Как накачать икры в зале

Мы все или любим, или ненавидим слово на букву Г: Генетика. В случае если генетика одарила нас в определенных участках тела, мы думаем, что мы просто счастливчики. Но в случае если же мы сталкиваемся со сложностями и тяжёлыми задачами, то начинаем проклинать ее и фактически отказываемся от идеи накачать симметричное и пропорциональное тело, о котором грезим ежедневно.

Из-за чего у нас замечательно получается накачать одни мускулы и совсем не получается накачать другие?

Значительно чаще речь заходит об икрах. За все годы тренировок я встречал только нескольких атлетов, каковые были бы довольны размером своих икр. Большая часть тренеров уже просто не знают, что еще сделать, дабы нарастить мышечную массу на икрах, и сводят все упражнения на эту группу к нескольким подходам в конце тренировки.

Я надеюсь, что эта статья хоть мало окажет помощь тем, кто еще грезит о внушительных икрах. Быть может, вам не удастся накачать огромные мускулы, похожие на шары для боулинга, но я честно верю, что практически любой может добавить большой количество мышечной массы на икры и улучшить неспециализированные пропорции тела. Вам же нравится носить летом шорты… правда?

Нарастить мускулы в не сильный месте — весьма непростая задача. От вас потребуются сосредоточенность, дисциплинированность, решимость и внимание к деталям. Для работы со не сильный местом (независимо от того, какая это часть тела) вам необходимо будет поменять частоту, количество и технику исполнения упражнений.

Пара подходов подъемов на носки в конце суперинтенсивной тренировки бицепсов бедра и квадрицепсов не решат проблему. Вам необходимо кардинально пересмотреть программу тренировок и свое отношение к делу. Ваш успех сильно зависит от веры в то, что вы имеете возможность добиться поставленной цели. Без нее у вас вряд ли что-то окажется.

Относитесь к программе и техникам, представленным в данной статье, как к интенсивной серии жимов либо приседаний. Полная амплитуда движений, растягивание и сжимание мышц, и особенное внимание к периодам отдыха окажут помощь вам добиться нужных результатов. Будьте терпеливы, упорны и давайте уже приступим!

Мускулатура голени включает в себя три основные группы мышц. Давайте рассмотрим каждую группу и ее функцию.

Икроножная. эта мышца с двумя головками (медиальной и латеральной) начинается за коленом на бедренной кости и крепится к пятке посредством Ахиллова сухожилия. Головки несут ответственность за известную ромбовидную форму мускулы, о которой грезит любой тренер, и больше всего задействуются, в то время, когда упражнения выполняются с прямыми коленями.

Камбаловидная. эта мышца находится под икроножной сзади на голени. Больше всего задействуется, в то время, когда колени согнуты.

Передняя большеберцовая. мышца, на которую обращают меньше всего внимания, находится впереди на голени и несёт ответственность за дорсифлексию стопы (разгибает стопу и приподнимает ее край). Важность передней большеберцовой мускулы пребывает в том, что она частично несёт ответственность за баланс в том, что касается силы, мышечной массы и предупреждения травм.

Накачиваем огромные икры!

Сейчас, в то время, когда вы понимаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как взять впечатляющие икры. Представленные движения и упражнения созданы с целью получения большого результата при каждом посещении спортзала. Не забывайте, что неизменно нужно применять верную технику и не поднимать через чур большой вес, дабы не рисковать вашей безопасностью.

Подъемы на носки в положении стоя

Подъемы на носки — проверенное временем упражнение для наращивания общей мышечной массы на икрах, особенно в области икроножной мускулы. Для его исполнения зафиксируйте плечи под подушками тренажера и поднимитесь на подушечки стоп на блок внизу, расставив ноги примерно на ширину плеч.

Как накачать икры в зале

Ноги должны быть всецело прямыми за исключением маленького сгибания в коленях, дабы снять нагрузку с сустава. На протяжении исполнения упражнения колени должны оставаться полусогнутыми.

Медлительно двигайтесь вниз, опуская пятки по направлению к полу. В то время, когда вы достигнете полной амплитуды движений и почувствуете глубокое растягивание мышц икр, выполните обратное движение, встаньте вверх на подушечках стоп и максимально сожмите мускулы.

Подъем на носки в тренажере стоя

Принципиально важно: Поднимаясь на подушечки стоп, не напрягайте пальцы ног — пускай стопы делают всю работу. Помимо этого, не покачивайтесь в нижней точке и не совершайте аналогичных движений на протяжении всего упражнения. Многие атлеты делают это упражнение как раз так и не получают фактически никаких результатов от затраченных усилий. Итог будет, лишь в случае если делать упражнение в спокойном, ровном темпе.

Совет: В случае если в вашем зале нет обычного тренажера для исполнения подъемов на носки с разным отягощением, вы имеете возможность применять другие варианты. Попытайтесь делать подъемы на тренажере Смита. Поставьте подставку для ног под нагруженную перекладину и делайте упражнение как указано выше. Нет подставки? Применяйте свободные блины либо степ.

Подъем на носки со штангой

Подъемы на носки в положении сидя

Еще одним красивым упражнением в любой программе тренировки мышц икр считаются подъемы на носки в положении сидя, каковые развивают камбаловидную мышцу. Именно поэтому упражнению возможно прибавить икре ширины (в случае если наблюдать спереди) и толщины (в случае если наблюдать сбоку).

Зафиксируйте подушками тренажера колени (не бедра) и поставьте стопы на платформу внизу на ширине плеч. Как и в варианте упражнения в положении стоя применяйте полную амплитуду движения — вы должны ощущать, как растягиваются мускулы и очень сильно сжимать икры в верхней точке. Не покачивайте ногами!

