Как правильно нужно спать

Дневный ритм. В какой позе лучше дремать. Одежда и принадлежности для сна. Влияние на сон факторов стресса, возраста, социальных веществ. Из-за чего снятся кошмары. Неспециализированные советы

Как правильно нужно спать

Природой так устроено, что на сон нам приходится тратить фактически треть жизни для восстановления организма. Но принципиально важно держаться правил гигиены сна, дабы он стал воистину оздоровительным и восстанавливающим.

Для обеспечения полноценного сна-отдыха необходимо учитывать все факторы, талантливые воздействовать на уровень качества сна: вечерние привычки, утренние ритуалы, обстановку, рефлексию по окончании различных событий, очень многое другое. Недостаток сна, низкое его уровень качества очень плохо отражаются на внимательности, памяти, способности перерабатывать данные, рабочей продуктивности, а основное – состоянии здоровья.

КАК Верно ДРЕМАТЬ: ДНЕВНЫЙ РИТМ

Огромное значение для здоровья имеет, какую часть 24-часового цикла мы отдаём сну, который тем лучше, чем размереннее и стабильнее дневный ритм.
Из-за чего так принципиально важно дремать при полной темноте, как раз в чёрный отрезок дней? Ответ – выработка особенного гормона мелатонина, вероятная только при условии полной тьмы. Мелатонин важен за цикл бодрствования и сна. Данный гормон понижает температуру, давление, уровень глюкозы – всё для глубокого сна. Помимо этого мелатонин оказывает помощь в борьбе со старением, защищает мозг от дегенеративных трансформаций, делает функцию антиоксиданта. По окончании 40 лет есть профилактикой болезни Паркинсона.

Как правильно нужно спать

Недостаток мелатонина ведёт к стремительному старению, дегенерации клеток мозга, ожирению (сон при свете из-за нарушения естественных ритмов организма ведёт к повышению веса ). Неверная выработка гормонов ведёт и к более важным последствиям: риску заболевания раком. Опыты доказали: мелатонин блокирует разрастание клеток меланомы, т.е. сон в полной темноте есть ещё и естественной профилактикой раковых заболеваний.

В гипоталамусе находится супрахиазмальное ядро, несущее ответственность за наши биочасы. дневный ритм. Реагируя на темень и свет, оно подаёт в мозг сигналы: дремать или просыпаться. Оно же ответственно за производство гормона кортизола: в темноте – меньше, что разрешает нам нормально дремать, днём – больше, что регулирует уровень рабочей энергии.
Ночью неестественное освещение, или сон днем сбивает естественные процессы. Реагируя на освещение, организм повышает выработку кортизола (гормона стресса), почему человеку тяжелее заснуть. По той же причине понижается устойчивость к воспалениям и инсулину, нарушается аппетит.
Любой свет в спальне – настоящая неприятность. Современные гаджеты ухудшают обстановку: светло синий светодиодный свет подавляет выработку мелатонина. Тусклый свет ночью – путь к депрессиям. кроме этого он вреден для состояния иммунитета.

ОДЕЖДА И ПРИНАДЛЕЖНОСТИ ДЛЯ СНА.

В КАКОЙ ПОЗЕ ЛУЧШЕ ДРЕМАТЬ

Основное в ночной одежде – никаких поясов, резинок, сдавливающих сосуды. Никаких колючих кружев и швов (не редкость такое в ночных сорочках). Нужнее по большому счету дремать без одежды, но под лёгким тёплым одеялом. А вот ночной чепец, не обращая внимания на в далеком прошлом прошедшую на них моду, совсем не помешает. Кроме того просто тканевая полоса, особенно шерстяная, облегающая голову, включая лоб, предохраняет от насморка а также гайморита.
Одежда и принадлежности для сна должны быть из натуральных тканей.

Дремать лучше на достаточно низкой подушке, особенно при сутулой спине и широких плечах. Высота её должна быть приблизительно как ширина плеча. В противном случае изгибание шеи во сне нарушит кровоснабжение мозга, что приведёт к головной боли при пробуждении. И не нужно, лёжа на боку, заворачивать шею кверху – это так же нарушит кровообращение в мозге.

Самый хороший вариант – ортопедическая подушка. талантливая принять контуры тела. Но и верно подобранная перьевая в полной мере подойдёт.
Постель через чур мягкой быть не должна – позвоночник примет неестественно изогнутую форму. И через чур жёсткой не должна быть – нагрузка на позвоночник распределится неравномерно. Всё это ведёт к болям, усталости спины по окончании ночного отдыха. Лучшее решение – ортопедический матрас .
Пускай тело само примет совершенное для себя положение. Создайте условия для этого: кровати-аэродромы хороши не только в смысле сексуального удобства. Во сне мы можем вертеться на них вдоль и поперёк.

