Как тренироваться эктоморфу

Статьи Тренировки Эктоморф. Как направляться питаться и тренироваться эктоморфу

Нет ничего неосуществимого — именно это выражение будет основным девизом каждого представителя таковой разновидности телосложения, как эктоморф. В случае если человек, относящийся к данному соматотипу, не занимается спортом, то снаружи он, в большинстве случаев, есть тем, кого спортмены-бодибилдеры именуют дрищами. А все вследствие того что для этого вида телосложения характерна худоба, а также минимальное содержание подкожного жира, долгие конечности, но наряду с этим узкие кости, ступни и кисти.

Кто такие эктоморфы и из-за чего они ими являются?

Большая часть эктоморфов — люди выше среднего роста, ноги у них значительно дольше, чем корпус, плечи относительно узкие. хорошим примером этого соматотипа есть 3-ех кратный Господин Олимпия Фрэнк Зейн. Узкие мускулы, наблюдающиеся у эктоморфов, поддаются росту достаточно сложно, что во многом связано с плохой выработкой миогенина — базового компонента в ходе преобразования пищевых белков в мышечные волокна. Из-за его недостатка и отмечается плохой рост мышечной массы, помимо этого, ввиду отсутствия нужного количества миогенина в организме, последний не выделяет достаточный количество энергии, что очень плохо отражается на силовых нагрузках, без которых, как мы знаем, рост массы кроме этого неосуществим.

Как тренироваться эктоморфу

Но, все вышесказанное отнюдь не есть решением суда, и, кроме того будучи эктоморфом, в полной мере возможно выстроить прекрасную фигуру. У данного соматотипа кроме того имеется свои преимущества, одним из основных среди которых есть малая концентрация подкожного жира, благодаря чему грамотный тренинг в сочетании с верным питанием дает худощавым людям возможность набирать только мышечную массу. Нет кроме этого необходимости убивать пресс, стараясь добиться тех самых пресловутых кубиков — достаточно давать на него минимальные нагрузки и выполнять соответствующую диету.

Но, все же, говоря о весе, как таковом, стоит заявить, что для эктоморфов самой актуальной есть кроме того не неприятность комплекта мышечной массы, а вопрос того, как сохранить уже имеющуюся. Уменьшение веса в большинстве случаев происходит в тех случаях, в то время, когда эктоморф тратит чересчур большое количество энергии, или же не получает оптимальное количество калорий из пищи. В этих обстановках масса начинает достаточно быстро падать, причем, значительно уменьшается на протяжении для того чтобы процесса как жировая, так и мышечная ткань. Главной причиной аналогичной тенденции есть дефицит питательных веществ, которая в сочетании с воистину свирепым метаболизмом, наблюдающимся у эктоморфов, может привести к тому, что мускулы, грубо говоря, начнут съедать сами себя. Приблизительно то же самое будет наблюдаться , если человек прекратит тренироваться, а посему, он, в случае если уж отправился единожды в зал, то должен затем заниматься систематично.

Снижаем стресс — набираем вес!

Всевозможные душевные переживания, появляющиеся из-за большого уровня энергии, кроме этого очень плохо воздействуют на тренировочный прогресс, потому, что они провоцируют выработку кортизола — катаболического гормона, повышенное содержание которого в организме нежелательно при силовых занятиях. Соответственно, любого рода стрессы по возможности нужно свести к минимуму. В качестве профилактики психических расстройств превосходно подходит йога, или же просто банальные дыхательные упражнения, на протяжении которых нужно не обращать внимания и, следя за верным дыханием, сказать что-нибудь про себя, рисуя в голове какие-нибудь расслабляющие пейзажи. А дабы снизить саму возможность проявления стрессов, направляться стараться в будничной жизни проявлять как возможно меньшую активность, естественно, без ущерба здоровью. Просто, в случае если вам, к примеру, нужно куда-то сходить по работе, имейте в виду, что израсходованная на это энергия для своей компенсации требует дополнительного приема калорий и более долгого, чем в большинстве случаев, отдыха.

К слову, об отдыхе — снова же, из-за активного обмена веществ, эктоморфы должны дремать минимум 7-9 часов в день, стараясь перед сном расслабиться и снять напряжение, потому, что излишнее возбуждение может очень плохо воздействовать на сон и, как следствие, на восстановление организма в целом.

Эктоморф тренировки

Что касается расхода энергии — данный момент особенно направляться учитывать, в то время, когда речь заходит конкретно о тренировках. На протяжении силовых занятий вам нужно свести к минимуму кардионагрузки, а значительно лучше — по большому счету убрать из своей программы. База и лишь база! Да и ту необходимо делать не чаще, чем три раза в неделю, так, дабы тренировка продолжалась не продолжительнее часа, но наряду с этим вы успевали как направляться отдыхать между подходами. Эктоморф и его организм не хорошо накапливает гликоген, который играется жизненно ключевую роль в ходе силовых занятий и восстановительных процессов. Исходя из этого необходимо давать ему (организму) на это время. Совершенный вариант — 2 дня отдыха по окончании силовой тренировки, либо кроме того три, в случае если мы говорим о многочисленных группах мышц, таких, как ноги и спина. И ни за что не тренируйтесь, если не успели как направляться восстановиться по окончании прошлого раза.

