Как составить программу тренировок на массу

Самая действенная схема тренировок в бодибилдинге

Самая действенная схема тренировок в бодибилдинге ? все ее ищут и все ее не смотря на то, что, но где ее отыскать?
Ответ несложен ? её не существует. Спорный и вопрос , но весьма простой ответ. Кому достаточно, возможно закрывать страницу. Но те кто желает определить из-за чего и как выбрать для себя программу ? все-таки стоит продолжить чтение.

Итак, из-за чего? Тут также все просто, у каждого из нас, без оглядки на всю схожесть, весьма различная генетика и различные условия, это во-первых. Что я имею ввиду под словом генетика ? не вдаваясь глубоко в медицинские термины, напишу просто ? различное соотношение различных типов мышечных волокон в каждой группе мышц, различная работа ЦНС (центральной нервной системы), различный уровень метаболизма. Да, считается что имеется более действенные упражнения на ту либо иную группу, что имеется базовые упражнения, про каковые практически любой билдер скажет «делай базу». Не буду спорить, но задам только вопрос ? из-за чего частенько у двух людей схожих параметров, схожим питанием, однообразной программой тренировок и при отсутствии фармы у обоих атлетов, различные результаты? Причем довольно часто, не редкость большая отличие.

Фактор два ? различные режимы питания, отдыха, применения спортивных добавок либо «астероидов», это во-вторых.

Как составить программу тренировок на массу

В третьих ? различный уровень тренированности и работы ЦНС.

Самая громадная ошибка ? взять программу из статьи либо интернета от PRO бодибилдера и постараться тренироваться по ней. Это все те же различные условия, фарма и тренированность. Опытные бодибилдеры, выступающие на соревнованиях, весьма хорошо сидят на анаболических стероидах, да и занимаются многие уже не первый дюжина лет. Они выполняют режим, не употребляют алкоголь, и верно питаются. По этому, Вы вероятнее перетренированость, и вряд ли заметите какой то итог.

Программа тренировок на массу

Имеется так называемая классика бодибилдинга ? 3-4 сета в каждом упражнении, 8-12 повторений в каждом, 2 минуты отдыха. Я считаю, для начала, вправду, подойдет фактически каждая программа, но что бы был рост, нужна прогрессия, и многие начинающие спортсмены, попадают в так именуемое «плато» в то время, когда не получается переступить определенный вес и начинают на месте. И как показывает опыт, кроме того при полной соответствии техники исполнения упражнений, кое-какие спортсмены смогут не получать ощутимого результата от базовых и «действенных» упражнений.

Я приверженец того, что если вы уже позанимались какой то время по любой программе, и всё таки решили продолжать и желаете наращивать объемы, но остановились в прогрессе ? тогда программу нужно будет подбирать лично. Причем это относится не только упражнений, но и числа повторений и времени отдыха, и количество упражнений. Для чего? А за тем, что оптимальнее подобрать и выстроить свою тренировочную программу как раз под себя, выбрав тот подход, который будет работать как раз для вас. Это само собой разумеется не быстро, но тут основное осознать и принять одно правило ? «В бодибилдинге ? вес не есть определяющим причиной. (с) Стас Линдовер».

Как подбирать программу? По какое количество мы говорим о личной программе, то придется эксперементировать. Увы, без этого никак. Хорошо само собой разумеется, в случае если имеется грамотный тренер, но в случае если такового нет, то всё равняется реально это сделать самому.

Как это сделать? Что бы осознать, работает та либо другая тренировочная схема, в среднем должно пройти около 2-х месяцев. Само собой разумеется если вы заметите от программы настоящую отличие за месяц ? превосходно, в случае если результата нет, протестируйте ее еще месяц ? и в случае если нет прироста ? поменять.

Что и как пробовать? Пробовать прежде всего поменять не столько упражнения, сколько отдых и количество повторений. Причем для различных мышечных групп, возможно различная интенсивность тренировки. По этому, нужно взять отправную точку правильной датой, сделать замеры объемов и затевать тренироваться не меняя методики. Кстати, это работает лишь если вы систематично занимаетесь, а не ходите в зал «как окажется». Но раз уж вы дочитали аж до сюда, то я думаю у вас с тренировками все в порядке.

В случае если программа не сработала, ход один ? поднимайте прежде всего количество повторений. Ход два ? изменяйте время отдыха между подходами. Главным показателем для вас, будут ощущения проработанности мускулы, а не вес на штанге. Само собой разумеется, при повышении повторений либо сокращения отдыха, рабочий вес значительно начнёт падать, но этого не следует опасаться.

Что бы убедить вас, давайте проведем простой математический расчет и посчитаем просто тоннаж упражнения, а позже тоннаж за единицу времени. К примеру: Бодибилдер А в жиме лежа жмет штангу 100 кг на 8 повторений в 4х подходах. Получается что в каждом подходе, бодибилдер А в сумме поднимает 800 кг (8 повторений умножим на 100 кг). За 4 подхода он поднимает 3200 кг. Бодибилдер Б в жиме лежа жмет 70 кг на 12 повторений. За подход он поднимает 840 кг (70*12), а за 4 сета 3360 кг, что выше чем у Бодибилдера А, хоть и не на большое количество. А сейчас посчитаем эффективность за единицу времени при отдыхе 1 и 2 минуты между подходами: спортсмен А отдыхает 2 минуты, при исполнении упражнения 30 секунд, а спортсмен Б отдыхает минуту. Что у нас окажется? Бодибилдер А поднимает 3200 кг за 10 мин. (2.30 время исполнения + отдых на 4 (любой подход). Бодибилдер Б отдыхает 1 минуту и поднимает 3360 кг за 6 мин. (1.30. время исполнения и отдыха, умноженное на 4 подхода). Вопрос ? кто действеннее нагрузил мускулы и проделал больше работы за единицу времени? Ответ, думаю, очевиден.

По этому, запомните ? нет совершенной программы тренировок, имеется лишь ваша личная программа. Смело эксперементируйте, подбирайте на каждую группу мышц свое количество повторений, время отдыха и свои упражнения. Оценивайте результаты не на глаз, а правильными замерами объемов и веса тела. Давайте шанс показать себя тому либо иному подходу до 2х месяцев, и тогда делайте выводы. Эксперементируйте, подбирайте и все окажется!

Создатель: Сергей Тарасевич