Как научится подтягиваться с нуля

Эта несложная программа тренировок окажет помощь вам через шесть недель подтянуться двадцать пять раз.

Думается неосуществимым, но это так. Нужен лишь хороший замысел, дисциплина и приблизительно полчаса времени в неделю.

Быть может, кое-какие из вас смогут подтянуться двадцать пять раз подряд, но согласитесь, что таких людей меньшинство. Большая часть читателей не смогут подтянуться и пять раз. А многие и двух.

Но в действительности не имеет значение, в какой из этих групп вы состоите. В случае если придерживаться данной программы, то скоро вы станете подтягиваться двадцать пять раз подряд.

Подтягивания это красивое базовое упражнение для мышц рук, спины и груди.

Как научится подтягиваться с нуля

А сейчас ближе к практике.

Большая часть читателей знакомо с подтягиваниями по школьным урокам физкультуры, на которых хват за перекладину был узким (на уровне плеч). В таком упражнении работают по большей части мышцы-сгибатели рук и для мышц груди и спины они ненужны.

Стандартные подтягивания выполняются на перекладине либо турнике. Ухватитесь за перекладину чуть шире плеч (10-15 см). Сгибая руки, поднимайте корпус до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью груди. Подниматься необходимо ровно, без рывков. После этого медлительно опускайте корпус, пока руки полностью не распрямятся. Задержитесь на несколько секунд и повторите.

Если вы не в состоянии подтянуться ни одного раза не беда. Возможно попытаться облегченный вариант: опустить перекладину ниже, дабы при хвате стоять на полу, а перекладина была около груди. В случае если перекладину опустить запрещено возможно подставить табурет. При подтягиваниях помогайте себе мышцами ног.

В действительности не имеет значение, какие конкретно подтягивания вы выберете для начала. Не забывайте, что основной целью программы Двадцать пять подтягиваний есть упрочнение вашего тела и общее оздоровление. Путь программы неизменно ставить перед собой возрастающую цель и достигать ее. Удачи!

Перед тем, как начать заниматься по программе Двадцать пять подтягиваний, вам необходимо пройти начальный тест. Тест продемонстрирует ваш текущий уровень подготовки и выяснит, с чего вы должны начать и как планировать программу тренировок.

Просто сделайте столько простых подтягиваний, сколько сможете. Не требуется жульничать либо лгать самому себе: начать с неправильного уровня не самая хорошая мысль. Итог может оказаться скромным, но поверьте если вы желаете достигнуть большого результата, то нужно сначала быть честным с самим собой.

Отметьте, сколько подтягиваний вам удалось сделать.

Перед тем, как начать упражнения первой недели, я бы советовал подождать несколько дней, дабы подробнее ознакомиться с программой и отдохнуть от начального теста. Заниматься необходимо будет трижды в неделю, к примеру, мне комфортно было делать это в понедельник, среду и пятницу.

Большая часть людей при начальном тесте получают 13 уровень, это превосходное начало для программы. Если вы не смогли подтянуться ни разу, вам следовало бы начать с облегченных подтягиваний. В случае если ваш уровень 6, то поразмыслите, быть может, вам нужна более сложная программа?

Итак, вы сделали начальный тест и желаете начать тренироваться по программе? Превосходно. Смотрите замысел тренировки в таблице ниже.

  • В случае если в начальном тесте вы подтянулись один раз, занимайтесь по первому столбцу. Если не подтянулись ни разу, то также по первому столбцу, но делайте облегченные подтягивания.
  • Если вы сделали от 23 раза по второму столбцу
  • 46 раз подряд? Впечатляет! Ваш замысел тренировок в третьем столбце
  • Больше 6? Я бы внес предложение начать сходу с третьей недели по третьему столбцу.

Неделя 1
В обязательном порядке оставляйте промежуток по крайней мере в один сутки между тренировками.

Не забудьте, в конце второй недели необходимо сделать тест на выносливость, сделав столько простых подтягиваний, сколько сможете. Запомните это количество, оно пригодится вам для начала третьей недели. Надеюсь, вы к ней готовы!

