Накачать икроножные мышцы

Довольно часто на соревнованиях, а также и на чемпионатах России, возможно заметить атлетов с не хватает развитыми мышцами голени. Обстоятельства для того чтобы резкого отставания в развитии смогут носить и субъективный, и объективный темперамент. Как мы знаем, что мускулы голени реагируют и отвечают на нагрузку ростом объемов и силы только тогда, в то время, когда ее величина и интенсивность намного выше привычной. А они, испытывая ежедневные, регулярные нагрузки на выносливость, обучились сопротивляться утомлению.

Накачать икроножные мышцы

Другая обстоятельство отставания развития голеней однообразный, монотонный тренинг. В этом случае изобретательность атлета и вариативность упражнений смогут дать желаемый итог.

Пара слов об анатомии мышц голени. За норму и объемы мышц голени более всего отвечают передняя большеберцовая, икроножная ( время от времени именуют икры), камбаловидная мускулы. Первая, как направляться из названия, лежит вдоль фронтальной поверхности берцовой кости, две других на тыльной поверхности. Хорошо развитые икра напоминает по форме сердце, обращенное деланным выводы концом кверху. Под нею и легко снаружи от берцовой кости лежит плоская и широкая камбаловидная мышца.

Накачать икроножные мышцы

Особенность данной мускулы пребывает в том, что всецело сократить и напрячь ее возможно только при согнутой в колене ноге ( приблизительно под углом 90 градусов). Икроножные мускулы кроме этого имеют кое-какие особенности, но не биомеханические, а генетического характера: они смогут быть долгими, легко опущенными либо маленькими, при сокращении планирующими в комок ниже подколенной впадины.

Больше шансов на успех у атлетов с долгими мышцами и маленькими сухожильными прикреплениями. Но это не свидетельствует, что неодаренным не следует трудиться над гармоничным развитием мышц голени. Вспомните, Арнольд Шварценеггер также не был генетически одарен, но на вершине своей карьеры достиг практически совершенных пропорций ног. На вопрос, как ему удалось такое, он шутя отвечал: Весьма просто: это стоило мне всего тысячу часов тренинга три раза в неделю по часу на занятие в течение около 10 лет.

В этих словах истина. Лишь упорство и громадный труд ведут к гармонии телосложения и чемпионским титулам. Как справедливо подмечает глава судейской коллегии Всесоюзной федерации атлетизма Владимир Шубов, мускулы пресса и голени характеризуют степень зрелости атлета и серьезность его намерений.

Сейчас наиболее употребляемые и действенные упражнения для развития мышц голени.

Для икроножных мышц

1. Подъемы на носки стоя на особом устройстве.

2. Подъемы на носки стоя в наклоне партнером, сидящим на крестцовой области.

3. Подъемы на носки стоя на одной ноге с гантелью в руке.

4. Жимы носками вверх на особом устройстве для вертикального жима ногами.

Для камбаловидных мышц

5. Подъемы на носки сидя на особом, устройстве.

Для передней большеберцовой мускулы

6. Подъем носков стоя пятками на бруске особого устройства.

7. Подъемы диска штанги носками ног.

Как видите, арсенал упражнений не через чур велик, но дело в том, как вы сумеете им распорядиться, обеспечить при исполнении прогрессирующую сверхнагрузку.

Примерные программы упражнений для атлетов различных уровней подготовленности приведены в таблице.

Накачать икроножные мышцы

Начинающие (3 раза в неделю

Очевидно, эти программы должны помогать только ориентиром в личной тренировке. Ваша генетика и чувствительность мышц смогут диктовать совсем другой подход и другие комбинации. Не просто так мы предлагаем таковой широкий разброс числа повторений. Экспериментируйте только в этом залог того, что вы найдёте свою, необычную комбинацию. Экспериментируйте и с весом кое-какие атлеты лучше реагируют на большой вес и низкое число повторений. Другим стремительный прирост дают умеренные веса и повышенное число повторений.

Часто атлеты из мировых знаменитостей применяют чередование тяжелых дней тренинга ( большее число подходов, меньшее число повторений, повышенный вес снарядов) и легкие дни в недельном цикле ( повышенное число повторений со сниженным весом).

Экспериментируйте кроме этого с постановкой ступней: ноги совместно, на ширине плеч, шире плеч; носки вовнутрь, наружу, ступни параллельны друг другу.

Обязательное требование при тренинге голени замедленное исполнение при вероятно большей амплитуде движений. Вы должны как возможно ниже опускать пятки в начале движения ( для этого под подушечками стопы необходимо постоянно иметь брусок высотой не меньше 1520 см) и как возможно выше подниматься на носки, стремясь в конце движения кроме того подняться на большой палец. В дополнение к более полному формированию мышц голени это будет содействовать большей подвижности ступни и предотвращению травм лодыжки. Весьма нужной практикой есть протяжка мышц голени: поднявшись лицом к стенке и уперевшись в нее руками, неспешно отодвигайте ступни все дальше и дальше, стремясь все время касаться пятками пола, удерживая такое растянутое состояние в течение 1015 и более секунд. Это оказывает помощь удлинить мускулы голени, совершенствовать форму, расслабить их по окончании твёрдого тренинга. Такую процедуру возможно делать или по окончании каждого подхода, или в конце всей программы.

Итак, секрет хороших форм и объемов мышц голени солидные нагрузки и вариативность тренинга. Не жалейте додавать отягощения в ваши упражнения. Как шутил известный атлет Бертил Фокс, отличавшийся громадной силой и замечательными пропорциями, мелкие веса для игровых видов спорта и открывания дверей. Хочу удачи.

подготовил Андрей Попов

Подписаться на обновления

Схожие по тематике статьи

Жим ногами на тренажере для наращивания мышечной массы бедер

Тяжело представить современного культуриста, победителя соревнований без хорошо развитых мышц бедер. До недавнего времени основными базовыми упражнениями для развития массы этих мышц являлись приседания со штангой на плечах

Трехцикличная программа тренировки ног. Гари Стридом. часть 2

Данный цикл начинаю сериями приседаний с весом 140 килограммов, делая 20 повторений этого движения. До этого делаю серию пуловер с гантелями 12 повторений. По окончании 4-5 серий этих приседаний перехожу к аппарату ХЭК

Моя трехцикличная программа накачивания мышц ног. Гари Стридом

Накачать икроножные мышцы

В то время, когда я в первый раз приехал в Соединенных Штатах у меня не било работы и исходя из этого я имел возможность тренироваться целыми днями, что я и делая, особенно загружая наряду с этим ноги. От природы у меня ноги долгие

Кен Холл, господин Америка, считает мускулы голеней визит­ной карточкой красивных ног. Исходя из этого тренировке данной группы мышц направляться уделять повышен­ное

Как накачать бедра. чемпионская программа

не сильный бедра и лень идут бок о бок. Человек, который опасается приседаний, ни при каких обстоятельствах не будет чемпионом, поскольку этого не разрешает ему сделать как раз ноги

Комментировать статью