Что такое простые и сложные углеводы

Углеводы – это основной источник энергии в организме человека, они оказывают помощь телу не ощущать усталости и голода, а мозгу – действенно работать. Существует 2 вида углеводов: простые и сложные. Первые являются основной обстоятельством комплекта веса из-за стремительного усвоения, резкого повышения уровня сахара, выбросов инсулина. Сложные углеводы, со своей стороны — обязательный атрибут здорового питания. Данный вид углеводов медлительно усваивается, на долгое время снабжая организм эмоцией насыщения, энергией, а при потреблении в разумных количествах, не вызывает комплекта веса.

Виды несложных и сложных углеводов

Простые углеводы являются химическое соединение одной либо двух молекул. Данный источник энергии владеет выраженным сладким вкусом, легко идет его расщепление, быстро усваивается, достигая большой концентрации в крови практически сразу после потребления. Существует две основных группы несложных углеводов: моносахариды и дисахариды.

1. Моносахариды (1 молекула).

  • Глюкоза. Усваивается стремительнее всех остальных видов несложных углеводных соединений. Она носит название декстроза. Огромные ее количества применяют при производстве сладкой газированной воды, где глюкоза указывается как кукурузный сироп. Не рекомендуется использовать больше 10 ложек сахара за сутки, а сладкая вода содержит на треть больше.
  • Галактоза. Углеводное соединение, производящееся молочной железой коров и других млекопитающих. Не содержится в растениях.
  • Фруктоза. Стремительный углевод, который, попадая в печень, преобразовывается в гликоген. Это усиливает работу мозга, питает мышечные ткани.

2. Дисахариды (2 молекулы).

  • Сахароза либо простой столовый сахар. Состав: глюкоза + фруктоза.
  • Лактоза. Состав: галактоза + глюкоза.
  • Мальтоза либо мальтозный сахар. Состав: 2 молекулы глюкозы. Содержится в пророщенных семенах, злаковых и пиве, исходя из этого практически отсутствует в рационе человека.

Что такое простые и сложные углеводы

Стремительные углеводы сразу же начинают поступать в кровь по окончании потребления, по окончании чего происходит выброс инсулина. Инсулин, со своей стороны, понижает сахарный уровень, превращая сахар в жир. Это содействует увеличению углеводного голода, провоцирует человека опять употребить простые углеводные соединения. Таковой тип питания может привести к ожирению и к формированию других неприятных заболеваний, исходя из этого диетологи пришли к выводу, что более полезно использовать медленные углеводы.

Углеводы сложного либо медленного типа, наровне с белками и некоторыми жирами, в определенном соотношении составляют нужный рацион. Существует пара их видов:

  • Крахмал. Представляет собой сложное химическое соединение, складывающееся из многих молекул глюкозы. Данный медленный углевод растворяется в воде, быстро поступает в кровь, не приводит к живота. Крахмал образовывает базу углеводного рациона человека, т.к. содержится во многих популярных продуктах питания.
  • Клетчатка. Клетчатка либо пищевые волокна — полезное сложное соединение для верной работы организма человека. Клетчатка не переваривается, оказывает позитивное действие на тело: даёт предупреждение развитие рака прямой кишки, диабета, оказывает помощь снизить уровень холестерина благодаря выведению желчных кислот, каковые его продуцируют, совладать с сердечно сосудистыми болезнями. Клетчаточные продукты на долгое время снабжают организм эмоцией насыщения, содержат кремний, выводящий вредные вещества.

Существует 2 вида клетчатки:

  1. Нерастворимая. Усиливает работу ЖКТ, выводит продукты распада, содействует медленному всасыванию глюкозы.
  2. Растворимая. Понижает уровень холестерина, содействует медленному всасыванию глюкозы.