  • В случае если в последнем тесте вы подтянулись 3-4 раза, делайте упражнения в первой колонке
  • 5-6 раз во второй колонке
  • Больше 6 раз? Превосходно! Смотрите третью колонку

В случае если вам через чур тяжело не требуется отчаиваться. Кое-какие люди на этом этапе все еще делают меньше 3 подтягиваний, это естественно. Просто повторите программу недели, в которой вы испытывали трудности, а позже переходите к следующему этапу, обещаю, это стоит того.

Сутки первый (отдых между подходами 60 сек либо больше)

Надеюсь, вы удачно закончили третью неделю и готовы перейти к четвертой. Продолжайте, поскольку вы уже на половине пути к цели.

Итак, третья неделя сзади и время начать четвертую. Продолжайте упражнения по той же колонке, по которой вы делали их на третьей неделе.

В конце данной недели вы опять должны станете пройти тест на выносливость. Вы уже понимаете, как это делается делайте столько простых подтягиваний, сколько сможете и запомните это количество. Как и в конце второй недели, старайтесь приложив все возможные усилия, но в разумных пределах, дабы не повредить мускулы.

Число подтягиваний, которое вы сможете сделать на протяжении этого теста, выяснит вашу программу на пятой неделе. Не забудьте сделать данный тест в течение пары дней до окончания четвертой недели.

Сутки первый (отдых между подходами 60 сек либо больше)

Время для нового теста на выносливость. Вы почуствуете, что стали намного посильнее, чем на протяжении начального теста. Запомните, сколько отжиманий вы сделали и переходите к пятой неделе занятий.

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, кроме того в случае если для этого необходимо повторить неделю 3 либо 4.

  • В случае если у вас оказалось 6-7 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 8-9? По второй колонке
  • Больше 9? Отлично. Делайте третью колонку

Обратите внимание, что со второго дня количество подходов возрастает, но значительно уменьшается количество отжиманий за подход и время между подходами.

максимум, но не меньше 9

Сюрприз! Время для еще одного теста на выносливость. Пятая неделя была тяжелой, но если вы закончили ее, то вы весьма близко к цели. Если вы смогли сделать больше 9 подтягиваний подряд переходите к шестой неделе. Не смогли сделать 9? Не неприятность, эту неделю и сможете. Удачи!

В зависимости от результатов последнего теста переходите к соответствующей неделе и колонке, кроме того в случае если для этого необходимо повторить упражнения пятой недели.

  • В случае если у вас оказалось 9-11 раз, делайте упражнения по первой колонке
  • 12-14? По второй колонке
  • Больше 14? Превосходно. Делайте третью колонку

Сутки первый (отдых между подходами 60 сек либо больше)

максимум, но не меньше 12

Прошли шестую неделю? В случае если да, то поздравляю: вы имеете возможность гордиться своим достижением и переходить к последнему тесту.

В случае если последняя неделя была для вас весьма тяжёлой (для многих людей это так), то ее еще раз. Быть может, пара дней отдыха вам окажут помощь.

По окончании завершения шестой недели программы разрешите себе отдохнуть один-два дня. Хорошо ешьте и выпивайте достаточно жидкости. Старайтесь не делать никаких упражнений либо тяжелой физической работы по дому, каковые забрали бы у вас энергию, нужную для последнего рывка к цели. Готовы?

Не торопитесь, сконцентрируйтесь на исполнении пяти раз подряд. В случае если разбивать чудесное число двадцать пять на меньшие отрезки, это делает цель более достижимой и увеличивает ваши шансы. Продолжайте в полную силу, не задерживайте дыхание. Может показаться, что это просто, но один раз за другим, пока не сделаете двадцать пять! Если вы ощущаете сильное напряжение в мышцах сделайте пара глубоких вдохов, соберитесь с силами и продолжайте. Удачи, я знаю, что у вас окажется!

Ну и просто на случай в случае если внезапно не выйдет я внес предложение бы возвратиться на несколько недель назад и потренироваться опять. Быть может, пятая либо шестая недели подойдут для этого и окажут помощь вам получить уверенность в себе? Не сдавайтесь, вы ближе к цели, чем вам думается!