Качаем пресс дома программа

Вот и добралась до статьи с одной из самых сильных программ Джиллиан Майклс No More Trouble Zones (Нет проблемам территориям). Что же обещает нам тренер на данный раз? Получить совершенную фигуру в малейшие сроки! Убрать животик, подтянуть дряблые мускулы рук и, раз и навсегда, избавиться от лишних складок. Данный способ работает для меня и, уверена, сработает и для вас – заявляет Джиллиан Майклс. Данный комплекс есть собратом Banish Fat Boost Metabolism (Ускорь метаболизм). Тот же зал, те же помощницы, приблизительно та же продолжительность. Но с одним решающим отличием от Banish Fat (кардиотренировка), No More Trouble Zones есть только силовым комплексом.
30-ти минутные упражнения Jillian Michaels 30 day shred покажутся сейчас утренней зарядкой в детском саду ? К тому же, это еще одна из немногих программ, которая имеет русскую озвучку

Все тренеры сходятся во мнении, что при жиросжигании силовые тренировки нужны равно как и кардионагрузки. Нет проблемным территориям возможно делать 2-4 раза в неделю, а остальные дни к примеру Ускорь Метаболизм, Кикбоксинг либо идти по графику Слимдауна 1 либо 2.

В Нет проблемным территориям нагрузки направлены на самые больные места: ягодицы, бедра, руки и пузо.

Само занятие продолжается 57 мин., включая разминку и заминку.
Пригодятся гантели, Джиллиан рекомендует по 1.5 кг, но новичкам возможно и легче, а в случае дефицита нагрузки тяжелее. Я применяла по 2 кг и руки .

Тренировка разбита на маленькие сегменты для определенных групп мышц по паре мин., в каждом сегменте упражнение повторяется по 2 раза. За время тренировки не придется все время отдыхать какой-либо мышце, поскольку задействованы сходу пара, но любой сегмент прорабатывает различные группы.

Качаем пресс дома программа

1 сегмент плечи, ягодицы и бедра
2 сегмент пресс, мускулы груди
3 сегмент бицепсы и ягодицы
4 сегмент квадрицепсы и трицепсы
5 сегмент – пресс
6 сегмент спина, пресс, ягодицы
7 сегмент косые мускулы пресса, бедра и ягодицы

Большой атлас мышц челвовека. Подсказка для фитнеса с Джиллиан Майклс, к примеру. Программа Нет проблемным территориям (Надавите, дабы расширить)

Начинаем с разминки. Она продолжается 5 мин. в достаточно интенсивном темпе. Кто занимался с Джиллиан, тот замечательно справится сходу. Разминка, как и вся предстоящая тренировка, складывается из двух кругов. В течении каждого круга выполняются пять упражнений, а позже круг повторяется.

Первый сегмент

Джиллиан по традиции задействует в один момент мускулы рук и ног.
Упражнения этого круга — это приседания с жимами гантелей (привычны по 30 Day Shred )

Качаем пресс дома программа

Выпады назад с разведением рук (руки у меня слабоваты, давалось с большим трудом)

Приседания с поднятием гантелей и жимы гантелей к себе — от себя. Уже по окончании первого круга с меня струйками стекал пот. Как раз тут принципиально важно не плюнуть и не отключить это видео, дальше будет несложнее. И как раз в тот момент, в то время, когда думается, что готова сдаться, звучит Закончили. В этом сегменте стоит следить за техникой исполнения приседаний и выпадами, дабы не повредить колени и голеностоп

Второй сегмент

Джиллиан Майклс дает мало отдохнуть рукам (правда совсем не долго), приглашая полежать на коврике и уделить время прессу и грудным мышцам.
Весьма понравилось, что во многих упражнениях работается в 2-х направлениях, к примеру, качаем нижний пресс подъемом ног и в один момент разводом гантелей грудные мускулы. В этом же сегменте тянемся с гантелями вверх (опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе, участвует прямая мышца живота, сосредотачиваемся на верхней части), добываем локтями колени в упражнении велосипед (участвуют косые мускулы живота и пресс в целом, поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе), делаем извивания (касаемся ладонями внутренней стороны лодыжек, участвуют косые мускулы живота, выдох при наклоне к стопе, вдох при возврате в исходное положение по прямой линии) и делаем отжимания.

Третий сегмент

И опять работаем руками. Упражнения для бицепсов, с проработкой под различным углом, и ягодиц.
Жим гантелей в полуприсяде. Тут Джиллиан иронизирует: Вы, возможно, думаете, из-за чего она жмет полтора кило? Она точно может жать все 10! Да, могу, но не по пять мин.. А эти полтора кило мы будем жать пять мин.. А я бы взглянула, думаю, она и 20 может.
Ягодицы проработаем выпадами вперед и боковыми выпадами. не забываем о технике столь серьёзных упражнений на пятую точку.

Четвертый сегмент

Работаем на квадрицепсы — передняя часть бедер и трицепсы — задняя часть рук. Вот данный сегмент для меня сверхсложный, по причине того, что с трицепсами всё обстоит совсем печально.
Первое упражнение — в позе стула. Жим на трицепс. После этого заведение поднятых рук с гантелями за спину и одновременные приседания в позе плие.

