Программа для увеличения мышечной массы

СПЛОШНОЕ НАДУВАТЕЛЬСТВО! Программы тренировок для повышения мышечной массы

СПЛОШНОЕ НАДУВАТЕЛЬСТВО!

Программы тренировок для повышения мышечной массы

Хорошего человека должно быть большое количество.
Из бесед в судейской бригаде IFBB

Слова комплект мышечной массы — своего рода квинтэссенция бодибилдинга — строительства тела. Любой дохляк, приходящий в зал, грезит об атлетичном теле. К сожалению не каждый знает, как его верно сделать. Понимая, что комплект веса в большей степени зависит от питания, я имел возможность бы вам что-нибудь вроде — ешьте больше, тренируйтесь меньше. И читайте литературу.

Но для чего вам открывать другие книги, в случае если мой шедевр уже а ваших руках? Незачем. А потому давайте-ка я поведаю а также покажу вам, как набирать эту вожделенную мышечную массу.

В принципе, методик по постройке мышц предостаточно. Тут тебе и система Вейдера, и отказные подходы, и базовый тренинг, и позиции сокращения, и Heavy Duly, наконец.

Опробовав каждую из известных на сегодня методик в течение шести месяцев, вы гарантированно обрастете некоторым числом мышц. И, быть может, это количество окажется кроме того громадным, чем вы ожидали. Исходя из этого лишний раз изобретать пароход с самолетом я не стану. Могу лишь предложить вам несколько ходов из своего личного опыта по накачке определенных мышечных групп. У меня, кстати, имеется свое ноу-хау в этом вопросе. Оно касается тренировок отстающих мышечных групп.

Но обо всем по порядку. Итак, на сегодня моя программа тренировок, в том

числе и на массу, выглядит так же. как и большое количество

лет назад. Имеете возможность придерживаться ее, импро-

визируя с подбором упражнений на свой вкус.

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке 3 х 6–8.

2. Жим в Смите на наклонной скамейке 2–3 x 8-10.

3. Разводки на наклонной скамейке 2 х 8—12.

4. Кроссовер 1—2х 10–12.

5. Подьем штанги на бицепс стоя 3 х 8—10.

6. Сгибания на бицепс с гантелями на наклонной скамейке 2–3 х 10–12.

7. Жим книзу на блоке 3 х 8—10.

8. Французский жим лежа 2–3 х 10–12.

9. Разгибание кистей со штангой 1–2 х 15-20

10. Сгибания кистей со штангой 1–2 х 15–20.

11. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

Сгибание на бицепс с гантелями сидя

Сутки 2 — НОГИ Всецело:

1. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 x 12–15 (в качестве разминки).

2. Жим ногами либо жим одной ногой 4 x 30 — 10

3. Румынская тяга со штангой 1–2 x 8—10

Программа для увеличения мышечной массы

4. Сгибания ног пеха в тренажере 2–3 x 8-12.

5. Подьемы на носки стоя 3 х 15–20.

6. Подьемы на носки сидя 3 х 15–20.

7. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

1. Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 x 12

2. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 6—8

3. Тяга блока сидя к животу 2 х 8—10

4. Тяга гантели одной рукой 2 х 10— 1 2

5. Разводки с гантелями в наклоне 2 х 8—10

6. Жим в Смите с груди 3 х 6—8

7. Тяга штанги к подбородку 2 х 8—10

8. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10—12

9. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора)

Тренируюсь я так или через сутки, или по схеме 2*1 + 1*1. Другими словами, два дня я тренируюсь, один сутки отдыхаю, позже снова один раз тренируюсь и еще сутки отдыхаю. По окончании чего вся последовательность повторяется снова. Как видите, ничего особого. В полной мере классический трехдневный сплит, по которому тренируется большая часть визитёров современных фитнес-центров. И ноу-хау тут никакого нет. Так как выглядит оно совсем по-другому. Делается все весьма просто — ты выбираешь ту мышечную группу, которая, исходя из твоих же собственных заблуждений, испытывает недостаток в специализации, и следуешь несложному алгоритму. Допустим, ты желаешь расширить свой бицепс. И допустим, что твоя простая программа тренировки бицепса выглядит следующим образом:

Концентрированные сгибания на бицепсе стоя

1. Подьем штанги на бицепс стоя 3 х 8-10.

2. Сгибания с гантелями на бицепс, сидя З х 8-10.

3. Концентрированные сгибания на бицепс 3 x 12.

