Как тренировать дыхалку для бега

Дыхалка. развитие дыхалки. сердечная выносливость, тренировка сердца.

Какое значение имеют упражнения для тренировки сердца. что такое сердечно сосудистая выносливость?

Довольно часто мы слышим такие фразы бойца подвела дыхалка , не хорошо дышит. Одной из основных обстоятельств таковой неприятности есть мелкое не сильный сердце. не талантливое доставить вашим работающим мышцам нужное количество кислорода.

Как тренировать дыхалку для бега

Сердце, как и каждая мышца тренируется. В современном тренировочном ходе такую тренировку именуют тренировкой для развития общей выносливости. Давайте давайте разберемся какие конкретно методы существуют и какой эффект ожидать от каждого из них.

К тренировкам сердца существует два основных подхода тренировка на L гипертрофию и тренировка на D гипертрофию. L гипертрофия это растяжение сердца, D повышение в диаметре.

D гипертрофия наступает в то время, когда сердце работает на высоком пульсе свыше 170-180 ударов в минуту (необходимо принимать в расчет поправку на возраст и личные особенности организма). Сейчас наступают первые показатели гипоксии, благодаря которой образуются ионы водорода и сердце начинает закисляться.

Дабы верно тренироваться для развития D гипертрофии еще советскими учеными созданы интервальные тренировки.

Как тренировать дыхалку для бега

Пример тренировки на D гипертрофию сердца:
Садимся на велотренажер и одеваем пульсомер, устанавливаем нагрузку и начинаем быстро крутить педали разгоняя пульс. Через 50-60 секунд мы должны выйти на пульс 180 уд/мин, и удержать его в этом режиме 30 секунд. Отдыхаем 3 минуты и снова повторяем также самое. В зависимости от уровня тренированности 15-30 подходов. Как и в случае с тренировками бодибилдеров всего лишь одна тренировка в неделю. Такие тренировки подойдут лишь подготовленным спортсменам и особенно не рекомендуются новичкам.

180 60 сек — разгон до 180 3 минуты 20-30 1

30 сек — работа на 180

Как продемонстрировала практика, количество сердца возможно расширить на 50% и более в течении 3 месяцев.

Как тренировать дыхалку для бега

Это страшный путь, сейчас вы недосмотрели на тренировках по борьбе либо боксу, завтра вы закислились играясь в футбол, послезавтра вы провели ударную тренировку сердца и на выходе вы получаете регулярное закисление. Все это ведет к разрушению мускулы. Сердце закисляется так очень сильно что мышца разрушается и миофибриллы преобразовываются в соединительную ткань, что уже в будущем ведет к разным проблемам нарушения проводимости желудочка и экстрасистолии. Не забывайте, увеличив сердце по такому принципу, вы уже не вернете его в изначальное состояние и ваши ошибки и неприятности останутся с вами навсегда.

Пример тренировки на L гипертрофию сердца:

ЧСС Длительность Тренировок в неделю
120-150 1 час и более 3-7

Как продемонстрировала практика, количество сердца возможно расширить на 30-60% в течении 5-6 месяцев

L гипертрофия сердца наступает при исполнении физической работы на пульсе 120-150 уд/мин (необходимо принимать в расчет поправку на возраст и личные особенности организма). Это оптимальный ударный диапазон, при котором сердце начинает растягиваться и увеличивать митохондриальную массу. Примером таковой тренировки может служить бег, для более тяжелых спортсменов велосипед, лыжи, плавание. Т.е. каждая долгая нагрузка в указанном диапазоне сердцебиения.

Для бойца ММА подойдут и простые тренировки в зале на увеличение выносливости мышц. Это возможно круговой принцип тренировки, в то время, когда чередуются различные упражнения на различные группы мышц. За счет этого возможно неспешно сокращать паузы между подходами и удерживать пульс в нужном диапазоне 120-150 уд/мин.

Как тренировать дыхалку для бега

В случае если пульс начинает зашкаливать, понижается интенсивность, берется пауза на восстановление пульса к 120.
К примеру вы работаете на мускулы спины и бицепса. Подошли к тяге и выполнили упражнение на взрыв до закисления мышц. После этого не торопясь, с маленьким отдыхом перешли к исполнению шрагов для трапеции. Завершив, кроме этого не торопясь, отдышавшись преступили к подъему штанги на бицепс. Потом снова возвращаемся к тяге. Так вы позволяете восстановиться вашим мышцам и в один момент тренируете сердце, держа его в оптимальном диапазоне. Со временем паузы будут уменьшаться.

Так же не забываем и про технико-тактические тренировки борьбе и ударным дисциплинам. По мере наблюдения за своим пульсом вы станете умелее и сможете уже сами определять примерную ЧСС в тот либо другой отрезок тренировки. В случае если ощущаете что пульс встал через чур высоко, нагрузка понижается. Так и на тренировках ММА вы имеете возможность развивать сердечную выносливость, находясь в оптимальном диапазоне 120-150 ударов в минуту.

Как тренировать дыхалку для бега

Это самый надёжный путь к формированию сердца. В случае прекращения тренировок сердце со временем возвращается к исходным размерам. По окончании прекращения спортивной карьеры у вас не всплывут всевозможные неприятности, связанные с ошибками тренировочного процесса. У большинства борцов, боксеров, футболистов неприятности с сердцем в старости имеют опытные истоки, исходя из этого стоит уже на данный момент позаботится о своем здоровье и ответственно подойти к тренировочному процессу.

Как быстро оценить состояние сердца?
Перед тем как начать деятельный треннинг сердечной мускулы нужно удостовериться, есть ли ваше сердце лимитирующим звеном.

Как тренировать дыхалку для бега

Для этого возможно подобрать для себя простой тест. К примеру:

садимся на велотренажер, устанавливаем нагрузку и фиксируем скорость вращения в узком диапазоне. Через выбранный промежуток времени ( к примеру каждые 30 сек.) увеличиваем нагрузку. Неспешно маленькими шагами мы поднимаем нагрузку до состояния, в то время, когда ваши мускулы начнут затекать, вы перешли аэробный порог и включился новый источник энергообеспечения — анаэробный гликолиз. Следим за пульсом, если он высок — более 160-170 ударов, ваше сердце вероятнее не успевает подкачивать кислород к мышцам и не осилит с нагрузкой. В случае если мускулы затекли, но пульс остается не высоким — до 150 — 160. значит вероятнее сердце пока справляется и вам нужно повысить аэробные возможности мышц.
Аналогичный тест возможно провести для рук, хорошим решением будет ручной велотренажер.

Тест непременно не будет максимально правильным. Дабы изучить более подробно нужно дорогостоящее оборудование, но при наличии опыта, таковой тест со ступенчатым увеличением нагрузки окажет помощь вам оценить приблизительное состояние сердечно сосудистой системы и выносливости мышц, и, быть может, наметить для себя более приоритетные задачи.

Запоминаем основные режимы, промежутки ступеней и величину увеличения нагрузки, в следующий раз у вас имеется хорошая возможность оценить общее состояние здоровья в сравнении с прошлыми тестами.

Не забудьте приобрести себе пульсомер, он вам еще пригодится неоднократно.

2016-12-14 07:12 admin