализации. И частенько необходимость введения специализации связана с акцентированной проработкой грудных мышц, частенько именуемых фасадными.

Программа тренировки грудных мышц

Тут мы рассмотрим программу специализации на мускулы груди, главным образом вычисленную на короткое повышение общего объема работы. И по данной причине программа не имеет возможности использоваться в качестве простого многомесячного комплекса, вместо этого она обязана являться своей единственной цели краткосрочному повышению тренировочной нагрузки на мускулы груди и их главные мышцы-союзники: мускулы плеча и трицепсы. Мы рекомендуем применять программу только 4-5 недель, а то и все 3-4, причем перед ней и по окончании нее обязателен полноценный отдых в 4-7 дней. Это нужное условие эффективности программы, пренебрегать которым не рекомендуем.

Тренировки предполагается проводить трижды за чемь дней, наряду с этим частота проработки мышц груди будет немного выше, чем, к примеру, для других больших мышечных массивов, временно задвигаемых на второй план. Поэтому на время грудной специализации принципиально важно обеспечить себе более большой уровень питания (как по калорийности, так и по количеству нужных нутриентов), и позаботиться о стабильном и качественном ночном сне, время от времени дополняемым получасовым сном в дневное время (по возможности, само собой разумеется).

Программа тренировки грудных мышц

Сейчас самое серьёзное. Вводя специализацию на мускулы груди необходимо быть полностью уверенным, что основную тренировочную нагрузку получать как раз мускулы груди, а не дельты и не мускулы рук. Фактически, планируя приступить к освоению настоящей тренировочной программы, необходимо иметь наработанный навык отправлять целевую нагрузку конкретно в грудные мускулы.

Так что в случае если это условие для Вас пока невыполнимо, к программе не приступайте. Отложите ее на время. В другом случае, получите еще бОльший дисбаланс мышц плечевого пояса, а в нехорошем перегрузите плечевые суставы и их близлежащие ткани. Чем это может угрожать, растолковывать, думается, излишне.

В случае если все только что сказанное относится к Вам, то нужно провести предварительную работу в частности, нужно обучиться делать грудные упражнения мышцами груди, другими словами так, дабы они забирали на себя солидную часть веса боеприпаса. А не меньшую, как это часто бывает при нарушениях техники в упражнениях на грудь. какое количество эта предварительная работа займет времени зависит от вас. Но без этого условия введение специализации на грудные мускулы будет иметь всецело противоположный эффект: мускулы груди, нисколько не увеличившись в объемах, сократятся, сведут ключицы вперед и создадут тем самым сутулость. Положительным приобретением это никак не назовешь.

Вместо чего, приступая к программе специализации, нужно мочь делать и жимовые, и разводяще-сводящие упражнения конкретно в грудном выполнении. В случае если эти тонкости Вам не понятны, данная тренировочная программа Вам пока не продемонстрирована.

Подведем итог. Чтобы решить, подходит ли Вам программа специализации на мускулы груди, Вы должны дать согласие со всем следующим:

  • Я могу делать жимы со штангой так, что нагрузка вправду отправляется в грудные. Причем, регулируя угол наклона скамейки, и ширину хвата и манеру захвата грифа, я могу отправлять эту нагрузку в любую область грудной мускулы: верхний, средний, нижний пучок, причем как в среднюю часть каждого, так и ближе к центру либо, напротив, ближе к плечевому суставу.
  • Отжимания на брусьях для меня одно из ключевых грудных упражнений. Причем я это вправду чувствую своими грудными мышцами на протяжении исполнения этого базового движения.
  • Разведения лежа с гантелями для меня не изолированное упражнение, а напротив, предлог побороться за более значимый вес, не опасаясь добавить в общее движение элемент жима. Причем под любым углом наклона к горизонту.
  • Я замечательно ощущаю отличие между исполнением кроссоверов на блоках (а вместе с ними и сведений в тренажере Бабочка) и той нагрузкой, что вызывает тяжелая жимовая работа с гантелями весом за 40 кг.
  • Я до этого уже хорошо поработал в приседаниях и становой тяге, осознав их роль в повышении силовых показателей всего плечевого пояса.
  • Я знаю, как хорошо и как следует питаться для восстановления и комплекта веса.
  • Я вправду могу организовать себе режим дня: своевременно имеется, дремать и ходить на запланированные тренировки.

Если Вы со всеми перечисленными выше пунктами согласны, то имеете возможность приступать к освоению программы грудной специализации. В случае если же нет переключайтесь на подготовительную работу. Вреда от нее точно не будет один прок.

Итак, программа специализации на грудные мускулы. Тренировки: ПН. СР. Пт. либо Вт. Чт. Сб. Для выраженных эктоморфов вероятно тренироваться с постоянным перерывом в 2 дня. В любом случае по окончании тренировки №3 направляться два дня полного отдыха, а вдруг необходимо и все три.

Программа тренировки грудных мышц

1 x 8 x без веса,
1 x 8 x с весом, но просто,
1 x 8-10 x с весом, не легко

Делайте движение, как будто бы выжимаете штангу силой грудных мышц. Применяйте подножку, спрыгивать и запрыгивать запрещено берегите плечи.

Программа тренировки грудных мышц

2. Жим гантелей на горизонтальной скамейке (при необходимости допускается угол в 5-10 градусов)

1 x 10 x 50%,
1 x 9-10 x 70-75%,
1 x 8-10 x 70-75%

Выполняется так же как второе упражнение на тренировке №1.

3. Жим лежа со штангой узким хватом (15-20 см)

1 x 10 x 50%,
1 x 9-10 x 70-75%,
1 x 8-10 x 70-75%

Упражнение должно задействовать (при соблюдении верной техники)
середину грудных, т.е. место прикрепления грудных мышц к грудине. С учетом достаточно узкого хвата завышать вес штанги не требуется.

Программа тренировки грудных мышц

4. Свободные висы на перекладине (на хват, одной либо двумя руками)

Так же выполняется в произвольной манере.

5. Любое упражнение на пресс.

Лучше остановить выбор на мало- либо среднеинтенсивном варианте. В случае если ощущаете усталость, то исключите упражнение.