Замечательно! Прекрасный комплекс! Но, быть может, сам по себе он не отлично на твой отстающий бицепс работает. Тогда попытайся поступить так, как это делаю я. Итак, что ты делаешь. Ты берешь и, исходя из своего сплита, раскидываешь все свои упражнения из комплекса на бицепс на любой из тренировочных дней. К примеру, в сутки, в то время, когда ты качаешь грудь, ты первым упражнением делаешь подъем штанги на бицепс стоя. В тех же трех рабочих подходах. Потому, что упражнение идет первым, ты вкладываешься в эти три рабочих подхода по максимуму и практически убиваешь свой отстающий бицепс. По окончании данной процедуры ты со спокойной душой идешь делать свои упражнения на грудь. Придя на следующую тренировку, ты сперва делаешь уже второе упражнение комплекса на бицепс. В нашем случае это будут сгибания с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамейке. По окончании чего невозмутимо идешь делать ноги. На третьей тренировке сплита ты, соответственно, выполнишь первым третье упражнение исходного комплекса на бицепс — концентрированные сгибания на бицепс сидя. По окончании чего выполнишь все упражнения на спину.

Применяя таковой простой прием, ты выведешь интенсивность нагрузки на бицепс на пик. И без того будет каждую тренировку! Из-за чего упражнения на отстающий бицепс нужно делать в начале, а не в конце? Концентрация в начале тренировки у тебя громаднейшая, и ты сможешь выделить отстающей мышечной группе максимум сил и внимания. Благодаря такому подходу к тренировкам, рабочие веса в упражнениях на бицепс и фактически сам бицепс увеличатся на порядок.

Если ты решишься прибегнуть к такому способу, тогда программа твоих тренировок будет смотреться так:

1. Подьем штанги на бицепс стоя 3 х 8—10.

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамейке 3 х 6–8.

3. Жим в Смите на наклонной скамейке 2–3 x 8-10.

4. Разводки на наклонной скамейке 2 х 8—12.

5. Кроссовер 1–2 x 10–12.

6. Жим книзу на блоке 3 х 8—10.

7. Французский жим лежа 2—З х 10–12.

8. Разгибания кистей со штангой 1–2 х 15–20.

9. Сгибания кистей со штангой 1–2 х 15–20.

10. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

Сутки 2 — НОГИ Всецело:

1. Сгибания с гантелями на бицепс, сидя на наклонной скамейке 3 х 8—10.

2. Разгибания ног сидя в тренажере 3–4 х 12–15 (в качестве разминки).

3. Жим ногами либо жим одной ногой 4 x 30 — 10.

4. Румынская тяга со штангой 1–2 х 8—10.

5. Сгибания ног лежа в тренажере 2–3 х 8-12.

6. Подьемы на носки стоя 3 х 15–20.

7. Подьемы на носки сидя 3 х 15–20.

8. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

1. Концентрированные сгибания на бицепс сидя 3 x 12.

2. Вертикальная тяга блока к груди 3 х 8—10.

3. Тяга штанги в наклоне 2–3 х 6–8.

4. Тяга блока сидя к животу 2 x 8—10.

5. Тяга гантели одной рукой 2 х 10–12.

6. Разводки с гантелями в наклоне 2 х 8—10.

7. Жим в Смите с груди 3 х 6–8.

8. Тяга штанги к подбородку 2 х 8—10.

9. Разводки с гантелями стоя 2–3 х 10–12.

10. Пресс (2–3 упражнения в 3 сетах по 3 повтора).

Тяга штанги к подбородку

В случае если у тебя сплит состоит не из трех дней, а из четырех либо пяти — экспериментируй! Марксизм так как не догма, а предлог к размышлению.

Можешь сделать три упражнения на отстающую мышцу в первые три дня сплита, а позже разрешить ей отдохнуть. Можешь попытаться составить комплекс на бицепс не из трех, а из пяти упражнений. Соответственно количеству тренировочных дней микроцикла. И кроме этого долбить их в любой тренировочный сутки. Лишь а этом случае тебе, по всей видимости, нужно будет уменьшить количество рабочих подходов в каждом упражнении на отстающую мышечную группу. К примеру, таковой комплекс упражнений на бицепс может выглядеть следующим образом:

1. Подьем штанги на бицепс стоя 1 x 8.

2. Молотки сидя 1 х 8—10.

3. Сгибания с гантелями на наклонной скамейке 1 x 10.

4. Подъем EZ-штанги на бицепс обратным хватом 1 x 10.

5. Концентрированные сгибания с гантелью в наклоне 1 x 12.

