Базовые упражнения на дельты

СЛЕДУЙ НОВАТОРСКОЙ СИСТЕМЕ ТРЕНИНГА, И ТЫ ВОЗЬМЁШЬ ГРОМАДНЫЕ ДЕЛЬТОВИДНЫЕ!

Вы когда-нибудь брались сравнивать фото былых и нынешних чемпионов Олимпии? Точно вам в глаза ринулось разительное изменение объемов дельтовидных мышц. Отыщем в памяти, книжки прошлого именовали образцовым совпадение обмеров руки и дельтовидной мускулы, но Сейчас такая пропорция совсем потеряла суть. У профи за базу взят другой стандарт: дельты должны равняться. размеру головного убора. Кроме того в случае если считать таковой экстремальный ориентир курьезом, ясно одно — пускай ваши дельты будут как возможно больше!

БАЗЫ ТРЕНИНГА ДЕЛЬТ

БАЗОВЫЙ ТРЕНИНГ

У вас не сильный дельты. Совсем сравнительно не так давно вам дали совет бы пройти курс специализации, т.е. тренировать дельты ударно два раза в неделю в ущерб другим мышцам. Оптимальный срок таковой специализации образовывает полтора-два месяца. Дальше продолжать тренинг ненужно — начнется откат результатов. Какую прибавку объемов принесет специализация? От силы 2-4 см, причем, крайняя цифра считается большой успехом. Проводить специализацию советуют только раз в году.

Повторение интенсивного курса приносит совсем уж плачевные итоги, не стоящие затраченных сил. Ну а сейчас возьмите в руки измерительную ленту и прикиньте, сколько сантиметров необходимо набавить вам? Десять-пятнадцать? Казалось бы, решение таковой задачи должно растянуться на десятилетие. Но не торопитесь унывать. Как-никак, и в нашем спорте случился прогресс технологий. Сейчас мы предлагаем вам бомбить дельты предельно интенсивно, в тяжелом силовом стиле, наравне со спиной, грудью и любимым бицепсом в течение всего года.

В следствии для того чтобы подхода вы получите заведомо громадную прибавку объема, чем за тот же курс специализации. Быть может, тут кто-то из наших въедливых читателей поспешит напомнить нам ветхую истину бодибилдинга: дельты не терпят продолжительного базового тренинга. Правильно! Плечевые суставы весьма уязвимы и в большинстве случаев хронически перегружены жимами лежа и тягами для спины. Добавьте сюда тяжелые жимы сидя, и травма гарантирована.

В это же время, выход имеется. Смотрите, в чем секрет. Травма плеч в большинстве случаев случается по причине переутомления малых мышц-стабилизаторов.Такая крайняя усталость приходит в следствии однообразных нагрузок. Дабы иметь крепкие плечи, достаточно систематично поменять вектор нагрузки на сустав. Это указывает, что каждую тренировку дельт необходимо проводить по-новому. В итоге нагрузка уже не будет кумулятивной, т.е. не будет бить в одну точку, целенаправленно изнашивая участок связки мышцы-стабилизатора. Риск травмы сократится до минимума.

Именно к разнообразию тренинга и сводится сущность нынешней революции в методике нашего спорта. С одной стороны, разнообразие советовали неизменно, а с другой, обращение шла о второстепенных факторах тренинга. Атлеты прошлого продолжали годами открывать тренинг грудных одним и тем же жимом лежа. Отныне перемены затронули базу баз — базовые упражнения. Специалисты уверены в том, что регулярной ротации должны подлежать минимум 3 базовых движения. Иначе говоря тренировать мышцу необходимо тремя последовательными тренировками, различными по составу базовых упражнений. Благодаря такому приему, вы сможете поддерживать экстремально-высокую интенсивность тренинга в течение весьма продолжительного периода, попросту недоступного атлетам прошлого.

В случае если сказать о нашей программе, то вам предстоит тренировать дельты лишь раз в неделю, делая 3 различных тренировки, назовем их А, В и С. Тренировка В считается буферной, т.е. несёт ответственность за волнообразный темперамент нагрузок. По завершении цикла из трех тренировок вам необходимо повторить тренировку В и лишь позже затевать цикл опять.

РЕВОЛЮЦИЯ НОМЕР ДВА

Изучения ученых спортивной специализации продемонстрировали, что тренировки не смогут быть одинаково интенсивными. Нагрузки должны изменяться по закону ритма. На одну тяжелую тренировку должны приходиться одна-две. легких тренировки. Понижение уровня нагрузок не свидетельствует отката результативности тренинга. Именно напротив! За однообразный статистический период атлет, тренирующийся по волновому графику, показывает куда громадную прибавку мышечной массы!

Наша программа включает 3 тренировки, из которых одна, промежуточная, имеет более большой количество. Регулярное понижение величины тренировочных нагрузок является дополнительной гарантией полного восстановления и снижает риск травм.

БЕРЕГИ ПЛЕЧИ!