Подъем на носки в тренажере сидя

Совет: В случае если в вашем зале нет тренажера для исполнения подъемов на носки в положении сидя, попытайтесь организовать его самостоятельно. Для этого вы имеете возможность применять либо тренажер Смита либо нагруженную штангу. Для удобства оберните перекладину мягкой накладкой либо положите на бедра толстое, сложенное многократно полотенце на протяжении исполнения этого упражнения.

Поместите подставку, степ либо блины под подушечки стоп и зафиксируйте колени под перекладиной. При применении тренажера Смита поднимите перекладину и снимите ее со стойки (хорошо кроме этого на всякий случай установить предохранительные штифты).
При работе со свободным весом попросите партнера положить нагруженную штангу поперек ваших бедер и держите на ней руки для равновесия и безопасности. Делайте упражнение как указано выше.

Подъем на носки со штангой сидя

Подъемы на носки на тренажере для исполнения жима ногами

Еще одно хорошее упражнение для неспециализированного наращивания мышечной массы — подъемы на носки на тренажере для исполнения жима ногами. В большинстве случаев они выполняются на тренажере для жима ногами со спинкой под углом 45 градусов и являются красивым выходом в том случае, в то время, когда необходимые тренажеры заняты либо отсутствуют.

Секрет, который отличает данный вариант от других рассмотренных выше, в том, дабы поддерживать в будрах угол максимально приближенный к 90 градусам. При верном исполнении мускулы икр будут растягиваться просто невероятно.

Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширине плеч и мало согните их в коленях — все как при исполнении этого упражнения в положении стоя. Опускайте груз, дабы растянуть мускулы, после этого медлительно поднимите его для интенсивного сокращения.

Подъем носков в тренажере для жима ногами

Принципиально важно: Многие атлеты нагружают большой вес и делают движения не всецело (самая громадная ошибка в тренировке икр). Убедитесь, что отягощение достаточное, но не через чур большое, в то время, когда вы имеете возможность поднять плиту лишь наполовину. Полное растягивание и полное сокращение — единственный метод сделать упражнение действенным.

Во многом напоминают прошлый вариант подъемы на носки осликом. Быть может, вы видели видео этого упражнения, делаемого Арнольдом либо Франко во времена Золотой Эры бодибилдинга.

Для исполнения этого упражнения вам пригодятся один-двое храбрых друзей. Просто поднимитесь на подставку на подушечки стоп (как при исполнении несложных подъемов стоя), согнитесь в тазобедренных суставах и положите руки на скамейку либо перекладину тренажера Смита. Ваш партнер должен залезть вам на спину чтобы добавить нагрузку. Делайте на прямых ногах, полное растягивание и полное сокращение мышц.

Подъемы на носки на одной ноге

Одним из лучших способов нарастить мышечную массу на икрах по праву считаются подъемы на носки на одной ноге, каковые употребляются, но, весьма редко. Очень мало кто делает эти упражнения, но если вы все же решитесь, то существенно укрепите и накачаете голени.

Из-за чего? По причине того, что многие атлеты не достигают своего полного потенциала из-за несоответствия в силе и развитости мышц на голенях. Когда данный момент устранен, вы имеете возможность двигаться дальше и затевать равномерно наращивать мышечную массу на икрах.

Эти упражнения возможно делать с гантелей либо без гантели в руке (если вы новичок, мы рекомендуем начать без гантели, дабы отработать движения). Отыщите подставку и поставьте на нее одну ногу как при стандартных подъемах в положении стоя (прямая нога, мало согнутая в колене, прямая спина).

Если вы используете гантель, держите ее со стороны работающей ноги, возьмитесь за вертикальную стойку для устойчивости и делайте упражнение, строго выполняя технику (всецело растягивайте мускулы и поднимайтесь вверх на подушечке стопы для полного сокращения).

Подъем на носки на одной ноге

Совет: Если вы поняли, что на одной ноге делаете больше повторений, чем на другой (что не редкость частенько), сделайте еще пара дополнительных повторений через силу на не сильный ноге. Помогите себе мало рукой без гантели, чуть подтягиваясь на стойке, за которую держитесь. Мышца будет работать весьма интенсивно, и скоро вы увидите, что масса наращивается равномерно.

Подъемы на пятках

Упражнение, о котором все неизменно забывают (либо игнорируют), — подъемы на пятках. По большей части применяемое бегунами, оно не только добавит мышечной массы на переднюю часть голени, вместе с тем окажет помощь укрепить эту область, уравновешивая обе стороны.

Это, со своей стороны, улучшит вашу технику и снизит риск травмирования для всех мышц голени, и в следствии вы получите более гармоничное и пропорциональное тело.

Просто поставьте пятки на подставку и опустите ступни вниз, дабы растянуть мускулы. Поднимитесь на пятках, и согните стопы вверх, показывая пальцами на потолок. Для этого упражнения вам не требуется отягощение, по причине того, что, быть может, вы осознаете, что это ваше новое не сильный место. Попытайтесь не раскачиваться вперед-назад — строго выполняйте технику и почувствуете, как работают мускулы!

Подъем на пятки в машине Смита

Делайте одну из нижеуказанных программ 1-2 раза в неделю так, дабы между тренировками было как минимум 4 дня отдыха с целью достижения больших результатов. Вы имеете возможность менять упражнения и выбирать те, каковые вам подходят больше всего.

Примечание: Делайте 1 либо 2 разогревающих подхода по 15-20 повторений на первом упражнении. Отдыхайте между сетами лишь 45-60 секунд (при необходимости применяйте часы). Два раза в неделю поменяйте программы упражнений на икры.

Общее развитие икр