Комплексные упражнения для пресса

Чтобы лучше разбираться в упражнениях на пресс,
вам направляться ознакомиться с его анатомией

Мускулы брюшного пресса такие же как и другие мускулы нашего организма. Для большого развития их необходимо тренировать равно как и другие части тела и ни за что не перетренировывать.

Если вы желаете верно делать упражнения для пресса и достигнуть большого результата, вам необходимо знать размещение и функции мышц живота. Это нужно чтобы вы имели возможность ощущать работу мышц на протяжении исполнения упражнений.

Прямая мышца живота это внешняя мышца брюшного пресса, которая поддерживает внутрибрюшное давление, за счёт чего внутренние органы удерживаются в определённом положении. Её основной функцией есть сгибание тела.

Поперечная мышца живота самая глубокая из всех широких брюшных мышц. При одновременном сотрудничестве с диафрагмой образуют внутрибрюшное давление, тем самым давя на внутренние органы. Помимо этого, участвует в сгибании позвоночника вперед, приближая таз к грудной клетке. При приседаниях с громадным весом создаёт поддерживающий каркас.

У вас кроме этого 2 набора косых мышц. Любая сторона имеет внутренние и внешние косые мускулы. Их основная функция содержится в сгибании и повороте туловища. В случае если развернуть налево, то будут работать левая внешняя косая и правая внутренняя косая мускулы. В случае если развернуть направо, то в работу вступают правая внешняя косая и левая внутренняя косая мускулы.

Косые мускулы взаимодействуют с поперечной мышцей живота, тем самым составляя твёрдую базу за счёт повышения давления около позвоночного столба. Это крайне важно для сохранения здорового позвоночника и содействует крепкой и твёрдой стабилизации поясничного отдела.

Лучшими упражнениями для пресса являются те, каковые задействуют большая часть мышц в области живота. Старайтесь не ориентироваться на упражнения, каковые изолируют конкретные мускулы брюшного пресса.

Какие конкретно упражнения для пресса задействуют большая часть мышц живота?

Если вы желаете взять большую отдачу от затраченных усилий и тратить меньше времени на исполнение упражнений, то старайтесь не ограничивать себя комплектом стандартных движений для мышц брюшного пресса. В отличие от комплексных упражнений они менее действенно содействуют стабилизации позвоночника и туловища, что играется особенную роль при исполнении упражнений на другие мышечные группы и принципиально важно для фиксации внутренних органов брюшной полости.

Комплексные упражнения для пресса

Самые действенные комплексные упражнения включают в работу много мышц в области живота. Дабы добиться отличных показателей, нужно сочетать комплексные и изолированные упражнения для пресса.

Крайне важно выполнять верную технику исполнения упражнений, это разрешает контролировать и изолировать мускулы живота. Уровень качества неизменно должно быть серьёзнее, чем количество. В случае если этим пренебрегать, то тренировки пресса смогут отрицательно сказаться на поясничном отделе позвоночника, и как следствие, привести к ослаблению мышц живота (появление симптома торчащего живота).

Как работает нижний пресс?

Нижний пресс это не отдельная мышца, а нижняя часть прямой мускулы живота. Данная территория есть проблемной для большинства людей, поскольку кроме исполнения упражнений существует еще большое количество факторов воздействующих на эту область. Нагрузить нижнюю часть прямой мускулы живота возможно, применяя упражнения, в которых участвуют сгибатели бедра.

Вот кое-какие действенные упражнения на пресс,
каковые возможно делать на полу

Данные упражнения хорошо подходят для тренировки пресса дома, поскольку для них не требуются особые тренажёры, они занимают минимум свободного места и экономят ваше время. Принципиально важно не забывать, что эти упражнения практически не воздействуют на сжигание жира.

V- подъемы

Исходное положение: Лёжа на спине, руки выпрямлены за головой, ноги совместно легко согнуты в коленях.

Исполнение: В один момент поднимите руки и ноги навстречу друг другу, опираясь лишь на ягодицы. Упражнение возможно делать как в стремительном темпе, так и в медленном, что будет намного тяжелее. Вы должны быть способны сделать паузу в верхней точке и медлительно возвратиться в исходное положение. Следите за тем, дабы в пояснице не появлялось болевых ощущений.

V- подъёмы являются одним из самых универсальных и действенных упражнений на пресс. Это упражнение возможно усложнить, взяв набивной мяч в руки либо зафиксировав его между ног.

