Программа для наращивания мышц

Тут представлена программа тренировок для наращивания мышечной массы. рассчитанная на три дня.

Данная Сплит-программа подойдет как начинающим, так и умелым атлетам. Сплит (в переводе с англ. — разделять на части, раскалывать) это разделение программы тренировок на части, другими словами любая группа мышц выполняется в определенный сутки.

Преимуществом таковой программы тренировок есть:

  • Возрастает время для восстановления мышц. Данная программа тренировок для наращивания массы даст дополнительное время для восстановления мышц, поскольку любая группа мышц получает нагрузку один раз в неделю.
  • Большая интенсивность. Время одной тренировки займет не более 40 мин.. Соответственно программа тренировок разрешит дать высокую нагрузку на мускулы и тем самым хорошо стимулировать ваши мускулы к росту.

Программа тренировок для наращивания массы

Понедельник (Пресс, Грудь, Трицепсы)

  • Для мышц пресса делайте каждые два упражнения
  • Жим штанги лежа 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Жим штанги на скамейке с наклоном вверх 3 подхода по 10 повторений
  • Разведение гантелей лежа/Разведение гантелей на скамейке с наклоном вверх 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги лежа узким хватом 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Отжимания от скамейки 3 подхода по 10 повторений

Среда (Мускулы спины, Бицепсы)

  • Становая тяга 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-10 повторений
  • Тяга штанги в наклоне/Тяга штанги в наклоне обратным хватом 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем штанги на бицепс 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Подъем EZ-штанги на бицепс в скамейке Скотта 3 подхода по 10 повторений

Программа для наращивания мышц

Пятница (Ноги, Дельты)

  • Приседание со штангой на плечах 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Выпады со штангой на плечах 3 подхода по 8-10 повторений
  • Подъем на носки 3 подхода по 8-10 повторений
  • Жим штанги сидя 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений
  • Разведение гантелей стоя 3 подхода по 8-10 повторений

Тренируйтесь по данной программе тренировок , пока будет наблюдаться прогресс. А по окончании имеете возможность чуть поменять программу, в частности поменять местами группы мышц либо же добавить другие упражнения на определенные группы мышц.

Так же программу тренировок вы имеете возможность составить и самостоятельно. И вот пара советов по составлению собственной программы тренировок.

Программа для наращивания мышц

  1. Мускулы имеете возможность разделять на части так, как вам будет эргономичнее. Но лишь не совмещайте две большие мускулы на одной тренировке, к примеру: мускулы груди и мускулы спины либо ноги и мускулы спины. Так как полноценно нагрузить каждую группу мышц будет просто не вероятно.
  2. На одну группу мышц делайте не более трех упражнений.
  3. В случае если цель вашей программы тренировок, наращивания мышечной массы, тогда больший упор необходимо делать на базовые упражнения. Так как как раз базовые упражнения растят массу и силу.