Тогда твоя специализированная программа на бицепс будет таковой:

Сутки 1 — ГРУДЬ, ТРИЦЕПС:

1. Подъем штанги на бицепс стоя 1 x 8

2. Упражнения на грудь и трицепс.

Сутки 2 — СПИНА, ЗАДНИЕ ДЕЛЬТЫ:

1. Молотки сидя 1 х 8—10.

2. Упражнения на спину и задние дельты.

Подъем гантелей на бицепс (в один момент)

Сутки 3 — Мускулы ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, ИКРЫ:

1. Сгибания с гантелями на наклонной скамейке 1 x 10.

2. Упражнения на заднюю поверхность бедра и икроножные мускулы.

Сутки 4 — ДЕЛЬТЫ, ТРАПЕЦИИ:

1. Подьем EZ-штанги на бицепс обратным хватом 1 x 10.

2. Упражнения на дельты (среднюю и переднюю часть) и трапеции.

Сутки 5 — КВАДРИЦЕПСЫ, ИКРЫ

1. Концентрированные сгибания с гантелью в наклоне 1 x 12.

2. Упражнения на квадрицепсы и икроножные мускулы.

Если тебя пугает пересечение нагрузок, другими словами тот факт, что тебе нужно будет делать упражнения на грудь либо спину с уже утомленным бицепсом, то не нужно. Не пугайся! Ты же будешь делать эти упражнения не чтобы поднять в них большой вес. По крайней мере, в это время.

В случае если на данный момент тебя интересует количество бицепса, привыкни к тому, что ты будешь делать тот же жим штанги лежа только для экстерьера. В случае если мы тренируемся на силу, это одно. В случае если мы подразумеваем под тренировками на массу бодибилдинг — это совсем другое. Ты должен заморачиваться над тем, дабы твои мускулы взяли нужную им нагрузку, а не над повышением разового максимума. на данный момент твоя задача не повысить большой вec, а загрузить целевые мускулы под завязку.

К примеру, Гюнтер Шлиеркампф не работает в жиме лежа с весом более ста пятидесяти килограмм. Это я знаю полностью точно, он к нам в клуб приезжал недавно. А памятный многим Ли Хейни не применял в приседаниях вес более ста шестидесяти килограмм. Но с ним ясно, вы бы видели, как медлительно он с этим весом приседает! Сходу бы осознали, из-за чего у него такие здоровые ноги. Были.

Махи гантелями перед собой сидя (упражнение на дельты)

пирамидки из Аргентинки

Что еще я могу вам предложить? Понимаете, не всегда тот тренажерный зал, в который вас занесла будущее, располагает всем нужным для полноценных тренировок. Так, к примеру, большая часть гостиничных фитнес-центров не имеют в наличии гантелей весом более тридцати килограммов. И не смотря на то, что для большинства людей тридцать килограмм — это довольно много, для меня это по большому счету не вес. Но я умудрялся и в таких залах тренироваться весьма кроме того полноценно.

Недавно я ездил в Аргентину и в перерывах между съемками и вечерними походами в кафе за изумительнейшим аргентинским кофе тренировался в похожем зале. Понимаете, как отыскать выход из создавшегося положения? Растолковываю. Допустим вам нужно потренировать руки. Нет ничего несложнее! Вот что я делал.

аргентинский комплекс тренировки рук:

1. Сгибания на бицепс с гантелями стоя — 1 х 5 с гантелью каждого вида, начинав с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Целый отдых — перейти от одной пары гантелей к другой. Которая мельче.

2. Концентрированные сгибания на бицепс 2–3 х 12.

3. Французский жим с гантелями лежа — 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Целый отдых — перейти от одной пары гантелей к другой. Которая мельче.

Программа для увеличения мышечной массы

4. Разгибания с гантелью в наклоне 2–3 х 12–15.

Либо, к примеру, вам необходимо потренировать ваши дельты. Еще легче!

аргентинский комплекс тренировки дельтовидных мышц:

1. Разводки с гантелями стоя — 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Целый отдых — перейти от одной пары гантелей к другой. Которая мельче.

Программа для увеличения мышечной массы

2. Разводки с гантелями в наклоне— 1 х 5 с гантелью каждого вида, начиная с тридцати килограмм и до самой маленькой. Выполняется подряд, без отдыха. Целый отдых — перейти от одной пары гантелей к другой. Которая мельче.

3. Суперсет: тяга гантелей к подбородку стоя + Жим гантелей сидя — 3 x 8—12.

Ну и без того потом. Включайте фантазию и тогда кроме того тренировку ног с пятикилограммовой гантелью возможно сделать весьма и сверхтяжелой!

Тяга гантелей к подбородку стоя