Обратные скручивания

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги совместно подняты вертикально вверх, колени легко согнуты. Руки вдоль корпуса на полу. Поясница прижата к полу.

Исполнение: Поднимите ноги вверх, так дабы копчик приподнялся над полом на пара сантиметров, после этого возвратитесь в исходное положение. Старайтесь как возможно меньше задействовать руки и следите за тем, дабы ноги сохраняли вертикальное положение.

В качестве дополнительной нагрузки возможно применять утяжелители для ног либо набивной мяч.

Велосипед

Многие считают это лучшим упражнением для пресса, потому, что установлено, что из всех упражнений для пресса на полу, велосипед задействует самое много мышечных волокон брюшного пресса

Комплексные упражнения для пресса

Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Одна нога поднята и согнута в колене под прямым углом, другая на полу всецело выпрямлена.

Исполнение: Поднимите плечи и разверните туловище так, дабы левый локоть тянулся к правому (поднятому) колену, после этого возвратитесь в исходное положение и повторите движение уже в другую сторону. Старайтесь, дабы на ходу ноги и плечи не касались пола.

Вы имеете возможность сделать велосипед на неустойчивой поверхности, применяя таковой тренажёр как BOSU. Этим упражнением хорошо завершать комплекс упражнений на пресс.

Скручивания ноги навису

Исходное положение: Лёжа на спине, ноги совместно подняты до прямого угла по отношению к полу, колени легко согнуты. Руки выпрямлены за головой. В таком положении сгибатели бедра фактически не задействованы, что разрешает максимально изолировать мускулы брюшного пресса.

Исполнение: Поднимите руки, и постарайтесь коснуться пальцев стоп. Наряду с этим плечи должны встать максимально высоко, что даёт нужную нагрузку на мускулы живота. На протяжении исполнения упражнения, поясница остаётся прижатой полу.

В случае если упражнение даётся вам легко, то его возможно усложнить, взяв в руки дополнительное отягощение.

Скручивания

Исходное положение: Лежа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Ноги совместно, согнуты в коленях, стопы на полу, или навису, что разрешит не задействовать сгибатели бедра и максимально изолировать мускулы брюшного пресса. Поясница прижата к полу.

Исполнение: Медлительно поднимите верхнюю часть корпуса максимально высоко по направлению к бёдрам, оставляя поясницу хорошо прижатой к полу, после этого кроме этого медлительно возвратитесь в исходное положение.

Вы должны сосредоточиться на скручивании грудной клетки вперёд, наряду с этим пузо должен сжиматься и сокращаться.

Комплексные упражнения для пресса

Вы имеете возможность делать скручивания с поворотом корпуса в левую и правую стороны задействуя косые мускулы живота, или применять дополнительное отягощение, фиксируя его за головой.

Подъёмы корпуса

Исходное положение: Лёжа на спине, руки за головой, кисти не сцеплены и на затылок не давят, локти разведены в стороны. Ноги совместно, согнуты в коленях, стопы должны быть зафиксированы на полу посредством партнёра.

Исполнение: Медлительно всецело повысьте корпус на большую высоту, наряду с этим локти должны двигаться вверх к потолку, а не в сторону коленей, после этого возвратитесь в исходное положение.

Вы имеете возможность упростить упражнение, скрестив руки на груди, для мельчайшего сопротивления. Или усложнить, взяв в руки дополнительное отягощение.

В случае если у вас появились вопросы по прочтённому материалу, вы имеете возможность задать их нашим экспертам через контактную форму либо ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ. Мы будем рады ответить каждому!

Дополнительная информация по данной теме

Упражнения на фитболе для мышц живота
Кардиотренажеры были придуманы не для сжигания жира. Основная цель этих тренажеров – циклическая тренировка.
Упражнения на BOSU для пресса
В большинстве случаев кардио тренировка или нравится, или нет. Середины не существует! Если вы читаете эту статью то, вероятнее вы уже пробовали делать данный вид упражнений и сейчас желаете оптимизировать процесс занятий.
Нижний пресс
Многие люди находятся в отыскивании наиболее действенного упражнения на нижний пресс, который представляет собой не отдельную мышцу, а часть прямой мускулы живота.
Косые мускулы
Упражнения на косые мускулы живота занимают важное место в поддержании формы талии, что есть целью большинства людей.
Действенные диеты для похудения
Сущность любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить лишь тогда, в то время, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять.

Кроме этого рекомендуем почитать: