Подъем ног в висе на перекладине

Анатомия

Подъем ног в висе на перекладине есть односуставным упражнением. При исполнении упражнения происходит сгибание в тазобедренном суставе. Как уже оговаривалось, подъем ног из начальной позиции осуществляется усилием мышц-сгибателей бедер. К этим мышцам относится гребенчатая, долгая приводящая, малая и громадная поясничные мускулы. Эти мускулы находятся в глубине таза и фактически не поддаются пальпированию. Группу мышц-сгибателей дополняет прямая мышца бедра, что находится на передней частях бедер. При преодолении участка на угол 15-25? от вертикали в работу уже более деятельно включаются прямая и косые мускулы пресса .

Подъем ног в висе на перекладине

Целевая группа мышц: Косые мускулы брюшного пресса, прямая мышца живота

Мускулы участвующие в работе

Техника исполнения поднятий ног в висе

  • Нужно забраться на перекладину A. В случае если турник не оборудован особыми подножками, то в качестве опоры возможно применять степ, тумбу для вышагиваний и т.п. На протяжении исполнения упражнения рекомендуется применять гимнастические ремни D или так именуемую локтевую поддержку E. Это окажет помощь уменьшить нагрузку на кисти и запястья, что предоставит шанс продолжительнее удерживаться на перекладине и максимально сконцентрироваться на проработке мышц брюшного пресса .
  • Вольно повисните на перекладине турника. всецело распрямив руки.
  • Ноги должны быть мало присогнуты в коленном суставе.
Подъем ног в висе на перекладине
  • Сделайте вдох-выдох и поднимите ноги вверх динамичным замечательным движением B
  • При подъеме ног направляться стараться исключать из работы инерцию, так движение должно получаться равномерным, а это значит, что голеностоп должен проходить любой отрезок амплитуды за приблизительно однообразное время. Данное указание очень полезное и есть основным принципом в данном упражнении, но возможно не под силу для новичков. Однако по ходу прогресса ваших занятий необходимо стремиться делать упражнение в совершенстве.
  • При подъеме ног необходимо контролировать коленный сустав не нужно выпрямлять ноги всецело, они должны оставаться присогнутыми.
  • Дабы упражнение имело большой эффект, нужно поднять ноги мало выше горизонтали. После этого плавно подконтрольно опустить их вниз

Поднятие ног на турнике в висе со страховочными лямками

  • Поднятие ног существенно выше горизонтали вряд ли сделает упражнение более действенным и весьма возможно что напротив. Вероятно это повлечет за собой лишний перерасход энергии, включение в работу других мышц и покинет мускулы брюшного пресса в определенных территориях амплитуды в бездействии.
Подъем ног в висе на перекладине
  • Опускание ног рекомендуется делать не до конца, так, дабы ноги оставались в положении 15-25? от вертикали. За счет этого мускулы брюшного пресса остаются неизменно в напряжении С. что повышает эффективность исполнения упражнения. Из для того чтобы положения необходимо затевать следующий повтор

Поднятие ног на турнике в висе с локтевой поддержкой

  • Повторите все сперва. Оптимальное количество повторений в данном упражнени и варьируется в пределах 15-30 раз.
Подъем ног в висе на перекладине
  • В случае если вам не удается делать это упражнение. согните больше ноги в колене так вам будет легче.

Примечания и советы при исполнении подъемов ног на турнике

  • Начальная фаза амплитуды движения, в то время, когда вы поднимаете ноги на угол 15-25? от вертикали, менее всего нагружает мышц пресса. Пресс подвергается изометрическому напряжению, помогая мышцам-сгибателям бедер и значительно чаще движение осуществляется лишь за счет работы этих мышц. А вот лишь уж при преодолении данного участка амплитуды мускулы пресса включаются в более активную работу и берут на себя основную нагрузку при подъеме ног. Исходя из этого фазу нагрузки на брюшной пресс нужно удлинить, подняв ноги мало выше горизонтали, а при опускании остановиться на отметке 15-25? от вертикали.

Подъем ног в висе на перекладине

  • При исполнении данного упражнения. как уже упоминалось, направляться стараться исключить инерцию в движениях. Применение инерции возможно уместно в том случае в случае если выполнить упражнение без ее помощи не представляется вероятным. Но после этого, по мере прогресса в технике исполнения неспешно ее исключать.
  • Прикреплять к ногам дополнительное отягощение будет лишним. Масса ваших ног в сумме с весом обуви сами по себе снабжают хорошую нагрузку.