К клетчатке относятся:

  • Целлюлоза. Это медленный углевод, не несущий каллорийности, но являющийся серьёзным компонентом при образовании верной кишечной микрофлоры. Благодаря целлюлозе, лучше проходит выработка витаминов группы В.
  • Гликоген. Гликоген – медленный тип углевода, который есть резервным энергетическим хранилищем. Гликоген сберегается в печени, пока в организме не падает нужный уровень глюкозы. Тогда углевод расщепляется на глюкозные соединения, повышая сахарный уровень, тем самым снабжая организм энергией.
  • Хитин. Хитин – второй медленный тип углеводного соединения животного происхождения. Он действует подобно целлюлозе, но не считая фундаментальных ее свойств, снижает риск происхождения заболеваний сердечно-сосудистой системы, оказывает помощь при профилактике сахарного диабета.

Таблица сложных углеводов и их состав в продуктах питания

В качестве источников сложных углеводов выступают: хлеб из муки неотёсанного помола, макаронные изделия из цельнозерновой муки, разнообразные овощи и зелень, каши, крупы (не считая манной). К ним относятся фрукты, ягоды с низким содержанием сахара, неочищенный рис, грибы, бобовые, кое-какие молочные продукты. Их нужно использовать на протяжении первой половины дня – к завтраку либо к обеду, а вечером отдавать предпочтение белковой пище. Смотрите таблицу, которая окажет помощь разобраться, какие конкретно продукты содержат сложные, нужные для организма, углеводы.

Перечень продуктов насыщенных сложными углеводами

Перечень продуктов, каковые насыщены сложными углеводными соединениями, широк, исходя из этого любителям разнообразия будет нетрудно придерживаться здорового питания. Ниже будут рассмотрены различные виды продуктов для поддержания энергетического баланса организма, каковые использовать предпочтительнее и нужнее всего для организма в целом.

Овощи и зелень

Овощи в далеком прошлом известны как ответственный элемент верного рациона. Наровне с макаронами, хлебобулочными изделиями, фруктами, крупами — они составляют основание пирамиды питания. Практически все овощи содержат медленные углеводные соединения, но самыми нужными считаются: капуста, зеленый лук-порей, болгарский сладкий перец, кабачки, зеленая фасоль, помидоры.

Что такое простые и сложные углеводы

Дабы сохранить предельное число витаминов, использовать овощи направляться сырыми либо в полусваренном состоянии, потому, что они, прошедшие важную термическую обработку, теряют большая часть нужных свойств. Что касается различной зелени, то нужно включить в рацион лук латук, листовой салат и шпинат – их возможно додавать в салаты либо использовать раздельно.

Фрукты и ягоды

Фрукты, каковые полезно и необходимо использовать: ягоды, киви, персики, папайя, вишня, инжир, гранат, груши, яблоки – все в сыром виде. Избегать направляться фруктов, каковые имеют большой гликемический индекс. К ним относятся бананы, ананасы, манго и арбузы. Хороши для потребления фрукты, консервированные в собственном соку, свежевыжатые натуральные соки, варенье без сахара, кое-какие сухофрукты (к примеру, курага).

Зерновые и бобовые культуры

Как источник медленного вида углеводных соединений превосходно подходят цельнозерновые продукты:

  • хлеб неотёсанного помола
  • макароны из цельных зерен
  • овсяные и ячменные хлопья.

Нужно заменить простой хлеб на цельнозерновой, который содержит много клетчатки. Бобовые культуры, нужные для поддержания углеводного баланса — фасоль, нут, чечевица, горох. Они содержат много белка, особенно ответственного для вегетарианцев.

Что такое простые и сложные углеводы

Каши

Каши, приготовленные при помощи круп цельного зерна, в обязательном порядке необходимо сделать частью ежедневного рациона. Подойдут такие продукты, как гречка, овес, пшеница, булгур. Рис относится к нужным углеводам, но направляться отказаться от белого риса в пользу бурого либо коричневого. Не подойдут производные от классических круп, к примеру, гречневые либо овсяные хлопья, мюсли. Манную кашу лучше исключить из режима питания.

