Программа для накачивания пресса

Если вы привыкли добиваться своей цели, значит, пришло время выяснить, как одержать основную победу как накачать пресс потрясающей рельефности. Так как это значительно несложнее, чем вы имеете возможность себе представить.

Шесть отдельных кубиков, кто о них не грезит? Практически любой человек на планете желает четкий пресс либо как минимум плоский пузо. Неужто так тяжело отточить талию, которую вы с гордостью продемонстрируете на пляже? Жёсткая правда содержится в том, что накачать хороший пресс непросто! Ни при каких обстоятельствах ничего стоящее не достается легко. К сожалению, большая часть людей делают накачивание пресса еще сложнее, чем оно имеется в действительности. Они уделяют чрезмерно громадное внимание тренировкам и через чур мало думают о верном питании.

Мало пресс. В решении данной задачи более серьёзен второй ход, о котором мало вспоминают. Итак, что это за ход и как все-таки стоит верно качать пресс?

  • Сформировать пресс. Дабы создать четкие и впечатляющие шесть кубиков, тренировки должны быть достаточно сложными.
  • Продемонстрировать пресс. Дабы продемонстрировать накачанный пресс, необходимо придерживаться верного рациона и согнать жир, сохраняя наряду с этим мускулы.

Лучшие упражнения для накачки пресса

На вопрос Как возможно накачать пресс? возможно дать минимум 60 разных ответов, поскольку база упражнений для пресса содержит свыше 60 разных упражнений, конкретно прорабатывающих мускулы живота. Представленный ниже перечень включает в себя пара невероятно сильных и действенных упражнений для тренировки пресса. К примеру, вы имеете возможность понять, что кое-какие из этих упражнений выходят за пределы ваших текущих возможностей. Кроме того в случае если это так, не опасайтесь изучать новые упражнения.

Примите упор лежа. Вес тела распределите между пальцами ног и предплечьями.

в течении исполнения всего упражнения держите корпус тела прямым как возможно продолжительнее. Дабы усложнить упражнение, имеете возможность поднять руку/ногу либо начать передвигаться, попеременно переставляя руки и ноги.

Круче, чем просто подъемы

Желаете перевоплотить простые подъемы корпуса из положения лежа в упражнение, жестко прорабатывающее пресс? Начните в простой позиции для подъемов из положения лежа: лягте на спину, согните ноги в коленях и попросите напарника держать ваши ноги под коленями. Сейчас вместо простого подъема вырвитесь вперед и поднимитесь, после этого кроме этого быстро возвратитесь в исходное положение. Это упражнение возможно кроме этого делать с отягощением, держа в руках медицинский мяч. Попытавшись в один раз, вы точно захотите включить его в свой график тренировок для пресса!

Программа для накачивания пресса

Скручивания на блоке

Сядьте на скамейку спиной к верхнему блоку. Возьмите веревочную рукоять и подтяните ее к плечам. На выдохе наклоняйтесь вперед, пока локти не коснутся бедер. На вдохе возвратитесь в исходное положение.

Программа для накачивания пресса

Упражнение со штангой вместо ролика

Упражнение с роликом знакомо всем. Дабы разнообразить свою тренировку мышц брюшного пресса, делайте его со штангой и стоя на коленях. Применяйте штангу, загруженную дисками весом 11 либо 20 кг, примите положение стоя на коленях и положите руки в эргономичное положение. Медлительно продвиньте гриф вперед, пока ваше тело не достигнет практически горизонтального положения. Возвратитесь обратно в исходное положение и повторите упражнение.

Подъем ног на наклонной скамейке

Лягте на наклонную скамейку так. дабы голова находилась выше бедер. Поднимите колени, пробуя коснуться ими локтей, после этого опустите ноги и повторите упражнение. Для дополнительного отягощения применяйте веса на лодыжках либо прикрепите тросы либо ленты для отягощения к лодыжкам/ногам.

Начните это упражнение для накачки пресса, лежа на одном боку: одна рука на полу, а одна нога расположена поверх другой. В случае если желаете, имеете возможность опираться на локоть, а не на руку. Поднимайте бедра, пока полностью не выпрямитесь. Удержитесь в данной позиции так долго, как это вероятно. Вы должны прочувствовать воздействие этого упражнения на пресс и косые мускулы живота. Не разрешайте корпусу прогибаться посередине, оно должно быть совсем прямым.

Вы имеете возможность разместить руки на полу, на скамейке либо на мяче для упражнений. Начните в позиции для отжиманий, руки держите без движений, корпус выпрямите. Держа тело в неподвижном состоянии, поднимите правое колено к левому локтю, а после этого отдайте его обратно в исходное положение. Повторите движение, поднимая левое колено к правому локтю. Делайте это лазающее движение нужное количество повторений.

