Как накачаться дома программа тренировок

Комплекс домашних упражнений для мужчин, окажет помощь вам поддержать форму и накачаться, не выходя из дома. Тренируемся дома без желез совместно со StyleFitness.

Тренировки дома имеют множество минусов, таких как, к примеру, отсутствие рядом тренера, который сможет оказать помощь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и дефицит мотивации. Но, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Из-за чего?

А все вследствие того что упражнения дома для мужчин, как, фактически и для дам, разрешают прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но наряду с этим требуют меньше времени и денег.

Рынок спортивных товаров в наше время предоставляет богатый выбор снарядов и тренажеров для домашних тренировок, да и свободного времени делается больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

Основное правило успешной тренировки дома — отыскать подходящую программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседания.

Всех интересует вопрос — как накачаться дома без железа? Ответ несложен – приседайте. Приседания задействуют такие большие мышечные группы, как мускулы бедер и ягодиц, а их работа дает большой расход калорий, что важно при наличии жажды похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные — стабильностью.

Приседания смогут быть нескольких видов. Кроме простых, существуют кубковые – нужно удерживать маленькое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания сумо — на протяжении приседания употребляется широкая постановка ног.

Приседания требуют стабильного положения спины, исходя из этого на мускулы кора дается приличная нагрузка, содействующая их упрочнению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и выполняют профилактику варикозного расширения вен.

Данный вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что лишь из них одних возможно составить полноценную тренировку дома.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается посредством простых отжиманий. Нагрузка, которой подвержены по большей части грудные мускулы либо трицепсы, достигается посредством трансформации ширины постановки рук.

Аналогом жима гантелей либо штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют кроме этого обратные отжимания на трицепс (нужно быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях либо турнике, с широкой постановкой рук.

Не обращая внимания на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать фактически все мышечные группы, выговор все же делается на верхнюю часть тела. В случае если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко взять нужный комплект упражнений для гармоничного развития верха тела.

В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, по большей части за счет того, что отягощением есть больший процент веса тела.

Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Различная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, обширно и среднего) формируют различные виды нагрузки, делая упор на конкретную группу мышц.

Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, другими словами планка, возможно, как боковым, так и прямым, и есть основным упражнением для тренировок кора.

Основной функцией мышц кора есть стабилизация, как раз от их состояния зависит общее состояние организма позвоночника и безопасность фактически всех силовых упражнений.

Кроме того маленькое время, проведенное в планке, разрешит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. Дома планку рекомендовано делать без применения разных приспособлений для отягощения.

Это упражнение есть ответственным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик разрешает растянуть и укрепить мускулы спины, ягодиц и рук, и есть красивой профилактикой разных болезней, связанных с позвоночником.

Как накачаться дома программа тренировок

Регулярное исполнение этого упражнения разрешит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное исполнение этого элемента тренировки содействует расширению грудной клетки и повышению объема легких.

Упражнение мостик возможно делать несколькими методами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры либо из вертикальной стойки на руках.

Основное правило, которого нужно неизменно неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Бурпи считается одним из самых крутых упражнений в кроссфите. Делать его возможно как с отягощениями, так и без них.

Все упражнение складывается из последовательного исполнения следующих действий: нужно присесть, упираясь руками в пол так, дабы ноги касались груди. После этого, откинув ноги назад, делаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. По окончании, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и снова возвратиться в исходное положение.

Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Большой нагрузке подвергаются мускулы верхнего плечевого пояса, другими словами дельтовидная, трапециевидная и трицепс, и мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Бурпи не только повышает выносливость организма, но и очень действенно сжигает лишние жировые запасы. В соответствии с изучениям, бурпи кроме этого повышает скорость метаболизма, что важно в борьбе с калориями.

Махи гирей

Упражнения с этим боеприпасом являются очень действенным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мускулы пресса, мускулы брюшного пресса, мускулы спины и сгибающие мускулы бедра.

Тренировка с гирями содействуют синхронизации работы всего тела, поскольку в то время, когда центр тяжести боеприпаса находится за пределами рукояти, спортсмену нужно согласовывать все свои действия с биомеханикой и так атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

Не считая всего другого, упражнения с гирей очень действенно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

Возможно делать подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, либо кроме того комбинировать их. Ширина хвата должна быть таковой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Крайне важно придерживаться сведенных совместно лопаток и прямого положения головы, дабы не горбиться вверху. Делаем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч либо уже. Наклон спины должен составлять приблизительно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра на протяжении приседания должна быть параллельной полу либо кроме того ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями маленького веса.

Делаем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Делая отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, дабы они составляли прямую линию. При обширно расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мускулы груди работают оптимальнее . Как раз исходя из этого на плечевые суставы падает и большая нагрузка. Пожалуйста, выполняйте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом направляться делать 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение направляться делать на предельное число повторений за 5 мин..

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни примерно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, дабы спина оказалась выгнутой по дуге.

Делайте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело преобразовывается в одну прямую линию. Попытайтесь пробыть в таковой позиции 20 секунд. Делайте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно быть больше 10 секунд.

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой в течении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Делаем 8 подходов.

В стремительном темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем в течении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Делаем 3 подхода, до максимума.

Выполняется в стремительном темпе, 8 подходов длительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

Делаем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Делаем махи гирей (1-24кг), стараясь достигнуть хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным промежутком на отдых.

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Делаем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

В стремительном темпе приседаем 20 секунд, после этого направляться 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами делаем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

Стараемся пробыть в данной позе не меньше 20 секунд. Нужно выполнить 8 повторов с 10-ти секундным промежутком.

Style Результат

Занятия дома – одна из основных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемым элементом вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни дефицит времени, ни денежное положение.

22:40, 31 Мая 2015