Подъемы гантелей в стороны

Источник: IronZen — бодибилдинг система

Нагрузка в этом упражнении идет на средние пучки дельтовидной мускулы. При её развитии визуально увеличиваются и поднимаются плечи. Средние мускулы будут выделяться на фоне других пучков дельтовидных мышц, и трапеций и трицепсов. Улучшается кроме этого подвижность плечевого сустава и укрепляется целый плечевой пояс. Рекомендуется делать 2-3 сета по 10-12 повторов. Рекомендуется делать это упражнение в середине тренировки плеч. До упражнения возможно сделать жимы гантелей либо штанги в сидячем либо стоячем положении. А вот уже по окончании него разведение гантелей в стороны либо сделайте обратные разведения в тренажере «бабочка». Применять в тренировках это упражнение смогут все, и новички и мастера.

Подъемы гантелей в стороны

Техника исполнения подъемов гантелей через стороны

  1. Руки на ширине плеч, туловище прямое. Исходное положение руки мало согнуты, зафиксированы в локтях. Гантели будут практически касаться бедер.
  2. Сделайте вдох и задержите дыхание. Позже поднимите руки через стороны над головой.
  3. В то время, когда гантели будут проходить уровень плеч, руки мало разверните в плечевом суставе. В верхней же точке ладони направьте вперед. В случае если движение будет сложно продолжать, в то время, когда ладони будут параллельны полу, то разверните их ладонями вверх. В этом случае ладони в верхней точке будут наблюдать друг на друга.
  4. Туловище необходимо держаться прямо до конца сета, не расслабляйте поясницу.
  5. На выдохе плавно опустите руки, наряду с этим, сохраняя контроль за гантелями в каждой точке. Руки в локтях не должны сгибаться.
  6. Упражнение рекомендуется делать в умеренном темпе. Ускорение возможно делать лишь в нижней точке. Тогда Вы переместите гантели с места и начнете подъем.

Подъемы гантелей в стороны

Основные задействованные мускулы

Трехглавая мышца, покрывает плечевой сустав спереди, сверху и сзади

Подъемы гантелей в стороны

Основную работу делает средняя головка: именно она поднимает руку через сторону вверх (отведение плеча)

Глубокая мышца верха спины, покрыта трапециями и дельтами

Отводит верх руки от туловища в сторону (отведение плеча), деятельно работает в начале движения

Громадная мускулы в форме бриллианта посередине верхней половины спины

Подъемы гантелей в стороны

Поворачивает лопатку кнаружи (тянет её нижний край от позвоночника); поднимает руку и целый плечевой пояс

Поднимающая лопатку мышца

Тыльная сторона шеи покрыта трапециями

Поднимает лопатку, оказывает помощь поднимать руку и целый плечевой пояс

Передняя зубчатая мышца

Покрывает боковую область грудной клетки (ребра)

Подъемы гантелей в стороны

Оказывает помощь поднимать лопатку и поднимать её кнаружи

Рекомендации

  1. Многие атлеты не делают это упражнение. Они считают достаточным делать подъемы через стороны до отметки плеч, другими словами разведение гантелей. Но делать этого не нужно, потому что это перегрузит плечевой сустав, разовьет в нем тугоподвижность. И к тому же при таких условиях дельты не уменьшаются по максимуму.
  2. Основная нагрузка на средние дельты. Нагрузка ложится на них в то время, когда угол между туловищем и рукой приблизительно равен 30 градусам. А при 45 градусах эти мускулы находятся на пике мышечных сокращений.
  3. Упражнение необходимо делатьтехнически верно и с полной амплитудой, так что не берите через чур тяжелый вес. Так как тогда Вы станете вынуждены сгибать руки в локтях и сокращать амплитуду своих движений, это сократит нагрузку на дельты.
  4. Дыхание на протяжении подъема необходимо задерживать.
  5. В случае если выдохнуть раньше времени, то мускулы спины ослабнут и сохранить спину прямой, на протяжении подъема гантелей, будет сложно.
  6. Делать это упражнение возможно кроме этого и в кроссовере. Рукоятки необходимо будет закрепить к тросам, каковые проходят через нижние блоки. Но по окончании прохождения уровня плеч нагрузка на дельты значительно снизится.

Подъемы гантелей в стороны

Поддержите сайт, поделитесь ссылкой с приятелями,
а мы так же, как и прежде будем радовать Вас новыми статьями 🙂
Благодарю!