Людям с заболеваниями позвоночника. а также и сколиозом, дремать лучше на спине. По большому счету это лучшая поза для сна, исключение только беременные. В таком положении расслабляется все тело.

Раздельно необходимо сказать о беременных. Для них лучшая поза – на боку. Так не перегружаются внутренние органы и позвоночник. На спине беременным категорически дремать не рекомендуется: нарушается кровоснабжение внутренних органов брюшной полости, недостаток кислорода и питания вредит крохе. Сон беременных на животе по большому счету страшен – возможно раздавить ребёнка.
Многие дремлют только на боку. Для спины и шеи эта поза не через чур хороша. Поджимать ноги к животу, лёжа на боку, не верно для позвоночника. Лучше практически выпрямить ногу, лежащую снизу, а верхнюю согнуть в колене. Дополнительный комфорт даст подушечка, положенная между ногами. Для беременных за половину срока эта поза особенно эргономична.

Имеется те, кто обожает дремать только на животе (в их числе и я). Противопоказана в таковой позе высокая подушка: случится избыточное разгибание шейного отдела. Подушка должна быть низкая, либо вовсе отсутствовать. Дополнительно расслабит целый позвоночник низкий валик под стопами, поскольку легко согнутся колени. Сон на животе в полной мере приемлем, но лишь при условии пустого желудка. В другом случае, не считая давления на внутренние органы, вы получаете ещё и попадание желчи в желудок.

ВОЗРАСТ

По окончании сорока очень многое в организме нашем изменяется, а также, сон – делается поверхностным, чутким, учащаются пробуждения. Это конкретно воздействует на уровень качества сна: чем чаще просыпаемся ночью, тем больше возможности утром подняться разбитым, усталым. Особенно, в случае если незадолго до засыпания употреблялся алкоголь, да ещё в неумеренном количестве.
С возрастом обращайте внимание на свои действия по окончании пробуждения. Неожиданное вставание сходу, как проснулись, приведёт к головокружению, потемнению в глазах, дискомфорту неспециализированному, кроме того одышке. Рекомендуется постельная гимнастика: как проснулись, сперва лёжа затевать движения пальцами, стопами, кистями, после этого коленными суставами, локтевыми. Сделайте потягуши. помассируйте сами себе конечности. Думайте о приятном. радуйтесь пробуждению, утру. И лишь позже бережно поднимайтесь.

ФАКТОРЫ СТРЕССА

Стрессовые источники – экзамены, аврал на работе, домашние неприятности, каждые конфликты, кроме того грядущие поездка, публичное выступление и т.д. – довольно часто мешают уснуть, или делают сон тревожным, тяжёлым. Привычка работать или раздумывать о прошедших событиях дня до самого момента укладывания дремать очень негативна для засыпания: организм просто не может мгновенно переключиться с активности на торможение.

Как правильно нужно спать

Рекомендуется придумать себе приятный ритуал подготовки, как бы перекинуть мостик между полноценным отдыхом и дневным напряжением.

Особенно это актуально для детей. Эта церемония может занимать от четверти до целого часа, всё лично.

Не получается заснуть, не дают какие-то мысли, — не пробуйте заставлять себя дремать насильственно, в противном случае это лишь усилит напряжение. Кто борется с бессонницей у того не будет хорошего сна, это уже доказанный факт.

Имеет место кроме того намерено не по дремать несколько дней, пускай и нужно рано подниматься и идти на работу, пускай эти рабочие дни пройдут не легко, но сон должен навалиться сам, а вы сами должны прекратить опасаться того, что не имеете возможность заснуть. Как раз беспокойство, сам ужас «перед сном» и борьба с этим, не разрешает вам избавиться от данной неприятности.

В то время, когда ложитесь и видите что не получается заснуть, Имеете возможность полежать, понаблюдать за своими мыслями не борясь с ними, и в случае если долго не спится, имеете возможность сказать себе: Я не желаю дремать, я не буду дремать и попытаться честно это думать.

Чем меньше в данной ситуации мы будем насильно заставлять себя дремать, тем стремительнее мы успокоимся и расслабимся. Хорошо к средствам самоуспокоения добавить процесс физического расслабления: полчаса в тёплой ванне перед сном, а ещё лучше контрастный душ, массаж. лёгкая книжка. И не смотрите на часы: осознание неумолимо бегущего времени злит и додаёт возбуждения.

СОЦИАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

В обществе приемлемы вещества разного действия: никотин, алкоголь, кофеин и др. Они воздействуют время от времени значительно больше, чем думается. Кофеин, к примеру, задерживаясь до 14 часов в организме, повышает количество ночных пробуждений, что сокращает общее время сна и не даёт нормально отдохнуть. Воздействие никотина аналогично кофеиновому, но в малой дозе никотин успокаивает, а в громадных – возбуждает нервную систему. В сочетании с алкоголем и (или) с кофеином никотин обеспечит неспокойный сон, неудобство при пробуждении.

Алкоголь сначала клонит в сон, возможно уснуть быстро и прочно. Но, проникнув в кровь и начав участие в обмене веществ, алкоголь активизирует нервную систему. Это нарушает сон, довольно часто приводит к тяжёлым. Похмелье, проявляющееся глубокой ночью, не позволяет спать, приводит к повышенному потоотделению, лихорадку, головные боли.

Из-за чего СНЯТСЯ КОШМАРЫ

1. Основная обстоятельство – вечные стрессы. Негативные перемены (развод, увольнение), накопившаяся усталость. денежные трудности, амурные неудачи, кроме того волнение перед серьёзным для нас событием – всё возможно обстоятельством кошмаров. Посттравматический синдром по окончании важных потрясений (к примеру, авария) – нередкий виновник тяжёлых сновидений.
2. Как ни парадоксально, антидепрессанты, снотворные, успокоительные препараты кроме этого приводят к тревоге и пугающие сны. Достаточно отменить или заменить медикамент на другой.
3. При болезни с большой температурой: грипп. лихорадка, отравление. Помимо этого, необычные тревожные сновидения смогут появляться при сотрясении мозга, при менструации или ПМС у дам.
4. Острая пища: жгучие специи повышают метаболизм, что мешает отдыху организма. не меньше страшна для сна высококалорийная еда, съеденная кроме того в обед, а тем более – за ужином. А про обжираловку перед сном и сказать нечего.
5. Алкоголь, особенно незадолго до сна.
6. Неудобная постель, тяжёлое одеяло, неподходящая подушка. Из личного опыта: заснула на спине с натянутым по шею тяжёлым одеялом. Мне приснилось, что меня сковали и душат какие-то духи-бесы. Я еле проснулась, и само собой разумеется, с очень неприятными ощущениями.
7. Просмотр душещипательных телепередач или фильмов, возбуждающих ЦНС.
Страдающие от кошмаров и депрессии чаще подвергаются психическим расстройствам. болезням. Ночные кошмары смогут привести кроме того к суициду. Вызванный кошмарами недостаток сна провоцирует сердечнососудистые заболевания, ожирение, депрессию и другие плохие хвори. Исходя из этого, если не понимаете, из-за чего снятся кошмары, и они регулярны, очень принципиально важно взять консультацию доктора .

НЕСПЕЦИАЛИЗИРОВАННЫЕ Советы:

• Не прячьте свои страхи и неприятности, проговаривайте их с кем-то из родных, друзей, либо кроме того психологу. И самому себе.
• Проводите ритуал расслабления перед сном: прогулка, душ, массаж и т.д.
• Закрыв глаза, попытайтесь думать о хорошем и приятном – грезьте, вспоминайте приятные события, вещи, приносящие наслаждение и радость.
• Выполнять режим сна, другими словами дневный ритм.
• Систематично делать физические упражнения, или йогу, медитацию в оптимальное для режима сна время. По большому счету, наилучшим временем для физкультуры считается 17.00-18.00.
• Минимум шумов. для этого имеете возможность применять беруши.
• Исключите, или хоть сократите по окончании 20.00 количество выпиваемой жидкости, дабы ночью не будил переполненный мочевой пузырь, и не было отёков.
• Днём лучше не дремать. В крайнем случае, маленький сон не позднее чем через 8 часов по окончании того, как проснулись.
• В обязательном порядке смывать косметику перед сном; помнить вынимать контактные линзы, в случае если носите.
• Перед сном не читать с планшета, смартфона и аналогичных гаджетов, по большому счету не брать их в спальню.
• В случае если пустота в желудке не позволяет уснуть, окажет помощь лёгкий перекус (но лишь не обильный ужин!) Лучший выбор – стакан молока (аминокислота L-триптофан в молоке оказывает помощь заснуть) с нежирными крекерами. Мёд с тёплой водой кроме этого содействует засыпанию.

Следование этим несложным рекомендациям может значительно поменять уровень качества сна. В случае если всё-таки они вам не оказывают помощь, в обязательном порядке обратитесь к доктору, к эксперту-сомнологу для исключения или обнаружения расстройств нервной системы, мешающих дремать.

Всем, кто ложится дремать, спокойного сна!

Создатель Евгения Букотина