Базовые упражнения на массу программа

Программа тренировок на массу (базовые упражнения) – это комплекс силовых техник, где употребляется:

  • большой вес отягощений;
  • маленькое число подходов (3-5 раз) и повторений (до 10 раз);
  • долгий период отдыха между подходами (2-5 мин.).

Лучшие упражнения на повышение выносливости, силы, объема и мышечной массы – это, без сомнений, базовые, либо многосуставные. Последние направлены на проработку основных мышечных групп. Остальные упражнения являются изолирующими, каковые направлены на проработку одной целевой группы мышц.

Базовые упражнения на массу программа

Данный комплекс активизирует прирост мускулатуры, стимулирует синтез тестостерона, развивает выносливость и силу. Одна базовая тренировка разрешает проработать большой количество мышечных групп.

Программа тренировок на массу (базовые упражнения) воздействует именно на повышение мышечных волокон. Так они становятся плотными и упругими. Но не забывайте, что комплекта сухой мышечной массы нереально добиться без верного рациона питания.

Базовые упражнения на массу программа

Эта программа тренировок предполагает соблюдение следующих рекомендаций:

  • Полное восстановление между силовыми тренингами;
  • Полноценный сон (мускулы растут в ходе отдыха);
  • Работа с полной амплитудой;
  • Четкое соблюдение техники исполнения каждого упражнения (в совершенстве их необходимо делать под управлением тренера).

Длительность тренировки образовывает – 1 час. Не следует дополнять нижепредставленную программу другими упражнениями. Когда закончите последнее из комплекса, перейдите к разминке. Этого вполне достаточно для получения желаемого результата.

Программа тренировок на массу (базовые упражнения):

Приседания со штангой – 4*5 раз (отдых 2 минуты)
Приседания со штангой на груди – 3*6 раз (отдых 1,5 минуты)
Приседания с гирей (гоблет) – 3*10 раз (отдых 1 минута)
Выпады назад с гантелями – 3*8 раз (отдых 1 минута)

Армейский жим стоя – 4*5 раз (отдых 2 минуты)
Жим гантелей сидя – 3*6 раз (отдых 1,5 минуты)
Подтягивания – 3*10 раз (отдых 1 минута)
Тяга к лицу – 3*12 раз (отдых 1 минута)

Базовые упражнения на массу программа

Становая тяга со штангой – 4*5 раз (отдых 2 минуты)
Тяга в силовой раме – 3*6 раз (отдых 1,5 минуты)
Румынская становая тяга – 3*10 (отдых 1 минута)
Румынская становая тяга на одной ноге – 3*8 раз (отдых 1 минута)