Как прокачать спину в домашних условиях

В случае если вам некогда либо возможности посещать тренажерный зал, но имеется громадное желание обзавестись спортивной фигурой, то начните с домашнего тренинга. Дабы накачать мускулы, совсем необязательно ходить в спортзал, сгодятся и домашние тренировки. Вам пригодится минимум спортинвентаря и пара предметов интерьера. Итак, сейчас наш сайт для мужчин поведает, как накачать спину дома .

Чтобы накачать спину дома вам потребуется:
— фитбол,
— 2 гантели ,
гриф либо прочная палка (к примеру, швабра)
— 2 стула
— полотенца.
Недостающий спортинвентарь возможно приобрести либо попросить у приятеля.

Данная программа хороша тем, что в случае перерыва (в то время, когда временно не посещаете спортзал ), вы сможете сохранить мышечную массу а также повысить её тонус, а новички с её помощью смогут хорошо прокачать мускулы спины дома.

Рекомендуется делать программу через сутки, к примеру, в понедельник, среду и пятницу. В программе участвуют 6 упражнений, из них составлено 3 комплекса, любой из которых употребляется в свой сутки недели.

В первоначальный сутки занятий нужно выполнить 1,2,3 упражнение. Отдохните сутки и после этого выполните 4, 5, 6 упражнение. И опять отдохните дни. Выполните 2,3,4 упражнение. На второй неделе занятий в третий сутки сделайте 1,5 и 6 упражнение. Так, меняя неделю за неделей.

Как прокачать спину в домашних условиях

В первую неделю достаточно будет делать по 10 повторов в сете. Не прибегайте к отказам. Во вторую неделю в последнем сете каждого упражнения стоит применить отказ. По мере продвижения и наращивания мышечной массы, отказы стоит использовать в каждом сете либо через сет.

Сейчас детально рассмотрим каждое упражнение.

Как прокачать спину в домашних условиях

Горизонтальные подтягивания
Для исполнения этого упражнения возьмите 2 стула, полотенца и гриф. Стулья поставьте на ширину 1,5 метра, развернув друг к другу. На сиденья положите полотенца. Поверх полотенце положите гриф либо предмет, делающий его функцию. После этого лягте на пол под грифом. Посредством прямого широкого хвата возьмитесь за гриф. Ноги должны быть согнуты в коленях, ступни всецело стоять на полу.

Хоть упражнение и напоминает простое подтягивание, его нельзя выполнять той же техникой при помощи плечевого пояса и силы рук. Так как требуется нагрузка мышц спины, то направляться всё внимание перевести на локти. Методом правильного изолированного движения опустите их книзу. В следствии чего, ваша грудь коснется перекладины. Наряду с этим не следует напрягать бицепсы.

Тяга гантели одной рукой в наклоне
Возьмите стул и поставьте его перед собой сиденьем вперед. Упритесь одной рукой в сиденье, согнувшись вперед. В другую руку возьмите гантель. Рука с гантелью должна быть вытянута до пола. Ноги расставьте так, дабы вам было комфортно, но положение было прочным. Спина прямая. Голова на одной линии со спиной, смотрите вниз.

Не напрягая бицепс той руки, что держит гантель, правильным движением поднимете локоть как возможно выше. В верхней точке сделайте маленькую паузу, задержитесь, и возвратитесь в начальное положение. Поменять руки необходимо только по окончании исполнения всех повторов одной рукой.

Шраги сидя
Возьмите стул и сядьте на край сиденья. Корпус тела наряду с этим наклонен вперед так, что руки с гантелями легко свисают до пола. Голова находится на одной прямой с позвоночником.

Методом изолированного движения поднимете плечи кверху так, дабы гантели оказались на уровне бедра (сиденья стула). В верхней точке сделайте паузу и задержитесь на секунду, после этого возвратитесь в первоначальное положение. Корпус тела должен оставаться неподвижным, дабы не уменьшать нагрузку на трапеции.

Тяга гантелей к груди
Возьмите гантели и поднимитесь прямо. После этого согнув мало колени, легко наклоните корпус вперед. Голова обязана находиться на одной прямой с позвоночником. Спина прямая. Смотрите вперед.

Не напрягайте бицепсы. Работать должны локти. Правильным движением поднимите локти максимально высоко, подтянув гантели к груди. В верхней точке задержитесь, сделав маленькую паузу, и возвратитесь в первоначальное положение. По окончании того как опустите руки, не выпрямляйте спину, корпус тела остается наклоненным. И после этого выполните нужное число повторов.

Подтягивания обратным хватом
Исходное положение такое, как и при горизонтальном подтягивании. Лишь гриф нужно взять обратным хватом. Руки на ширине плеч. Локти расположены близко к корпусу.

Не напрягая бицепсы, сконцентрируйтесь на локтях. Правильным движением опустите локти вниз, подтянувшись корпусом к грифу. В самой верхней точке движения остановитесь и задержитесь мало. В случае если желаете расширить нагрузку, то ноги выпрямите ноги.

Гиперэкстензии на мяче
Возьмите гантели и поставьте перед собой фитбол. Лягте на мяч, лицом вниз. Руки с гантелями разведите и мало отведите назад. Ноги разведите. Наряду с этим ступни нужно упереть в диван либо кресло для более прочного положения тела.

При помощи правильного движения мышц-разгибателей позвоночника, поднимите корпус вверх. Голову держите на одной линии с позвоночником. Руки движутся параллельно с корпусом. В верхней точке поднимите руки с гантелями максимально высоко, увеличив нагрузку на мускулы спины. Задержитесь, сделайте паузу и возвратитесь в исходное положение.