Молочные продукты

Молочные продукты полностью складываются из несложных углеводов и содержат лактозу либо молочный сахар – дисахаридный углевод. Но не следует всецело отказываться от этого вида пищи, несмотря на наличие несложных углеводов. Молоко содержит множество нужных витаминов, много кальция и фосфора, нужных для обычного функционирования организма.

Напитки

Не следует думать, что медленные углеводы имеется лишь в жёсткой пище. Напитки смогут являться источниками медленного вида углеводов. Основными из них считаются следующие напитки: 100% свежевыжатые фруктовые и овощные соки, томатный сок. Лишь в этих соках громаднейшее скопление жидких медленных углеводов, каковые эргономичны в потреблении.

Какова дневная потребность в углеводах?

Дневная норма потребления углеводов, определяет хорошее самочувствие человека в течении дня: 50% энергии, которую он получает, приходится на действие углеводов. При обычной массе тела нужно использовать 4-5 грамм углеводов в сутки на один килограмм веса – это относится работников, не занятых тяжелым физическим трудом. Людям, занимающимся спортом либо тяжелыми физическими нагрузками по работе, необходимо использовать 8 грамм углеводов на килограмм.

В случае если же имеет место сильный избыточный вес, дневная норма углеводов должна быть ниже и иметь значение того веса, на который нацеливается желающий похудеть. Из 100% углеводов, потребляемых организмом за день, 70% должно приходиться на крахмал, 20% — на простые углеводы, а 10% — на пищевые волокна. Пищевые волокна – это всевозможные овощи и крупы. Дабы восполнить запас пищевых волокон за сутки, нужно съесть приблизительно 500 грамм неотёсанных овощей (в сыром виде).

Необходимость в крахмале смогут обеспечить мучные, крупяные блюда, картофель, бобовые культуры. В среднем, дабы употребить достаточное количество крахмала, необходимо съесть приблизительно 400 грамм указанных выше продуктов. Что касается несложных углеводов, моно- и дисахариды использовать кроме того необходимо, но лучше дать предпочтение фруктам (бананам, ананасам), чем шоколадным конфетам, поскольку вместе с фруктами поступают нужные витамины и микроэлементы.

Тем, кто желает хорошо себя ощущать в течении всего дня, направляться поделить приемы пищи на 5 раз: это обеспечит равномерный прилив энергии и избавит от эмоции голода, которое может появляться при долгих перерывах между завтраком, обедом и ужином. Мелкие нередкие порции разрешат лучше работать пищеварительной системе, поспособствуют ощущению тонуса.

Роль сложных углеводов для похудения

Сложные углеводы играются ключевую роль на протяжении процесса похудения. В случае если ставится цель скинуть лишний вес, диетологи, в большинстве случаев, рекомендуют всецело исключить простые углеводы в диете, каковые содействуют накоплению жировых тканей и перейти на медленные углеводные соединения. Это особенно принципиально важно, в то время, когда параллельно человек занимается спортом: медленные углеводы не позволяют расщеплять и применять как энергию белки, нужные для построения мышц, в то время, когда заканчивается глюкоза и уходит запас гликогена.

Сложный вид таких соединений дает организму возможность неизменно ощущать насыщение, что разрешает избежать нередких перекусов, а как следствие – лишней жировой ткани. Простые углеводы, напротив, быстро становятся жировыми отложениями, убирают голод лишь ненадолго, что провоцирует скорое повторное принятие пищи. Худеющим ни за что не нужно отказываться от нужного завтрака, который снабжает силами на весь день.

Видео: что такое углеводы и их гликемический индекс?

Многие не привычны с таким понятием, как гликемический индекс (ГИ). Смотрите видео, которое дает четкое представление о том: что такое сложные и простые виды углеводов, из-за чего сложные углеводные соединения нужны и что такое гликемический индекс, который нужно знать, выполняя верное питание. Будьте профи в вопросах своего здоровья!