Дальше, не разрешив отдохнуть утомившимся рукам, опускаемся на колени и поднимаемся с них. Руки с гантелями наряду с этим держим над головой и ни за что не опускаем. Мои руки дрожали, тряслись и горели пламенем. Это вправду жестоко!
Еще увидела, что Джиллиан в этом упражнении начинает с одной и той же ноги (шагает назад левой, соответственно, на эту же ногу все время идет упор при подъеме). Быть может, это не критично, но я ногу меняла.
Наконец-то, последнее упражнение и возможно опустить руки Жим на трицепс в выпаде.

Пятый сегмент

Все, нет предела эйфории! На ковер! Больше не поднимаемся с него. Все самые сложные упражнения сзади, осталось лишь наслаждаться! Пресс хоть и тяжел, но не так. Тут будет двойной подъем, отведение ноги в сторону и обратно с позиции планки и дворники
Техника исполнения двойного подъема

Шестой сегмент

Подъем гантелей из позы планки (следим за техникой в планке), супермен (как я его ненавидела в свое время), ножницы и подъем ягодиц из положения лежа (обожаю это упражнение). Продвинутые смогут поднять ногу вверх при исполнении последнего упражнения, а новички, напротив, опустить.

Седьмой сегмент

Боковая планка с поднятием тела, подъемы ног из положения, лежа на боку и махи ногами, стоя на коленях. не забываем о технике, что бы не болел поясничный отдел позвоночника (имеется чуть ниже). Не знаю, как вы, а я себя превосходно ощущаю! — говорит Джиллиан. И она права приятная усталость и гордость за то, что ты справилась с таковой долгой и сложной тренировкой. Местами хотелось все кинуть и расслабиться, но в то время, когда Джиллиан сказала все, пора расслабить мускулы я удивилась! Не считала, что преодолел почти час времени!
Техника исполнения некоторых упражнений этого сегмента:

По окончании первого занятия на следующий сутки весьма болели трицепсы и ягодичные мускулы. Значит, не обращая внимания на прошлые пройденные программы, новые упражнения достали мои не отработанные мускулы! Через сутки неприятные ощущения прошли.

Оговорюсь, что в питании жестко себя не ограничивала, на диетах не сидела, но за рационом следила. Мельче сладкого, жареного, вместо сахара мед, ну, и исключила пищевой мусор, хлеб, майонез, конфеты с печеньем (не считая овсяного).

О итогах

Весы и сантиметровую ленту я кроме того не брала. Но ушло приблизительно по 2 см в объемах (при чередовании с Ускорь метаболизм). К концу 2-й недели, я увидела, что в полной мере могу делать усложненный вариант упражнений на пресс, ягодицы стали заметно подтянутыми, окрепли мускулы рук, ноги чуть похудели, посередине живота еще четче прорисовалась полоса пресса.

Ну, и напоследок, пара личных советов:

1. В обязательном порядке просмотрите прикрепленные к тексту видеоролики с верной техникой исполнения особенно сложных и травмоопасных упражнений. Эта тренировка не из несложных и при неправильном исполнении возможно навредить себе!

2. Занимаемся лишь в кроссовках (в них несложнее и надёжнее, а вдруг кроссовки еще и нравятся хороший дополнительный стимул!) Значительно лучше будет привести в порядок и внешний вид одежды. Лохматой, в трусах и лифчике (пускай кроме того и никто не видит) сложно настроится на нужную волну.

3. Не гонимся за Джилиан Майклс и ее помощницами. Все в своем ритме. Основное, не останавливаться и не отдыхать, а просто сменить темп, гантели полегче, перейти на более упрощённый вариант, лишь не сдаваться! Еще неделька и тело выполнит то, что думается в начале не настоящим.

Качаем пресс дома программа

4. В начале лучше делать упражнения для новичков, кроме того в случае если думается, что это не действенно. Позже неспешно перейти на более сложный вариант.

5. В то время, когда приседаем, мысленно воображаем, что садимся на стул. Это окажет помощь верно делать упражнения. Колени сами будут сгибаться под прямым углом.

6. Джиллиан в течение всей тренировки не меняет вес гантелей. В итоге на все группы мышц один и тот же кукольный вес. Исходя из этого, в случае если имеется чувство, что не достаточно нагрузки на ягодичные, меняем гантели при их проработке приседаем с более весомыми, а на руки возвращаемся к легким.

7. Дышим, не задерживая дыхание! Выдох при напряжении, глубочайший вдох при расслаблении!

8. Не занимаемся, в случае если весьма не хорошо себя ощущаем: мускулы не слушаются, головокружение, сильная боль в суставах и мышцах и т. д. (не путать с ленью!)

9. Принципиально важно обеспечить себе доступ к свежему воздуху, не заниматься в душном помещении! Проветренная комната без сквозняков придаст прилив сил, бодрость и улучшит самочувствие!

10. Из последних моих наблюдений: все хорошее непременно надоедает. Исходя из этого не забываем вносить разнообразие в свою спортивную жизнь: форма одежды, обстановка, тренера и их тренировки, добавляем фоном свою любимую музыку, которая не только зарядит красивым настроением, но еще окажет помощь с наслаждением выдержать кроме того самые сложные упражнения!

11. Время тренировки посвящаем лишь себе! И пускай всю землю подождет! В случае если имеется мелкий ребенок, то возможно попросить посидеть с ним мужа, старшего ребенка, маму, свекровь и т.д. Отключаем звук телефона, выкидываем из головы все дела и заботы! Любая дама достойна быть прекрасной и посвящать, себе любимой, хотя бы часик драгоценного времени!

Всем честно хочу выносливости, терпения, здоровья и сил, дабы не сбиться с верного пути!

Ваша Альбина Sunchess

Похожие по теме