Откажитесь от жима штанги сидя в качестве заглавного базового упражнения! Это движение перегружает плечевые суставы и не имеет возможности использоваться долгое время, в противном случае все закончится травмой. Долгосрочный тяжелый тренинг дельт требует замены этого упражнения жимом в тренажере Смита. Не вздумайте отойти от этого правила! Штанга возлагает на малые мышцы-вращатели плеча критическую нагрузку, которая тем более страшна, в случае если за вашей спиной большой тренировочный стаж, (К сожалению, годы не додают прочности плечам.) Жим в Смите имеет схожую кинематику, но щадит плечевые суставы.

Жим штанги используется в нашей программе, как вспомогательное упражнение. Вместо силового режима (6-8 повторов) употребляется многоповторный (12 повторений).

ВЕРНЫЙ СПЛИТ

Жимы лежа и работа на спину перегружают дельты, вдобавок вместе с грудными деятельно трудится трицепс. Ну а он будет вам нужен для тяжелых жимов сидя. Сплит, составленный неверно, поставит под угрозу успех программы. Если вы взялись ударно качать дельты, тренинг грудных и трицепса лучше объединить. Между таковой грудной тренировкой и нагрузкой на дельты необходимо покинуть минимум 3 дня отдыха. Если вы качаете грудь в понедельник, а спину во вторник, то за дельты возможно браться не раньше пятницы, а то и субботы. Отстающую мышцу рекомендуют качать в начале недели, но это правило работает лишь для специалистов. Понедельник в большинстве случаев оказывается тяжёлым днем, и потому вечерняя тренировка редко получается высокоинтенсивной. Любителю стоит запланировать самую важную тренировку на выходные дни. Вы сможете хорошо выспаться и пойти в клуб в середине дня, в то время, когда у вас больше всего сил. К тому же вам будет некуда торопиться. Вы сумеете выложиться на все 100%!

MUSCLE FITNESS №8-9, 2OO8

подъемы в наклоне сидя

ЦЕЛЬ: Передний пучок.

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока маленькую прямую рукоять. Поднимитесь спиной к блоку и пропустите трос блока между ног. Возьмитесь за рукоять блока прямым хватом на ширине плеч и держите ее у бедер. Дабы трос натянулся, сделайте ход вперед.

ИСПОЛНЕНИЕ: Замечательным и подконтрольным движением по дуге поднимите рукоять на уровень ключиц. Безостановочно выделено медлительно отдайте рукоять в исходное положение. Не разрешайте отягощению лечь на опору. Удерживайте его на весу.

ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение имеет преимущество перед свободным весом, в частности штангой. В течение всего повтора передний пучок дельт испытывает постоянное напряжение. Данное упражнение может использоваться в одностороннем варианте с D-рукоятью.

ПРАВИЛА УАЙДЕРА: В данном упражнении примените дроп-сет. По окончании отказа в последнем сете сократите рабочий вес на 30% и выполните дополнительный сет до отказа.

ЦЕЛЬ: Все пучки (с выговором на передний и средний). СТАРТ: Примите положение сидя на скамейке с маленькой прямой спинкой. Спину распрямите. Пузо втяните. Грудь наполните вдохом. Локти согните и держите гантели у плеч. Гантели разверните в линию. Ступни обширно расставьте и уприте в пол всей поверхностью.

Базовые упражнения на дельты

ИСПОЛНЕНИЕ: Замечательным и подконтрольным движением по дугам выжмите гантели на прямые руки. Не допускайте соударения в верхней точке. Безостановочно выделено медлительно отдайте гантели в исходное положение. Не опускайте гантели через чур низко. Это может вызвать перерастяжение связок плечевых суставов.

ПРИМЕЧАНИЯ: Данное упражнение есть базовым и является полноценной заменой жиму штанги сидя.

ПРАВИЛА УАЙДЕРА: Данное упражнение возможно делать поочередно каждой рукой. Данный вариант снабжает более высокую концентрацию на работающих дельтах.

ЦЕЛЬ: Задний пучок. СТАРТ: Сядьте на край горизонтальной скамейки. Ступни поставьте одна к другой. Примите положение глубокого наклона вперед. Гантели держите прямыми руками как возможно ближе под бедрами.

ИСПОЛНЕНИЕ: Замечательным и подконтрольным движением по дугам поднимите гантели в стороны, как возможно выше. Безостановочно выделено медлительно отдайте гантели в исходное положение под бедрами.

ПРИМЕЧАНИЯ: Самая нередкая ошибка — помощь рывком тела на старте движения. В случае если у вас не достаточно сил, дабы развести руки, необходимо взять гантели меньшего веса. Делать упражнение неряшливо ненужно. Спина отберет у задних пучков дельт всю нагрузку. Данное упражнение возможно делать в наклоне стоя. В этом случае лучше отводить лишь одну руку.

ПРАВИЛА УАЙДЕРА: В данном упражнении примените дроп-сет.

Дроп сеты. Подходы с понижением.

2) ОЧЕРЕДЬ ИЗОЛИРУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ приходит в конце комплекса, по окончании базовых жимов. Изолирующие упражнения должны дать равную нагрузку всем трем пучкам дельт: переднему, среднему и заднему. Такие движения выполняются на блоках либо с относительно легкими гантелями в режиме 10-12 повторений. До отказа доводится лишь самый заключительный сет изолирующего упражнения. Потом рабочий вес необходимо понизить на 30% и выполнить еще один сет до отказа.

Изолирующий вариант 1