Программа тренировки груди

Программа с выговором на спину и грудь

В данной программе выговор сделан на спину и грудь. Бицепс и трицепс менее нагружен, ноги дельта и пресс ещё меньше.
Исполнение данной программы новичками запрещается по причине большой нагрузки на спину (становая тяга). Рекомендована к исполнению по порядку, элементы упражнения вычислены так, дабы в начале тренировки вы делали самые сложные элементы, каковые требуют громадных усилий и на каковые позже, силы для исполнения будет не достаточно. Существует нюанс к очередности исполнения подтягиваний и становой тяги, делать сначала лучше подтягивания, что снизит нагрузку в будущем на позвонки, но в случае если со спиной у вас все в порядке, и вы снаряжены хорошей экипировкой. Возможно делать изначально становую тягу, после этого подтягивания.

Ежедневно в начале тренировки разминаем суставы, в зал лучше приезжать на велосипеде, что разогревает мускулы перед грядущей тренировкой. По окончании тренировки повисите секунд 20-30 для расправления позвонков. На протяжении исполнения упражнений с громадным весом, ваши позвонки мало смещаются друг к другу, что ведет к уменьшению роста. Исходя из этого данный пункт должен быть обязателен, если вы ещё не желаете приостанавливать свой рост. Вес должен быть вычислен по вашему усмотрению, как говориться для каждого свое.

Программа выглядит следующим образом:

Сутки первый

Грудь

1. Жим штанги с легким весом. Для разогрева мышечных волокон.

3-4 подхода по 15-20 повторений.

3-4 подхода по 10-12 повторений.

Программа тренировки груди

Трицепс

3. Отжимания на брусьях. Для умелых отжимания пронированным хватом, для большей нагрузки трицепсов. (Данное упражнение делаем по желанию, к исполнению не в строго-обязательном порядке)

3-4 подхода по большому.

3-4 подхода по 8-15 повторений.

Ноги

4-5 подходов по 8-15 повторений.

Пресс

6. Подъемы ног в висе. Это упражнение нужно делать с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, возможно делать с согнутыми в коленях ногами, но ни за что не поменять угол на протяжении исполнения.

3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем связку НОГИ+ГРУДЬ+ГРУДЬ+ТРИЦЕПС+ТРИЦЕПС+ПРЕСС.

Сутки второй

Спина

1. Становая тяга. В обязательном порядке одевайте тяжело-атлетический пояс.

Программа тренировки груди

3-4 подхода по 5-10 повторений.

3-4 подхода по 6-10 повторений.

2-4 подхода по 8-10 повторений.

Бицепс

4. Подтягивание на бицепс узким хватом к груди.

3-4 подхода по большому.

2-4 подхода по 8-10 повторений.

Пресс

6. Подъемы ног в висе. Это упражнение нужно делать с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, возможно делать с согнутыми в коленях ногами, но ни за что не поменять угол на протяжении исполнения.

3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем связку СПИНА+СПИНА+СПИНА+БИЦЕПС+БИЦЕПС+ПРЕСС.

Сутки третий

Грудь

3-4 подхода по 8-12 повторений.

Ноги

3-4 подхода по 20-25 повторений.

Дельты

3-4 подхода по 8-10 повторений.

3-4 подхода по 10-12 повторений.

Трапеция

3-4 подхода по 10-15 повторений.

Пресс

6. Подъемы ног в висе. Это упражнение нужно делать с ровными ногами, но в зависимости от ваших возможностей, возможно делать с согнутыми в коленях ногами, но ни за что не поменять угол на протяжении исполнения.

3-4 подхода по 15-25 повторений.

В итоге мы получаем ГРУДЬ+НОГИ+ДЕЛЬТА+ДЕЛЬТА+ТРАПЕЦИЯ+ПРЕСС.

Похожие статьи