Эффективные домашние тренировки

Основная / Упражнения / Действенные упражнения для понижения веса

Обычно кроме того самые действенные упражнения для похудения не оправдывают ожидаемого результата. Из-за чего так происходит? Значительно чаще такое случается, в то время, когда была подобрана неподходящая физическая нагрузка. Исходя из этого и не видно никакого прогресса от занятий.

Принято считать, что наилучший метод понижения веса – это аэробные нагрузки. Но в последнее время их очень сильно раскритиковали и опровергли возможность быстро и действенно снизить вес за счет таких тренировок. Не смотря на то, что большая часть инструкторов и тренеров не исключают аэробные виды упражнений из ежедневных занятий.

Аэробные интервальные физические нагрузки

Среди наиболее действенных упражнений возможно выделить аэробные и анаэробные нагрузки. К первому типу относится бег, плавание, ходьба, танцы, другими словами все виды физических нагрузок, каковые занимают продолжительное время. А ко второму типу действенных упражнений относятся силовые нагрузки, к примеру, поднятие штанги, и нагрузки, направленные на проработку всех групп мышц.

Эффективные домашние тренировки

Считается, что все кардио упражнения предназначены для похудения, а вот силовые – для наращивания мышечной массы. Эффективность кардионагрузок содержится в понижении веса за 4 месяца на 4 килограмма. В случае если сравнивать с низкоуглеводным режимом питания, то получается, что за такой же период времени веса уходит вдвое больше, другими словами около восьми килограмм. При сочетании низкоуглеводной диеты и кардио упражнений за такой же временной отрезок похудеть возможно на 9 кг.

Вследствие этого по итогам исследований ученые признали, что кардио упражнения не действенны для похудения. Итоги разных опытов публиковались во многих журналах. А после этого ряд медицинских экспертов начали работу над созданием аэробных упражнений, каковые имели возможность обеспечить большие результаты.

Эффективные домашние тренировки

Возможно заявить, что ряд экспертов проделали огромную работу и пришли к выводу, что для понижения веса наиболее действенны интервальные виды кардио упражнений. Сущность таких интенсивных тренировок содержится в чередовании легких и тяжелых физических нагрузок.

Что наряду с этим необходимо делать? Для начала установить, какой из видов аэробных упражнений вам подходит больше всего: бег, плавание, ходьба и т.д. А после этого необходимо менять темп, к примеру, медленный бег должен сменяться стремительным, а после этого опять медленным. Другими словами неизменно необходимо увеличивать и уменьшать как саму нагрузку, так и ее интенсивность. Лишь при исполнении этих условий аэробные интервальные тренировки являются самыми действенными упражнениями для похудения.

Эффективные домашние тренировки

Но у аналогичных интервальных занятий имеется и большой недочёт. Они не через чур хорошо подходят неподготовленным людям со не сильный либо низким уровнем физического развития. Исходя из этого оптимальнее затевать подобные занятия со средней степени интенсивности, и лишь через некоторое время неспешно увеличивать нагрузку.

Действенные упражнения для похудения дома

Действенные упражнения для похудения дома, в большинстве случаев, несложны в исполнении. Исходя из этого ими может воспользоваться любой человек, независимо от возраста и физической подготовки. При жажде нагрузку возможно неспешно увеличивать за счет добавления количества повторов и подходов.

Чтобы начать домашнюю тренировку, нужно выяснить проблемные территории тела, на которых хотелось бы убрать лишние сантиметры. Обычно к ним относятся бедра, талия, пузо. За 20 дней занятий возможно существенно их подтянуть, но дабы поддерживать их форму и в будущем, занятия должны проводиться неизменно.

Действенные упражнения для понижения веса так несложны, что для их исполнения не требуется посещать дорогостоящие тренажерные залы. Потом мы приведем пара легких элементов, каковые оптимальнее подойдут для начинающих.

Эффективные домашние тренировки
  • Для первой нагрузки необходимо стать ровно, ноги поставить на ширине плеч, руки расположить вдоль тела и расслабить. Прижимая подбородок к груди, необходимо согнуться вперед и, продолжая скручивание, всецело присесть. Руками направляться коснуться поверхности пола, по окончании чего возвратиться в исходную позицию и повторить упражнение заново. Достаточно выполнить его 10–12 раз. Возможно осуществить два подхода.
  • Второе действенное упражнение для похудения дома выполняется так: подняться ровно, ноги на ширине плеч, ягодицы и пузо подтянуты. Потом необходимо поднять одну согнутую в колене ногу к груди и задержаться в таком положении на пара секунд. Возвратиться в первоначальную позицию и повторить для второй ноги. Достаточно будет выполнить 10–12 повторов. Возможно осуществить 2–3 подхода.
  • Следующая физическая нагрузка предусматривает наклоны в сторону. Наряду с этим нижняя часть корпуса обязана оставаться неподвижной. Количество подходов – 2–3, а повторов – 10–12.
  • Потом прорабатываются мускулы пресса. Необходимо выполнить классический вид скручивания верхней частью тела 2 подхода по 10–12 раз. После этого перевернуться на пузо, положить голову на руки и попеременно поднимать вверх прямую ногу. Так будут укрепляться мускулы ягодиц, живота и спины.
  • Следующее действенное упражнение кроме этого направлено на проработку мышц пресса. Для этого необходимо лечь на спину, выпрямить ноги, а руки расположить вдоль туловища. Потом необходимо поднимать прямые ноги вверх так, дабы появился угол 90 градусов. По окончании чего медлительно возвратиться в первоначальное положение. Количество повторов составит 10–12 раз, а подходов – 2–3.
  • Потом направляться укрепить мускулы рук и груди. Для этого выполняются классические отжимания. В случае если через чур не легко осуществить сгибание и разгибание рук из положения лежа, то возможно выполнить отжимания, сделав упор на колени. Достаточно будет осуществить 2–3 подхода по 10–12 повторов.

Перед тем как делать эти простые, но действенные упражнения, направляться хорошо разогреть все мускулы и провести разминку. Для этого хорошо подойдет легкий бег в течение 10–15 мин.. А при исполнении приведенных упражнений необходимо менять медленный и стремительный темп. К примеру, возможно интенсивно поработать 3–4 минуты, а после этого такое же время выделить медленной нагрузке.