Как правильно составить тренировочную программу

Сейчас мы рассмотрим примеры составления сплит-систем в бодибилдинге. А также зайдем немножечко дальше. Составить простую сплит-систему, в принципе, для многих очень просто. Многие знают, какие конкретно мышечные группы необходимо сочетать между собой…

Как правильно составить тренировочную программу

Но так ли это в действительности? Вправду ли эти стандартные сплиты хороши? С этими вопросами мы и попытаемся разобраться.

Если вы желаете составить для себя вправду хорошую программу тренировок. то первое, с чего нужно начать – это попытаться сделать так, дабы учитывать время восстановления мышц. В полной мере разумеется, что мелкие мышечные группы восстанавливаются намного стремительнее, чем громадные. И это также нужно учитывать при составлении своей программы тренировок.

По-мимо вопросов восстановления кроме этого нужно учитывать объем тренировок, тренировочную цель, величину нагрузки, возможности в питании, отдых и т.д.

Одним из наиболее значимых пунктов есть как раз величина тренировочной нагрузки. Что это указывает? Другими словами, это с каким весом (малым, средним либо тяжелым) мы работаем в том либо другом цикле. Об объеме тренировочной нагрузки, периодизации и циклировании, об интенсивности я уже писал, дабы не повторяться, имеете возможность почитать тут .

Как правильно составить тренировочную программу

Сейчас давайте определимся, что такое малые веса, средние и тяжелые.

  • Малые веса – это те, каковые соответствуют 60-65% от большого веса. При работе с малыми весами количество повторений должно быть в промежутке между 12-20;
  • Средние веса – это те, каковые соответствуют 70-75% от большого веса. При работе со средними весами количество повторов должно быть в промежутке между 8-10 повторениями;
  • Тяжелые веса – это те, каковые соответствуют 80-85% от большого веса. При работе с тяжелыми весами количество повторов должно быть в промежутке между 5-7 повторениями.
  • Большие веса – это те, каковые соответствуют 90-100% от большого веса. При работе с большими весами количество повторов в большинстве случаев подбирают в промежутке между 3-4. Это силовой вид тренировки, который довольно часто используют силовики в различных дисциплинах.

В случае если сказать о примерном времени восстановления различных мышечных групп в зависимости от величины тренировочной нагрузки, то возможно составить приблизительно таковой график (время в часах!) :

Как правильно составить тренировочную программу

Исходя из данного примерного графика видно, что, в случае если у нас тяжелые тренировки на 5-7 повторений, то ненужно качать, к примеру, руки 3-4 раза в неделю, они просто не успеют восстановиться. Тем же рукам нужен отдых как минимум в 2-3 дня, а для фазы суперкомпенсации – и того больше!

В нашем теле самыми большими мышечными группами являются грудь, спина и ноги. Эти объемные и большие мускулы восстанавливаются еще продолжительнее – 68-94 часа.

Как правильно составить тренировочную программу

Нет никакого смысла тренировать мышечную группу на следующей же тренировке, в случае если в ней чувствуется хоть какая-нибудь, кроме того маленькая мышечная боль. Ей нужно дать еще 1-3 дня отдыха. Лишь так возможно рассчитывать на достижение суперкомпенсации, другими словами роста мышц .

Как раз исходя из этого, опытные атлеты используют циклирование нагрузки, и составляют тренировочный сплит с учетом величины тренировочной нагрузки и времени восстановления мышц.

Пример тренировочных сплит-систем.

1 сутки – грудь, трицепсы, икры.

3 сутки – ноги, пресс.

5 сутки – спина, бицепсы, икры.

7 сутки – дельты, трапеция, пресс