Подъем ног вверх в висе

Редкая система тренировок для пресса обходится без этого действенного упражнения. Возьмитесь за турник обратным захватом. Держа ноги совместно, согните их в коленях под прямым углом. На выдохе поднимите нижнюю часть корпуса над собой, пока голени не упрутся в перекладину. Медлительно возвратитесь в исходное положение.

Лучшие непрямые упражнения для тренировки пресса

Вы станете поражены, но большинство самых потрясающих прессов не были накачаны при помощи чрезмерного количества прямых упражнений для пресса. Комплексные подъемы либо упражнения, каковые затрагивают пара групп мышц в один момент, окажут помощь верно накачать сильный пресс без изнурительной необходимости делать множество повторений. Прямые упражнения бросать не рекомендуется, однако, обратите внимание на нижеприведенные упражнения для накачки пресса и включите их в свою схему тренировок.

Приседания без отягощения

Приседания считаются королем упражнений для наращивания мышечной массы. Тут требуется громадная устойчивость, дабы сохранить баланс тела.

— базовое упражнение со штангой, в котором брюшной пресс работает синергически с нижней частью спины, а тяга снабжает действенное и действенное растяжение.

Приседания со штангой над головой

Хоть и неизвестное упражнение. но требует немыслимой силы пресса для исполнения.

Подъем штанги на плечи

Не так утомительно, как приседания со штангой над головой, однако, подъем штанги на плечи применяет пресс и снабжает стабильность при подъеме.

Разгибание на трицепс на блоке

Тут мускулы живота находятся фактически в постоянном состоянии сокращения, в то время, когда вы пробуете стабилизировать торс на протяжении резких повторений.

Упражнение мельница с гирей

Если вы ни при каких обстоятельствах не тренировались с гирями, вы теряете это немыслимое упражнение. Рекомендуем наверстать потерянное! А подробнее о гиревых тренировках вы имеете возможность прочесть тут

Как усложнить программу тренировок на рельеф пресса

Базой для формирования плотного и сильного пресса есть прогресс — постоянное усложнение методики тренировки пресса. Но, поменять свою программу в сторону увеличения нагрузки либо усложнения техники направляться неспешно. Лучше сосредоточьтесь на маленьких изменениях каждую неделю, со временем вы увидите больше трансформаций мышц пресса до и по окончании тренировки.

Расширить количество повторений

Если вы в настоящее время делаете 10 повторений и дополнительно добавите еще по 1-2 в неделю, со временем вы станете выполнять эти повторения как робот в мгновение ока!

Снизить длительность отдыха

Один из лучших способов повысить сложность занятий, существенно не меняя режим тренировок для пресса. Медлительно уменьшаете время отдыха между подходами на 5 секунд в неделю либо раз в 14 дней, и вы вынудите мускулы живота приспособиться к новым требованиям.

Расширить количество подходов

Не следует прорабатывать мускулы живота при помощи сумасшедшего количества подходов с громадным числом повторений. Достаточно 10-25 повторений за сет. Это количество возможно скорректировано под конкретное упражнение, организм, потребности и цели.

Отягощение — это сила, которая работает против вас при попытке завершить повторение. Это смогут быть свободные веса, утяжелители для ног либо жилет с отягощением, ленты либо тренажер с тягой/тросами. Отягощение направляться додавать весьма медлительно, с течением времени. Такое постепенное повышение нагрузки вынудит мускулы живота быть в состоянии постоянной адаптации, что ведет к росту мышечной массы и повышению плотности.

Кое-какие упражнения для пресса осуществляются в статическом положении, к примеру, планка. При повышении длительности упражнения для накачки пресса, вы усложните тренировки, и вынудите мускулы живота реагировать и расти.

Программа для накачивания пресса

Замедлить обратное движение

Дабы накачать пресс и сделать свое тело привлекательным, не обходите вниманием эту передовую технику тренировок. Вы делаете повторение на обычной скорости, а после этого возвращаете корпус в исходное положение медленным и контролируемым образом. Данный прием очень выматывает и им не нужно злоупотреблять. При применении методики начните с 3-4 секунд, затрачиваемых на обратное движение, и неспешно дойдите до 10 секунд.

Ускорить процесс комплекта мышечной массы окажет помощь спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки намерено созданы для спортсменов и фитнес-активных людей различного уровня подготовленности. Такие препараты совсем надёжны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для прекрасного пресса