Главный акцент в ходе тренировок делайте на спину, ноги и грудь, потому, что эти группы мышц составляют 80% от общего мышечной массы. Кроме стандартных базовых упражнений, освойте жим ногами, который полноценно может заменять присед, если вы большой, и приседать вам некомфортно. Для спины совместно со становой тягой применяйте тягу к поясу и подтягивания на перекладине с дополнительным весом, тем более что длинные руки окажут помощь осуществлять громадную амплитуду в этих упражнениях, и брать более важные веса. По большому счету, спина — это ваше все, имейте в виду. Потому, что как раз громадная накачанная спина окажет помощь вам избавиться от визуальной худобы, и от ее роста возрастает в объеме целый верхний участок тела.

Если вы пришли в зал первый раз, об изоляции забудьте минимум на 6 месяцев. Только по истечению этого времени, при наличии хотя бы какого-либо прогресса, возможно составить сплит, таковой, дабы он включал в себя недельный цикл, предусматривающий нагрузку в один тренировочный сутки на 1-2 группы мышц. В течение месяца старайтесь работать так, дабы неспешно повышать число подходов, повторений и сам рабочий вес, по окончании чего легко пересмотрите сплит-программу, добавив либо убрав из нее определенные упражнения, чтобы ваши мускулы не привыкали к одним и тем же нагрузкам. Между подходами отдыхайте по 3-5 мин., в каждом сете старайтесь делать не более 8 повторений так, дабы последний, 8-й раз выполнялся на отказе. В качестве опыта возможно попытаться повышать колличество повторений до 12-15, но так, дабы это не стало причиной перетренированности .

В ходе исполнения упражнений старайтесь ощущать свои мускулы, это нужно, дабы минимизировать нагрузку на кости, выработав верную технику, и как направляться нагрузить свои мускулы. Рабочий вес повышайте лишь тогда, в то время, когда достигнете совершенной техники с весом прошлым. Изолирующие упражнения возможно включать в программу только постольку потому, что. Они, как мы знаем, фактически не воздействуют на основные процессы роста мышц, исходя из этого выйдет, что на них вы расходовать время напрасно. В то время как тот же жим либо становая тяга хорошо содействуют выработке гормонов (в частности, тестостерона), конкретно несущих ответственность за повышение мышечной ткани.

Эктоморф питание

Верное питание — один из наиболее значимых факторов прогресса, в случае если речь заходит об эктоморфах. У худощавых людей, к слову, имеется в этом замысле и свой плюс — они смогут имеется какое количество угодно, не опасаясь поправиться, т.к. организм переварит поступившую в него пищу весьма и весьма быстро. Отсутствует кроме этого необходимость сокращать количество жиров и углеводов в рационе. Скорее напротив — вы должны стараться получать из пищи как возможно больше жиров, естественно, нужных, ненасыщенных, вроде рыбы, орехов, семечек, оливкового масла и кожный покров. потому, что они не просто высококалорийны, и вдобавок и содержат в себе нужные вещества для постройки мышц. Но не следует принимать больше жиров в ущерб углеводам, т.к. как раз последние трансформируются в столь нужную для эктоморфа энергию, и наряду с этим фактически не откладываются в виде жировой ткани. Углеводы по окончании тренировки оказывают помощь вернуть организм, в качестве их источника применяйте коктейль, к примеру, в виде гейнера. Мальтодекстрин, содержащийся в нем, относится к несложным углеводам, каковые, фактически, и необходимы в послетренировочный период. Но, растительными углями, такими, как брокколи либо цветная капуста, пренебрегать не следует, и углеводами медленными (фасоль, чечевица, овсянка, макаронные изделия и пр.), каковые по большому счету должны составлять основную часть вашего рациона.

Всего за сутки у хардгейнеров должно быть около 5-7 приемов пищи, таковой, дабы из нее они имели возможность получать минимум 3-4 г белка и минимум 40 калорий на 1 кг собственного веса, а часть протеина в общем количестве дневных калорий составляла от 25% и выше. Для углеводов и жиров данный показатель соответственно равен 50-60% и 20%.

Классические бодибилдерские продукты принесут мало пользы эктоморфам, потому, что, не обращая внимания на громадное содержание протеина, в целом калорий в них все же мало. Исходя из этого, вместо яичных белков и риса старайтесь использовать что-нибудь более калорийное, к примеру, стейк, цельные яйца, гречку, сухофрукты и пр. В другом случае вам нужно будет кушать не то что большое количество, а неизменно!

Отлично в дополнение к основному рациону выпивать калорийные напитки. Это возможно как классическое спортивное питание, так и коктейли из подручных средств — овсяной муки либо хлопьев, сухого молока, творога, ягод, фруктов и т.п. — благо, рецептов в какое количество угодно и на различный вкус. Перед сном нужно выпивать протеин либо кушать творог, чтобы организм не голодал на протяжении ночи. Коктейли возможно использовать в качестве перекусов, в случае если на простую еду у вас времени нет, это принципиально важно, т.к. чересчур долгие перерывы между приемами пищи эктоморфам запрещены.

Снова же, о фруктах. Не обращая внимания на то, что для хардгейнеров они, вместе с овощами, являются далеко не основным продуктом в рационе, отказываться от них также запрещено, потому, что как раз овощи и фрукты оказывают помощь усваиваться всей другой пище. Выпивайте помногу воды в сутки — от 2 литров и более. По возможности купите и выпивайте какие-нибудь витамины для спортсменов.

И самое основное — не отчаивайтесь и не опускайте руки! Дорогу осилит идущий, просто ваш путь эктоформа к прекрасной фигуре будет более сложным, чем у других атлетов. Но сложный путь тем и оптимален, что на нем вы не встретите соперников. Самым главным соперником станете вы сами, победив себя, возможно победить и генетику, доказав окружающим, что я вправду могу добиться того, чего захочу!

14.07.2014 9798 1