Как развить выносливость

Дабы деятельный отдых не стал непосильной работой, необходимо развивать выносливость. Я выяснила, как и какое количество для этого необходимо заниматься и с чего начать.

Как развить выносливость

Я планирую в поход на вулкан Килиманджаро. Нужно развивать выносливость. оптимальнее тебе на данный момент побольше бегать, дал совет мне инструктор ЖИВИ! Александр Мироненко, который уже успел эту гору покорить. И вот до моего похода осталось два месяца, а побегать я успела целых четыре раза. Идея о пятой пробежке вдохновения не вызывает, исходя из этого я решила узнать, как еще возможно развить выносливость.

Как развить выносливость?

Кстати, не думайте, что выносливость нужна лишь экстремалам. Вы с кошмаром думаете об отпуске и экскурсиях, по причине того, что не привыкли ходить пешком по 8 часов в сутки? Задыхаетесь по окончании трех лестничных пролетов? Не имеете возможность крутить педали больше получаса, не смотря на то, что не ощущаете мышечной усталости? Значит, вам необходимо развивать выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Разберем различные ситуации и цели.

В случае если необходимо большое количество ходить

Вы не занимаетесь фитнесом, передвигаетесь на машине, на работе большое количество сидите, а вам предстоит большое количество ходить. Как готовиться?

Вместо бега, на который вы вряд ли сходу решитесь, попытайтесь плавать. Начните с медленного темпа, с любого стиля. Для первого занятия хватит и 600 м, после этого неспешно увеличивайте расстояние. В то время, когда освоитесь, переходите на интервальную тренировку: 50 м в максимально стремительном темпе, позже столько же в медленном, возможно на спине. Повторите 4-5 раз и другое время плавайте, как хочется. Тренируйтесь по 3 раза в неделю и начинайте как минимум за полтора месяца до того момента, в то время, когда выносливость нужно будет проявить. А лучше за три месяца. Кардиовыносливость обязана все время поддерживаться, говорит инструктор ЖИВИ! Татьяна Лисицкая, исходя из этого если вы прервали тренировки, к примеру, из-за болезни, начинайте с малых расстояний и низкого темпа. Если вы не можете плавать и не желаете бегать, выберите любую другую кардионагрузку.

Вторая составляющая вашей программы комплекс из несложных силовых упражнений, который займет не больше 20 мин.. В то время, когда мы ходим, посильнее всего устают своды стоп, икроножные мускулы, передняя поверхность бедра, ягодицы и поясница, говорит Александр Мироненко. Их и необходимо укрепить. Возьмите на заметку комплекс для бегунов от Мироненко и еще пара упражнений.

Упражнения для развития выносливости:

1. Гусеничка (усиливает свод стопы): стоя на полу, двигайтесь вперед за счет сгибания и разгибания пальцев ног.

Как развить выносливость

2. Стойкий солдатик (для икроножных мышц): стоя в положении стопы совместно поднимайтесь на полупальцы и опускайтесь.

3. Для передней поверхности бедра и ягодиц: стоя на одной ноге вторую согните и отведите мало назад и в этом положении приседайте приблизительно на треть амплитуды.

4. Для поясницы: в динамике и статике.

Все упражнения делайте в 2-3 подхода, количество повторов регулируйте сами в зависимости от уровня подготовки. Делайте данный комплекс любой раз перед пробежкой либо плаванием. В случае если это через чур утомительно для вас, включите его в занятия через несколько недель кардиотренировок.

В случае если необходимо пойти в поход

Вы ходите в фитнес-центр и считаете себя человеком в хорошей физической форме, но грядущая нагрузка (поход) вас легко тревожит. Это, кстати, про меня.

В этом случае схема занятий такая же, но необходимо учитывать специфику грядущей нагрузки. На тренировке смоделируйте обстановку, другими словами выбирайте упражнения, похожие на то, что вам предстоит делать в походе, говорит инструктор ЖИВИ! Леонид Зайцев. Вряд ли штангист, кроме того олимпийского уровня, будет бегать с портфелем за спиной так же резво, как боец в армии, привыкший к этому на марш-бросках. Идете в поход с портфелем ходите, бегайте и делайте силовые упражнения с ним же, как это вероятно. Ходить наряду с этим лучше вверх и вниз по лестнице либо по беговой дорожке с уклоном.

Очень уникальный метод тренировать выносливость внес предложение инструктор ЖИВИ! Станислав Рогачев. Шаолиньские монахи в Китае обучили его бегать с покрышкой для автомобильного колеса. В руках ее, само собой разумеется, держать не нужно: привяжите двумя долгими канатами к различным концам палки и впрягитесь в эту конструкцию, как лошадь. Палку на протяжении бега необходимо держать перед грудью, а покрышка обязана волочиться за вами по земле. Разминайтесь без груза, позже пара раз пробегитесь с покрышкой в среднем темпе, сколько сможете, между подходами отдыхайте 3-4 минуты. Тренируйтесь ежедневно, говорит Стас, а покрышку оставляйте в парке: я так и делал, в то время, когда бегал, и никому она не мешала.

В случае если необходимо освоить новый вид спорта

Вы едете осваивать горные лыжи (сноуборд, серфинг, виндсерфинг, кайт, вейкборд и т. д.).

Для начала поищите специализированные программы для подготовки к конкретным видам спорта вроде. о которой мы сравнительно не так давно писали.

В случае если таковых нет, подготовьтесь ко всему и сходу. Каждая интенсивная тренировка кардиовыносливости в сочетании с силовой нагрузкой для ног и глубоких мышц-стабилизаторов достойно подготовит вас к знакомству с любым видом спорта. Возьмите на заметку от Александра Мироненко, от Алексея Василенко либо от автогонщицы Натальи Фрейдиной. И применяйте нестабильные платформы. баланс-борд и другие.

Приблизительно так, кстати, и тренируется мой друг Сережа Фирсов спелеолог, технодайвер, альпинист, скалолаз, сноубордист и оператор экстремальных фильмов в одном лице. Он применяет классические силовые упражнения в круговой тренировке по таковой схеме:

каждое из упражнений выполняется в стремительном темпе 1 минуту;

перерывы между упражнениями по 30 секунд;

всего 8 кругов упражнений;

перерывы между кругами по 3-5 мин..

Вот схема его тренировок по дням:

понедельник, вторник, четверг, пятница: зарядка, круговая тренировка, бег либо плавание;

среда, суббота: зарядка, бег либо плавание;

воскресенье: отдых.

За месяц я могу так готовиться к важной экспедиции, говорит Сережа, но лучше затевать еще раньше.

Для детей

Ребенок едет в спортивный лагерь либо с вами в поход как его подготовить?

Начиная с младшего школьного возраста дети уже смогут тренировать выносливость равно как и взрослые, лишь вот не желают. Решение: в качестве интервальной тренировки предложите ребенку футбол, баскетбол либо другую игру. Погони за мячом и отдых между ними чем не промежутки? Достаточно 30-40 мин. по три раза в неделю, рекомендует Леонид Зайцев. В принципе, любой ребенок и ходить, и бегать с вами согласится лишь заинтересуйте его по-настоящему. Значит, подойдут занимательные экскурсии, игры либо, к примеру, спортивное ориентирование.

Кстати, как раз по детской программе тренируются мои взрослые друзья, с которыми я иду в поход. Парни бегают редко, но исправно играются в футбол два раза в неделю. А я, пожалуй, попытаюсь все виды тренировок, о которых определила: именно за несколько месяцев успею!