Кардио силовые тренировки

Около того, как сочетать силовые и кардиотренировки, споры не утихают. Разберемся по порядку:

Кардио силовые тренировки

В чем отличие между силовыми и кардионагрузками?

Силовая тренировка направлена на повышение силы, плотности и объема мышц, очевидно, при верном питании. Запускает и активизирует анаболические процессы в организме. Основной путь образования энергии — анаэробное расщепление глюкозы и гликогена мышц и печени. Метаболизм ускоряется минимум на дни по окончании силовой тренировки, что содействует действенному сжиганию жира.

Основная цель кардионагрузок — тренировка сердечно-сосудистой системы, развитие выносливости и дополнительный расход калорий, другими словами процесс катаболизма — распада имеющихся источников и переработки их в энергию. Глюкоза и гликоген расцепляются в основном аэробным методом. Кардионагрузки к похудению имеют достаточно скромное отношение, потому, что калории тратятся лишь в момент самой тренировки, но не по окончании нее.

Силовые и кардиотренировки: варианты сочетания

Кардио силовые тренировки

1. Кардио перед силовой тренировкой

Многие уверены в том, что полчаса работы на кардиотренажере исчерпают запасы гликогена, и на протяжении силовой тренировки главным источником энергии будет жир. На практике все выглядит не совсем так:

• Энергия, нужная для действенного силового тренинга растрачена на кардио. Анаэробная часть тренировки проходит без отдачи.
• В качестве энергетического субстрата употребляется белок и лишь частично жир.

Результат: не до конца проработанные мускулы, повышенный износ суставов, большая утрата белка при минимальном расходе жира.

Кардио силовые тренировки

2. Кардио по окончании силовой тренировки

Силовая нагрузка выполняется с большой отдачей, в качестве источника энергии расходуется гликоген, опять-таки при условии верного питания. На завершающее тренировку кардио приходятся остатки сил и недостаток глюкозы. Главным энергетическим субстратом на протяжении аэробных упражнений должен выступать жир. Что на практике:

• В случае если по окончании силовой тренировки у вас хватает энергии на получасовую пробежку, значит, вы прорабатывали мускулы без полной отдачи.
• Белок вступает в катаболические реакции стремительнее и легче, чем жир. Мышечная ткань расходуется вместе с жировой.

Результат: действенная кардиотренировка может следовать за силовой при условии, что силовой тренинг был облегченным, и у вас не следует задача максимально сохранить мышечные объемы.

Кардио силовые тренировки

3. Силовые и кардиотренировки раздельно друг от друга

В случае если у вас имеется возможность тренироваться более трех раз в неделю либо два раза в сутки, тогда имеется суть поделить во времени аэробный и анаэробный тренинг.

Кардио силовые тренировки

Выделив кардиотренировку в отдельный сутки, принципиально важно не забывать:

• Продолжительность не меньше 40 мин.. Первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы глюкозы и гликогена в печени и мышцах. Лишь позже в обменные процессы включается жир.
• Контроль пульса. Чтобы организм действенно сжигал жир и не переключался на аварийные реакции энергообеспечения, ЧСС (частота сердечных сокращений) должна быть на уровне 60-70% от большой.
• Уровень качества дыхания зависит от обычного обеспечения организма кислородом и эффективности сжигания жира. Дыхание не должно быть поверхностным либо прерывистым.
• Белковые утраты возможно снизить за счет верного питания.

Утренние пробежки натощак кроме этого имеют свои особенности:

• Организм утром испытывает недостаток питательных веществ по окончании ночного голодания. Жир включается в процессы энергообеспечения уже в начале работы.
• И опять мышечная ткань расходуется вместе с жировой из-за доступности белка в качестве источника энергии.

Результат: силовые и кардиотренировки направляться разделять желающим сохранить мышечные объемы и избавиться от лишнего жира. Анаболические и катаболические процессы в этом случае будут поделены во времени, а мускулы успеют восстановиться по окончании силовых нагрузок. В аэробные дни жир горит с минимальными утратами белка (не забываем о верном питании). Утренние голодные кардионагрузки требуют меньше времени, но расходуют больше белка.

4. Силовая и кардио два в одном (интервальный тренинг)

Тренировка делится на микроциклы по 6-10 мин., в течение которых чередуются аэробные нагрузки с анаэробными, тяжелые силовые упражнения с легкими многоповторными. Для чего? Сущность в том, что процессы энергообеспечения в организме постоянно идут несколькими вероятными дорогами, аэробными и анаэробными. Изменяется их соотношение, но ни один из них не исключается. Интервальный тренинг разрешает задействовать все вероятные системы и процессы в минимальные временные сроки. Эффективность жиросжигания возрастает в разы, потому, что кроме моментной траты калорий ускоренный метаболизм сохраняется практически так же долго, как по окончании силового тренинга. Ответственные нюансы интервальной тренировки:

• Новичкам не подходит из-за высокой интенсивности.
• При занятиях чаще двух раз в неделю возрастает риск развития перетренированности и синдрома хронической усталости.

Результат: интервальный тренинг подходит тем, чья задача избавиться от лишнего жира, при наличии определенного уровня тренированности и выносливости.

Как верно сочетать силовые и кардио нагрузки зависит от ваших целей. Все варианты, не считая первого, есть в праве быть и употребляться. Результативной вам тренировки, девочки!